倫敦大學洛杉磯分校和雪梨大學的一項研究表明，用適度的運動來代替每天幾分鐘的久坐，對心臟健康大有裨益。研究也顯示，與坐著相比，輕度活動、站立和睡眠也有益處。這項發現是涉及15,000 多人的研究的一部分，它強調了日常體育鍛煉即使是很小的變化也會對健康產生重大影響。

根據倫敦大學洛杉磯分校和雪梨大學的最新研究，每天進行幾分鐘的適度運動就能明顯改善心臟健康。

這項由英國心臟基金會（BHF）支持並發表在《歐洲心臟雜誌》上的研究首次評估了一天24 小時中不同運動模式與心臟健康的關係。這也是前瞻性身體活動、坐姿與睡眠（ProPASS）國際聯合會的第一份證據。

心血管疾病的全球影響

心血管疾病是指所有心臟和血液循環疾病，是全球第一大死因。2021 年，每三個死亡者中就有一人（2,050 萬人）死於心血管疾病，其中冠心病是最大的殺手。自1997 年以來，全球患有心血管疾病的人數翻了一番，預計將進一步上升。

在這項研究中，加州大學洛杉磯分校的研究人員分析了六項研究的數據，這些數據涵蓋了來自五個國家的15246人，研究人員透過六項常用指標來衡量全天的運動行為與心臟健康的關係。

研究人員確定了一天24 小時典型行為的層次結構，與久坐不動的不利影響相比，中等強度的活動時間對心臟健康最有益，其次是輕度活動、站立和睡眠。

研究小組模擬瞭如果一個人在一周內每天用一種行為代替另一種行為，會發生什麼情況，以估計每種情況對心臟健康的影響。在取代久坐不動的行為時，只要五分鐘的中等強度活動就會對心臟健康產生明顯的影響。

量化益處

以一位體重指數平均為26.5 的54 歲女性為例，30 分鐘的改變意味著體重指數下降了0.64，相差2.4%。以適度或劇烈運動取代每天30 分鐘的坐臥時間，也可使腰圍減少2.5 公分（2.7%），或使糖化血紅素減少1.33 毫摩爾/摩爾（3.6%）。

研究的第一作者、UCL 外科與介入科學以及運動、鍛煉與健康研究所的Jo Blodgett 博士說：”我們的研究給我們帶來的最大啟示是，雖然運動方式的微小改變會對心臟健康產生正面影響，但運動強度也很重要。我們觀察到的最有益的變化是用中度到劇烈的活動代替坐著–這可以是跑步、快步走或爬樓梯–基本上任何能提高心率、讓你呼吸加快的活動，哪怕是一兩分鐘也好。”

研究人員指出，雖然花時間做劇烈運動是改善心臟健康的最快方法，但對於各種能力的人來說，都有獲益的方法–只是活動強度越低，開始產生實際益處所需的時間就越長。例如，每天用​​站立辦公桌代替坐著辦公桌幾個小時，這種改變需要的時間相對較長，但由於不需要投入任何時間，因此也很容易融入日常工作中。

產生最大影響的潛力

研究也發現，從久坐不動的行為轉變為更積極的行為，那些最不活躍的人也能從中獲得最大的益處。

這項研究的共同資深作者、悉尼大學查爾斯-珀金斯中心（Charles Perkins Centre）和醫學與健康學院的埃馬紐埃爾-斯塔馬塔基斯（Emmanuel Stamatakis）教授說：”ProPASS聯盟的一個重要創新點是使用了可穿戴設備，這些設備能夠更好地區分體育活動和姿勢的類型，使我們能夠更精確地估計細微變化對健康的影響”。

雖然這些研究結果不能推斷運動行為與心血管結果之間的因果關係，但它們為越來越多的證據提供了依據，這些證據表明，24 小時內適度到劇烈的體育鍛煉與體脂指標的改善有關。進一步的長期研究對於更好地理解運動與心血管結果之間的關聯至關重要。

這項研究的共同資深作者、UCL 外科與介入科學以及運動、鍛煉與健康研究所的馬克-哈默（Mark Hamer）教授說：”多運動有益於心臟健康，這一點可能不足為奇，但這項研究的新穎之處在於考慮了一天24 小時內的一系列行為。這種方法將使我們最終能夠提供個性化的建議，讓人們以適合自己的方式多運動。”

英國心臟基金會醫學副主任詹姆斯-萊珀（James Leiper）說：”我們已經知道，運動對心血管健康有真正的好處，這項令人鼓舞的研究表明，對日常生活稍作調整就能降低心臟病發作或中風的幾率。這項研究表明，即使是用幾分鐘的適度活動來代替幾分鐘的久坐，也能改善您的體重指數、膽固醇和腰圍，並帶來更多的身體益處。活動並不總是件容易的事，重要的是要做出自己能長期堅持並喜歡的改變–任何能讓心率加快的事情都會有幫助。加入’活動零食’，比如邊接電話邊走路，或者設定鬧鐘，每隔一小時起床做一些星空跳躍，這都是開始在一天中增加活動量的好方法，讓你養成健康、積極的生活習慣。”