我們日常生活中常吃的麵食、麵包、米飯和土豆等食物都屬於碳水化合物高的食物，是許多人在試圖減肥時試圖減少的首選營養物質。但是我們需要碳水化合物。它們是你身體的主要能量來源，尤其是你的大腦。你的消化系統迅速將碳水化合物分解為葡萄糖（血糖），為你的細胞、組織和器官提供燃料。你的身體可以立即使用葡萄糖，或將其儲存起來供以後使用。

但有些碳水化合物比其他碳水化合物對你的身體更好。了解其中的區別，以及每天吃多少碳水化合物，可以使你的健康受益。如果你想減掉多餘的體重–並保持下去，它也可能有所幫助。

“碳水化合物有一個不好的說法。但即使是為了減肥，你仍然不希望消除所有的碳水化合物。許多碳水化合物含有纖維和其他對你有益的營養物質，”註冊營養師Annalise Pratt說。“重要的是要取得平衡，這樣你就能獲得最大的好處並保持良好的健康。”

你應該吃多少碳水化合物來減輕體重？

碳水化合物的需求因人而異。你減肥所需的量取決於幾個因素，如你的年齡、性別和活動水平。

營養師建議，在人們每天攝入的熱量中，碳水化合物的比例通常為45%至65%。碳水化合物每克含有4卡路里。這意味著，如果你遵循2000卡路里的飲食習慣，你就需要在日常飲食中攝入225至325克的碳水化合物。

減肥需要你燃燒更多的卡路里，而不是消耗。專家說，你的目標應該是比你每天吃的東西多燃燒500卡路里。至於吃多少碳水化合物， Pratt說100到150克碳水化合物對大多數試圖減肥的人來說是安全的。

對一些人來說，在一天中持續吃碳水化合物可能更好。“你也可以用每餐40到50克的碳水化合物將其均勻地分解，”她說。“例如，如果你有一個三明治，兩片麵包會給你大約30克。午餐肉和奶酪不會增加任何碳水化合物。如果你有一個蘋果，這將增加15克。總的來說，這將是大約45克的碳水化合物。”

如果你仍然感到飢餓， Pratt建議添加蔬菜或含有健康脂肪的東西，如堅果。這樣一來，你吃得足夠飽，但也達到了碳水化合物的目標。

計算你需要多少碳水化合物

要計算出適合你的碳水化合物數量，可以使用USDA DRI計算器。Pratt說，如果你不是在減肥，這是一種確定你的營養需求的成熟方法。

這個在線計算器使用你的身高、體重、年齡、性別和活動水平來顯示你的。

• 身體質量指數（BMI）；
• 每日卡路里需求量估計；
• 建議的宏觀營養素攝入量（碳水化合物、脂肪、蛋白質和纖維）；
• 建議的微量營養素（維生素和礦物質）和水的攝入。

運動量大的人或是運動員，需要更多的碳水化合物嗎？

是的。體力充沛、肌肉多的人比不運動的人可以容忍更多的碳水化合物。限制碳水化合物的攝入會導致運動或體育成績下降，特別是舉重或短跑等活動。

“特別是運動員，需要有足夠的碳水化合物。如果跑步者沒有這種碳水化合物的儲存，當他們跑了幾十公里後，他們就會受到影響，”Pratt指出。“這就是為什麼某些類型的運動員，如競技跑步者和健美運動員，在體育賽事之前使用碳水化合物循環和碳水化合物負荷。如果他們沒有吃足夠的碳水化合物，他們的身體就會使用蛋白質作為能量，而不是用於重建和恢復他們的肌肉。”

低碳水化合物飲食是否安全？

低碳水化合物飲食涉及限制你吃喝的碳水化合物，並吃更多的蛋白質和脂肪。

Pratt說，低碳水化合物飲食對大多數健康狀況良好的人來說是安全的。但是你仍然需要大約130克的碳水化合物，以使你的大腦和神經系統發揮其最佳作用。

如果你沒有得到足夠的碳水化合物，你可能會出現疲勞或其他副作用。你還需要監控你的飽和脂肪攝入量，這可能導致膽固醇水平增加。

Pratt建議，對於大多數人來說，最好採取更平衡的減肥方法，使你的長期健康最大化。適度地攝入碳水化合物，避免在沒有醫療監督的情況下過多地減少攝入量。

她補充說：“如果你決定遵循低碳水化合物飲食，我建議服用多種維生素，以確保你仍然滿足你的維生素和礦物質需求。”

