最近的生食飲食趨勢忽略了一個事實，即有些蔬菜煮熟後營養價值更高。蒸或烤等烹飪方法可以提高蘆筍、蘑菇和菠菜等蔬菜中必需營養素的含量。這個過程會釋放出重要的維生素和抗氧化劑，有時會被困在蔬菜的細胞壁中。雖然烹飪會減少某些維生素（如維生素C）的含量，但整體營養吸收率通常會提高，從而有利於免疫功能、骨骼生長和癌症預防等方面。

煮熟的蔬菜，包括蘆筍、蘑菇和菠菜，通常比生吃能提供更多的營養，因為烹飪能釋放出必需的維生素和抗氧化劑，從而改善健康狀況。

生食飲食是最近的趨勢，包括生食素食主義。人們認為食物加工得越少越好。然而，並不是所有食物生吃都更有營養。事實上，有些蔬菜煮熟後更有營養。下面介紹其中的九種。

1. 蘆筍

所有生物都是由細胞組成的，蔬菜中的重要營養素有時會被困在細胞壁中。蔬菜煮熟後，細胞壁會破裂，釋放出營養物質，更容易被人體吸收。烹飪蘆筍可以打破細胞壁，使維生素A、B9、C 和E 更容易被人體吸收。

蘆筍煮熟後，細胞壁會破裂，釋放出原本難以取得的大量營養素。這個過程使維生素A、B9（葉酸）、C 和E 更易被吸收。這些維生素對維持免疫健康、皮膚健康和細胞功能起著至關重要的作用。

2. 蘑菇

蘑菇含有大量的抗氧化劑麥角硫因，在烹飪過程中會釋放出來。抗氧化劑有助於分解”自由基”，這種化學物質會損害我們的細胞，導致疾病和老化。

3. 菠菜

菠菜含有豐富的營養物質，包括鐵、鎂、鈣和鋅。不過，菠菜煮熟後更容易吸收這些營養。這是因為菠菜中含有草酸（一種存在於許多植物中的化合物），它會阻礙鐵和鈣的吸收。加熱菠菜會釋放出結合的鈣，使人體更容易吸收。

研究表明，蒸菠菜能保持葉酸（B9）的含量，從而降低某些癌症的風險。

4. 西紅柿

煮熟的番茄營養豐富，這主要是因為番茄加熱後，其有效抗氧化劑番茄紅素的含量顯著增加。番茄紅素與降低慢性疾病（包括心臟病和某些類型的癌症）的風險有關。雖然烹飪番茄會減少維生素C 的含量，但生物可利用營養素，尤其是番茄紅素的整體增加​​超過了這種損失。

無論用什麼方法烹飪，番茄中的抗氧化劑番茄紅素都會大大增加。番茄紅素與降低心臟病和癌症等一系列慢性疾病的風險有關。番茄紅素含量的增加來自於高溫，高溫有助於分解厚厚的細胞壁，而細胞壁中含有多種重要的營養素。

雖然烹飪番茄會使維生素C 的含量減少29%，但在烹飪30 分鐘後，番茄紅素的含量會增加50%以上。

5. 胡蘿蔔

煮熟的胡蘿蔔比生胡蘿蔔含有更多的β-胡蘿蔔素，這是一種被稱為類胡蘿蔔素的物質，人體可將其轉化為維生素A，這種脂溶性維生素有助於骨骼生長、視力和免疫系統。

帶皮烹飪胡蘿蔔可使其抗氧化能力增加一倍以上。在切片之前，應先將胡蘿蔔整個煮熟，因為這樣可以防止這些營養素流失到烹飪水中。避免油炸胡蘿蔔，因為油炸會減少類胡蘿蔔素的含量。

6. 甜椒

甜椒是促進免疫系統的抗氧化劑的重要來源，特別是類胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、β-隱黃素和葉黃素。熱量能分解細胞壁，使類胡蘿蔔素更容易被人體吸收。和番茄一樣，煮或蒸辣椒也會流失維生素C，因為維生素會滲入水中。不妨試試烤胡椒。

甜椒在烹飪時會發生變化，從而增加某些營養素的可用性。烹飪會破壞其細胞壁，使β-胡蘿蔔素、β-隱黃素和葉黃素等類胡蘿蔔素更容易被吸收。這些抗氧化劑對保持眼睛健康和支持免疫系統至關重要。

7. 蕓薹屬植物

包括綠花椰菜、花椰菜和球芽甘藍在內的蕓薹屬植物富含葡萄糖苷酸鹽（含硫植物化學物質），人體可將其轉化為一系列抗癌化合物。要將這些葡萄糖苷酸轉化為抗癌化合物，這些蔬菜中一種名為”肌苷酶”的酵素必須處於活躍狀態。

研究發現，蒸煮這些蔬菜既能保存維生素C，又能保存果膠酶，因此能從中獲得抗癌化合物。將西蘭花切碎，烹調前至少40 分鐘，也能讓這種肌苷酶活化。

同樣，芽菜煮熟後會產生吲哚，這是一種可降低癌症風險的化合物。烹飪芽菜還能使葡萄糖苷酸分解成已知具有抗癌作用的化合物。

8. 青豆

與水煮或高壓烹飪相比，烘焙、微波爐加熱和烤製等各種烹飪方法都能提高青豆中的抗氧化劑含量。這些抗氧化劑在保護人體免受氧化壓力和發炎侵害方面發揮著至關重要的作用。

9. 羽衣甘藍

輕蒸羽衣甘藍最健康，因為它能使酵素失去活性，從而阻止人體使用甲狀腺所需的碘，而甲狀腺有助於調節新陳代謝。

對於所有蔬菜來說，較高的溫度、較長的烹調時間和較多的水都會導致更多的營養流失。水溶性維生素（C 和許多B 群維生素）是烹飪時最不穩定的營養素，因為它們會從蔬菜中滲入烹飪水中。因此，要避免將蔬菜浸泡在水中，烹飪時盡量少用水，並使用其他烹飪方法，如蒸或烤。此外，如果烹飪時剩下水，可以用來煮湯或拌肉汁，因為湯或肉汁中含有所有瀝出的營養成分。