每年的10 月20 日都是世界骨質疏鬆日。一說到預防骨質疏鬆，很多人首先就想到了補充鈣、買鈣片來吃。但目前市面上鈣片種類多種多樣，有幾塊錢一瓶的，也有幾百塊一瓶的。問題來了：這些價格相差這麼大的鈣片，到底有什麼差別呢？到底買哪種好？購買鈣片時，該注意什麼呢？

一般人缺乏鈣會增加骨質疏鬆的風險

鈣是我們人體中重要的營養成分。它參與人體骨骼的形成、骨組織的重建，也起到維持神經肌肉的正常興奮性，同時參與調節和維持細胞功能、維持體液酸鹼平衡、血液凝固、荷爾蒙分泌等作用。

在人體內，99％ 的鈣主要儲備於骨骼和牙齒，其餘1％ 的鈣作為血鈣成分循環於血液中，以蛋白質結合鈣或離子鈣的形式存在。

一般成人如果鈣攝取不足，會增加骨質疏鬆、佝僂病、骨軟化症的風險。對於孕婦和哺乳期的媽媽來說，影響會更大。尤其處於生長發育關鍵時期的青少年，對鈣的需求量較高[1]。

根據《中國居民膳食營養素參考攝取量（2023）》的建議，一般成人及孕婦、乳母的每日建議鈣攝取量為800 mg；9～18 歲青少年的每日建議鈣攝取量則是1000 mg。

根據最新的數據，我國居民鈣攝取量的中位數為328.3 mg/天，不足率為94.3%[3]。也就是說，我國居民絕大多數人透過飲食，每日的鈣攝取量是不足的。在飲食不足的前提下，適當補充鈣片是有益健康的。

2 塊和200 塊的鈣片到底有什麼差別？

我們在超市、藥局或網路上可以看到各種成分的鈣片，無論包裝多的酷炫，都只有三類：有機鈣、無機鈣、螯合鈣。

1. 無機鈣

無機鈣主要包括碳酸鈣、氯化鈣和磷酸鈣等。無機鈣最大的特色就是便宜，而且含鈣量高，但是它的消化需要消耗大量的胃酸。所以胃功能不太好、有胃病或長期胃酸的朋友會有噁心和不適的反應的人應避免選擇。

2. 有機鈣

有機鈣包括檸檬酸鈣、醋酸鈣、乳酸鈣，還有葡萄糖酸鈣、枸櫞酸鈣等。有機鈣的吸收不需要胃酸的參與，雖然含量不如無機鈣，但更容易被人體吸收。

3. 氨基酸螯合鈣

螯合是一種生產技術。胺基酸螯合鈣，則是指每兩個胺基酸分子與一個鈣離子通過螯合技術，將其螯合在一起，這樣做能提高礦物質的吸收利用率，其特點是重量輕、易溶解、易吸收，吸收率高[4]。

不管是廉價的鈣片，還是高價的鈣片，它們的核心成分是一樣的，對補充鈣的效果也沒有明顯差別的。大家在選擇鈣劑的時候，並不用太在意它的化學形式。

有研究採用同位素稀釋技術對檸檬酸鈣、乳酸鈣、醋酸鈣、牡蠣殼粉、蛋殼粉和β-磷酸三鈣這6 種鈣劑的生物利用度進行了分析。結果發現，檸檬酸鈣、乳酸鈣和醋酸鈣等有機形式鈣的真正吸收率和生物利用度都很高，差異不大[5]。

