“刷會兒手機就睡覺！”相信不少人或多或少都會有這樣的睡前習慣。那麼“恭喜”你——成功喜提一波精神抖擻！前不久，來自美國的一項醫學研究表明了這一點：視神經細胞只要受到藍光8分鐘刺激，就會讓身體持續興奮超過1小時。

金磊發自凹非寺

而且調查還發現，比起其它應用來說，刷TikTok之後入睡所需要的時間最久。

畢竟睡眠這件事，是關乎每個人的“人生大事”，此話題一出，便在網上引發了熱烈的討論：

睡前刷手機，如何影響睡眠？

在這項研究中，研究人員一共對2012個人展開了調研。

在實驗前，有超過四分之三（78%）的人承認他們犯了“報復性睡眠拖延症”（revenge sleep procrastination）。

簡單來說，這種症狀就是推遲、犧牲睡覺的時間，來做一些白天沒空做的事情（但往往是些無關緊要的事）。

而根據睡眠專家Dorothy Chambers的說法，這種症狀能反映出的是人們把工作和生活平衡得很差。

於是，研究人員便選擇了多款較為流行的App，測試它們對睡眠的質量影響有多大。

每個參與實驗的人都會佩戴智能手錶，以此記錄入睡所需的時間和睡眠週期中REM階段所花費的時間。

（REM：rapid eye movement，快動眼睡眠）

調研結果展示了睡前使用流行的應用程序後，在REM階段的平均睡眠百分比和入睡所需的平均時間：

• TikTok：14% / 1小時7分鐘
• Instagram：15.5% / 58分鐘
• Snapchat：16% / 56分鐘
• Twitter：18% / 50分鐘
• Facebook：19.5% / 45分鐘

從結果出發，研究人員認為TikTok是對睡眠影響最大的App：只有14%的睡眠週期花在重要的REM階段，幾乎是他們應該獲得的REM睡眠時間的一半。

至於背後的原因，研究人員歸結為兩點。

首先，他們認為造成這種現象，很大程度上是因為手機屏幕發出的藍光提高了人們的警覺性，從而導致入睡時間高於平均水平。

關於這一點，此前便有與之相關的研究。

例如在2018年的一項研究中，用較強的藍光去照射快要睡著小鼠的眼睛。

在這種刺激過後，小鼠全身的交感神經都會被高度激發，產生心跳加速、出汗、血壓升高及腎臟交感神經活躍等現象。

更具體一些，這項研究表明：僅8分鐘的刺激就可造成全身交感神經持續興奮超過1小時。

而更早的，2013年的一項研究也表明，睡前接受藍光暴露的人，睡眠時期的腦電波會出現異常。

但除了藍光方面之外，此次調研的研究人員還認為，像TikTok這樣的App，會刺激腎上腺素和多巴胺的釋放，給人們帶來”快樂“的感覺：這可能是很多人選擇睡前看這些App，做為”報復性睡眠拖延“手段的原因。

那麼知道了“晚上入睡難”的原因，又該如何應對呢？

研究人員對此列出了幾大避雷區。

要想好好睡覺，避開以下幾點

避雷一：睡前使用電子產品

電子產品發出的藍光會阻礙褪黑激素的釋放，並改變人們的晝夜節律週期，提高血糖水平並降低瘦素水平（影響你食慾的激素）。

研究人員建議在睡前至少30分鐘收起電子產品；相反，嘗試閱讀一本書或做深呼吸來放鬆。

避雷二：夜間劇烈運動

雖然很多人只有在晚上有運動時間，但是睡覺前出汗是相當適得其反的。

運動會釋放內啡肽並提高皮質醇水平，使人們的身體保持警覺和清醒。

研究人員建議，將激烈的運動安排在睡前至少3個小時；如果只能在晚上做運動，那就做一些輕度的，少量的運動有助於改善睡眠。

避雷三：睡前飲食過量

深夜進食會導致消化不良等現象，睡前盡量不要吃酸性、辛辣、含糖和鹹的食物。

但是餓著肚子睡覺也不是一種理想的情況，如果想睡前吃點東西，可以選擇高蛋白和高纖維的食物，比如一塊全麥吐司加花生醬。

避雷四：晚上攝入咖啡因

咖啡、紅茶/綠茶、蘇打水和能量飲料等含咖啡因的飲料會抑制睡眠，所以不要在深夜的時候飲用。

另外，如果在白天太晚喝咖啡，會對睡眠產生影響。因此，在早晨或清晨喝蘇打水或咖啡，晚上喝一杯不含咖啡因的茶或溫水，是放鬆的好方法。

避雷五：不規律的睡眠時間

不規律的睡眠節奏會讓人的身體不適，可能會擾亂晝夜節律。

例如如果一個人在工作日幾乎不睡覺，但在周末瘋狂補覺，那麼他的生物鐘就會紊亂。

因此，研究人員建議每天在相近的時間段裡保證7-9小時的睡眠（即使在周末）。

除此之外，白天的“小憩”如果時間太長，也會讓人在晚上難以入眠，所以要把這個時間控制在半小時以內。

避雷六：在不舒服的環境中睡覺

在嘈雜、明亮或者炎熱的臥室裡睡覺，會讓人難以入睡。

研究人員認為，理想的室溫應該是在15-19攝氏度之間，如果有需要的話也可以遮窗簾、戴耳塞。

與此同時，“投資”高質量的床墊和枕頭、保持一個適合自己的睡姿等，也會提高睡眠質量。

避雷七：長時間躺在床上

如果躺在床上超過20分鐘都沒睡著，那麼最好選擇就是下床，而不是繼續躺著。

可以坐直、深呼吸、在暖光燈下閱讀，讓自己放鬆下來；直到睏意、疲憊感再次來襲，就可以上床睡覺了。

避雷八：過度緊張

睡前盡量不要滿腦子都是明天緊張任務，洗個熱水澡、深呼吸、輕輕伸展，讓自己盡可能的放鬆下來。

除了上述需要注意的避雷區外，央視也給出了一個有助於睡眠的“小妙招”——按虎口：

最後，祝每一位友友們，都能好好睡覺！

來源:量子位