節慶配菜不僅美味可口，而且營養豐富。它們富含維生素和礦物質等微量營養素。了解如何烹調這些蔬菜的重要性，例如使用脂肪來促進脂溶性維生素的吸收，以及綠色和橙色蔬菜的營養益處。青豆和紅蘿蔔等節慶配菜富含人體必需的微量營養素。適當的烹飪方法，如用油脂烹飪，可以促進營養吸收，使這些菜餚既美味又營養。

作者：朱莉-波洛克（Julie Pollock），里士滿大學化學副教授。

當節日聚餐時，人們通常首先想到的是火雞或火腿，但配菜才是平衡餐盤的關鍵。青豆、油麥菜、烤胡蘿蔔和地瓜泥等色彩豐富的蔬菜富含重要的微量營養素。但是，如何準備這些配菜將決定您在這個節日里是否能從每一口配菜中獲得最大的營養價值。

作為一名生物化學家，我知道食物是由許多對人體生長和功能至關重要的化學物質組成的。這些化學物質稱為營養素，可分為巨量營養素（如碳水化合物、脂肪和蛋白質）和微量營養素（如維生素和礦物質）。

蔬菜富含人體新陳代謝（或將食物轉化為能量）以及形成和維持細胞和組織所需的微量營養素。這些微量營養素可分為三類：礦物質、水溶性維生素和脂溶性維生素。

蔬菜中的膳食礦物質。資料來源：朱莉-波洛克

您餐桌上的綠色蔬菜–油麥菜、羽衣甘藍、菠菜、四季豆–都是鎂和鈣元素的豐富來源。人體需要這兩種主要礦物質來促進肌肉運動和骨骼健康。

鎂是許多酵素所必需的，這些酵素在DNA 合成和修復、蛋白質生成和新陳代謝功能中發揮重要作用。細胞過程，尤其是準確的DNA 合成，對保護人體免受癌症等疾病的侵襲非常重要。鈣有助於調節體內的酸鹼度，影響新陳代謝，加強神經衝動。神經衝動對感官和記憶非常重要。

綠色蔬菜也是鐵的來源- 你是對的，大力水手！鐵對於體內傳輸和儲存氧氣的氧結合蛋白血紅蛋白和肌紅蛋白尤其重要。此外，人體在幫助產生能量、防止氧化損傷和製造荷爾蒙的過程中也需要鐵。

橘色蔬菜–胡蘿蔔、南瓜、地瓜和南瓜–含有一定量的鈣和鐵，以及大量的鉀。鉀對肌肉運動、神經衝動和維持低血壓非常重要。白薯雖然不是五顏六色的蔬菜，但也含有大量的鉀。

蔬菜中水溶性維生素的結構。資料來源：朱莉-波洛克

維生素C 是一種重要的水溶性維生素，因為它具有抗氧化作用。抗氧化劑能保護細胞免受被稱為自由基的活性分子所造成的某些類型的損傷。

此外，維生素C 還能增強免疫反應，是合成皮膚主要蛋白質–膠原蛋白的必要物質。雖然大量攝取維生素C 不會讓你永遠不生病，但健康的維生素C 能讓你的皮膚保持柔軟，幫助你避免壞血病等疾病，並有可能縮短感冒的時間。

餐桌上的白薯含有大量維生素B6，它是碳水化合物、脂肪和蛋白質代謝所必需的酵素的成分。它也有助於製造健康的血細胞，對產生血清素和多巴胺等神經傳導物質也很重要，而血清素和多巴胺都能調節快樂和幸福感。

蔬菜中脂溶性維生素的結構。圖片來源：朱莉-波洛克

從綠色蔬菜，尤其是羽衣甘藍、菠菜、羽衣甘藍和球芽甘藍等多葉蔬菜中獲得的最重要的維生素之一是維生素K。維生素K 是製造骨骼蛋白質和幫助受傷後凝血的蛋白質的酵素的重要成分。

維生素A 是菠菜和橙色蔬菜中的另一種重要脂溶性維生素。蔬菜中維生素A 的來源其實是β 胡蘿蔔素，食用後會分解成兩個分子的活性維生素A。維生素A 對視力、細胞分化、生殖、骨骼健康和免疫系統功能至關重要。

食用含有微量營養素的蔬菜非常重要，但同樣重要的是人體吸收營養素並將其運送到所需的細胞的能力。碳水化合物、脂肪和蛋白質等巨量營養素是我們所吃食物的主要成分，它們會被血液高效吸收。然而，只有3%-10%的微量營養素能夠真正進入人體。食物中的其他成分和因素會影響人體對維生素和礦物質的吸收。

用五顏六色的蔬菜製作的配菜是許多人的節日主食。因此，在烹調蔬菜時，一定要注意提高人體吸收所需維生素和礦物質的能力。

其中一個很好的例子就是鐵–特別是您所吃的食物中的鐵。血紅素鐵是融入人體所必需的形式，只來自動物性產品，最容易被人體吸收。而綠色和橙色蔬菜所含的植物性鐵則沒有與血紅素結合，因此人體不容易吸收。在吃蔬菜的同時攝取維生素C 可以增加非血紅素鐵的吸收。因此，擠一擠檸檬汁或柳橙汁不僅能增加蔬菜的味道，還能增加從蔬菜中獲得的微量營養素。

脂溶性維生素，如維生素K 和維生素A，在飲食中含有一些膳食脂肪（可以從油中獲得）時吸收最好。這對維生素K 尤其重要，因為綠色蔬菜是其主要的飲食來源。相較之下，我們討論的其他礦物質和維生素也可以從動物或豆類中獲取，因為它們已經含有一定量的膳食脂肪。

食用後，維生素K 必須與其他脂肪一起包裝成膠束或脂蛋白結構，才能在血液中流動。這意味著，在烹調蔬菜時，最好加入一些脂肪——橄欖油、酪梨油、奶油，甚至是少許培根油。

所以，如果你盯著盤子裡的南式油麥菜，想知道它們是否和生吃綠葉菜一樣健康，不妨從生化角度考慮一下。雖然生綠色蔬菜能為您提供大量的纖維和礦物質，但它們不會像用油烹飪的綠色蔬菜那樣有助於提高您的維生素K 含量。

享受節日餐桌上的時光。把你喜歡吃的東西都盛到盤子裡，確保不要完全不含脂肪，以幫助你的身體處理和利用所有微量營養素。