要注意的是，人體對鈣的吸收會受到許多因素的影響。例如植酸、草酸、鞣酸可與鈣結合為難溶性複合物，減少鈣的吸收；如果缺乏乳製品的高纖維膳食，鈣的吸收也受到影響。

因此，補鈣時不要與富含植酸、草酸、鞣酸、高纖維膳食同時進餐，同時可適當補充維生素D、維生素K2 有助於鈣的吸收。

另外有些鈣片，如胺基酸螯合鈣、添加了維生素K2 等。比起其他的鈣，吸收率確實高一些，但如果價格太貴，大家也不用過於執著。因為雖然吸收率高了，但身體也吸收不太多。

整體來說，人體對鈣的吸收率隨年齡增長而下降，通常情況下，選擇普通鈣片就足矣。

1.鈣片的鈣含量真的越高越好嗎？

先說答案：當然不是。

有些高價鈣片會說自己“鈣含量高，補鈣效果更好”，如每粒含鈣600mg。但其實，鈣片的劑量越高，吸收率反而可能下降[6]。

有研究指出，補充劑的吸收率在500mg 或以下時最高，人體可以吸收300mg 鈣劑量的約36% 和1000mg 劑量的28%[7][8]。

另一方面，鈣片吃多了反而有害。過量補充鈣不僅可能導致肌力鬆弛、便秘、噁心等不適，還會幹擾鋅、鐵吸收，造成鋅和鐵的缺乏。嚴重的過量鈣攝取還會出現高血鈣、高鈣尿症，導致腎結石、血管鈣化，甚至引發腎衰竭等。

2.進口的鈣片真的比較好嗎？

先說答案：就補鈣效果而言，進口鈣片品質不一定比國產的好。

有些高價鈣片會說自己是「美國補充鈣專家」「精選全球50個最佳鈣源」「經過嚴格的純化工藝，以FDA 標準在美國生產的鈣劑」等等。其實，影響鈣片品質的關鍵在於生產廠商是否偷工減料，與進口和國產關係不大。

大家只要在正確通路購買，無論進口或國產，通常都是沒有問題的。所有在我國上市銷售的正規鈣片產品，都必須符合我國的標準要求，只要是檢測合格的鈣片，在品質方面都是有保證的。

總的來說，我們在購買鈣片時，應選對的，而不是一味地追求貴的。

如何保證攝取足夠的鈣？

從天然食物中補充鈣是最理想的。如果每天攝取足量乳製品、大豆製品、蔬菜、堅果等富含鈣質的食物，是可以讓我們攝取足夠鈣的，也就不必另外吃鈣片。

那麼，如何確保自己攝取足夠的鈣呢？

1.均衡飲食，盡量吃夠奶和乳製品

奶和奶製品是補充鈣的最佳選擇。根據《中國居民平衡膳食寶塔（2022）》的建議，成年人的乳製品和乳製品每日建議量為300～500 g。

不過，我國多數居民都存在乳製品和乳製品攝取不足的問題，目前我國人均乳製品消費量不到50克/天，只有歐美十分之一。根據《中國居民飲食指南科學研究報告（2021）》，乳汁攝取不足是我國居民鈣攝取不足比例較高的主要原因。

2、奶和乳製品吃不夠，適當補充鈣片

在飲食攝取鈣不足的情況下，建議大家適當補充鈣片。

對於胃功能正常、消化吸收正常的人，建議首選碳酸鈣，因為它不僅含鈣量高、吸收率也不低，而且安全性好、性價比高。

對於胃功能不良、萎縮性胃炎患者、或是消化功能較差的老年人等，因為缺乏胃酸，若服用碳酸鈣這類無機鈣將不利於鈣的吸收，可優先選擇檸檬酸鈣等有機酸鈣的產品。

另外，吃鈣片時，一定要注意適量。為了獲得最佳吸收，每次吃的量都建議不要超過500毫克。對於需要多吃的情況，建議在醫生或營養師指導下分多次食用。

3.注意補充維生素 D

過度防曬是國人維生素D 不足的重要原因之一。現在的補鈣產品都會添加維生素D。維生素D 能幫助鈣的吸收或利用，兩者同時服用，有助於降低骨質疏鬆症發生的風險。如果補鈣產品中沒有添加維生素D，建議單獨吃維生素D。

參考文獻

[1] 秦銳.中國兒童鈣營養專家共識(2019年版)[J].中國婦幼健康研究,2019,30(03):262-269.

[2] 中國居民膳食營養素參考攝取量（2023）

[3] Huang F, Wang Z, Zhang J, Du W, Su C, Jiang H, Jia X, Ouyang Y, Wang Y, Li L, Zhang B, Wang H. Dietary calcium intake and food sources among Chinese adults in CNTCS . PLoS One. 2018 Oct 1;13(10):e0205045. doi: 10.1371/journal.pone.0205045. PMID: 30273413; PMCID: PMC6166981.

[4] 菅凌燕,何曉靜,肇麗梅等.複方氨基酸螯合鈣的人體吸收及其生物等效性[J].中國醫院藥學雜誌,2009,29(12):983-986.