誰不應該採用低碳水化合物飲食？

低碳水化合物飲食不推薦給兒童或某些群體：

孕婦；

經常運動的人或者是運動員；

如果你有糖尿病，在開始低碳水化合物飲食之前，請與你的醫療保健提供者商量。

什麼是吃的好的碳水化合物？

碳水化合物有兩大類，根據其分子結構和所含內容。

簡單（精製）碳水化合物主要是醣類，對你的身體來說不如復雜碳水化合物健康。它們包括白麵包、薯片和餅乾。

複合碳水化合物是醣類，但它們通常也提供其他營養物質，如纖維、蛋白質、維生素和礦物質。它們包括最少加工的全麥麵包、燕麥片和整個水果。

Pratt指出：“複合碳水化合物通常更有飽腹感，並能提供更好的血糖穩定。”

碳水化合物如何幫助減肥？

當與平衡的飲食和健康的生活方式搭配時，明智地選擇你的碳水化合物可以幫助促進減肥的努力。減少你的總體碳水化合物攝入量，用複雜的碳水化合物和其他健康食品取代簡單的碳水化合物，可能有助於你。

1. 減少你的食慾

複合碳水化合物比簡單碳水化合物需要更長的時間來消化，因此它們可能會讓你在更長時間內保持滿足和精力充沛。這可以幫助你忍住不吃零食，並有可能減少你的總熱量攝入。在復合碳水化合物中經常發現的其他營養物質，如蛋白質或健康脂肪，也有助於比簡單碳水化合物更多地讓你飽腹。

2. 燃燒更多卡路里

在一項研究中，體重指數為25或更高的成年人在遵循低碳水化合物、高脂肪飲食的情況下，每天燃燒的熱量比那些沒有燃燒的人要多。這種新陳代謝的變化，部分原因可能是荷爾蒙對飲食變化的反應。

3. 保持你的血糖穩定

吃簡單的碳水化合物，特別是那些高精製糖，比其他營養物質更能提高你的血糖水平。如果簡單碳水化合物是你的首選，少吃或用複雜的碳水化合物食物換掉一些，可能有助於控制你的血糖。

碳水化合物的健康來源

無論你的目標是減肥還是只是改善你的整體健康，都要專注於少吃簡單的、營養較少的碳水化合物，如：

• 早餐食品和添加了糖的零食，如麥片和燕麥條；
• 甜品、烘焙食品和甜食，包括糖果；
• 乾果，以及果汁、果凍和果醬；
• 包裝好的零食，如薯片、餅乾（除非是全穀物）和餅乾；
• 加糖飲料，包括蘇打水、檸檬水、能量飲料和運動飲料；
• 甜味劑，如糖、蜂蜜或楓樹糖漿；
• 白麵包和大米。

相反，人們應嘗試吃更多有營養的複合碳水化合物，如：

• 豆類和豆製品，包括鷹嘴豆、黑豆和扁豆；
• 高纖維蔬菜，如綠豌豆、西蘭花、紅薯或南瓜；
• 堅果或種子，包括花生、杏仁、南瓜籽或葵花籽；
• 帶皮的完整水果（如蘋果或桃子）或帶籽的漿果；
• 全穀物和澱粉，包括軋製的燕麥、大麥、全麥麵包、糙米、藜麥或麵食。

保持你減去的體重

減少碳水化合物以減輕體重涉及的不僅僅是盯著你的盤子。畢竟，低碳水化合物飲食所帶來的一些快速減肥效果來自於失去碳水化合物所含的水分。

Pratt說，重要的是將平衡的飲食與運動搭配起來，改變不健康的行為或習慣。保健醫生、營養師或註冊營養師可以根據你的健康狀況、活動水平和目標提供個性化的建議。

她解釋說：“低碳水化合物飲食可以在短期內起到減肥的作用，但通常需要比減少碳水化合物更多的東西來創造和維持熱量赤字。擁有一個全面的減肥和保持健康體重的計劃是長期成功的最佳公式。”