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堅持鍛煉5年幫助多大?大規模研究力證健身延緩大腦衰老

堅持鍛煉5年幫助多大?大規模研究力證健身延緩大腦衰老

2022-02-16 Comments 0 Comment

過去有些人會認為,隨著年齡增長,特別是邁入六七十歲以後,似乎越來越不適合運動,應該靜養為主。但一些新的研究證據表明,老年人也可以從體能訓練中獲得諸多好處。長期堅持運動,不僅讓人在外表上顯得比同齡人更年輕,還有助於延緩大腦衰老。

▲老年人健身更健腦(圖片來源:參考資料[4];Credit:Erlend Lånke Solbu/NRK/CC BY-NC-SA)

為了確認運動是否能讓老年人更健康、更長壽,挪威科技大學(NTNU)主持開展了迄今為止全世界最大規模的相關研究:Generation 100。這是一項隨機對照試驗,總共跟踪了1500多名六七十歲的老年人。

其中,被分到對照組的老人遵循挪威衛生當局的建議,每天自主進行30分鐘的身體活動;實驗干預組則每週進行2次、每次1小時的有氧運動,並定期參加動感單車的訓練,總共持續5年的時間。

▲參加該項目的老年人堅持了5年時間不同強度、不同形式的體能訓練和身體活動(圖片來源:參考資料[5])

研究團隊對這些參與者進行了密切的隨訪,在項目開始前、開始1年、3年和5年後,多次檢查他們的健康狀況,包括體能和腦力。近期,他們的多項分析結果在學術期刊上發表,這些結果共同指出,健身有助於健腦,良好的體能是老年人大腦功能保持良好的重要先決條件。

預防認知障礙

這一篇發表在《運動醫學》(Sports Medicine)上的研究論文重點指出,堅持運動有助於預防輕度認知障礙(MCI),MCI被認為是阿爾茨海默病的前期階段。

研究人員通過最大攝氧量(VO2max)評估了參與者5年前後的體能變化,這一指標可以很好地反映心肺功能。5年後,研究人員採用蒙特利爾認知評估量表(MoCA)檢測了參與者的認知功能,包括短期記憶、執行功能、空間導航能力等。

“輕度認知障礙可能導致癡呆。在五年的研究期間,體能增強越明顯的參與者,出現輕度認知障礙的可能性越低。”參與研究的Ekaterina Zotcheva博士指出。“保持體能或提高體能的老人,無論男女,大腦的健康狀況都要優於那些體能下降的老人。”

腦萎縮低於預期

另一篇研究論文從大腦結構的角度觀察了運動干預的影響。共有105名參與者接受了神經影像學的檢查。通過磁共振(MRI)掃描,研究人員可以比較這些參與者的腦容量、大腦皮層厚度在整個研究期間是如何變化的。

大腦皮層負責一些關鍵的認知功能,如注意力、做選擇的能力、工作記憶、抽象思維等。大腦的這一部分隨衰老而變薄,不同區域變薄還與不同類型的癡呆症有關,比如額顳葉癡呆。

分析結果顯示,心肺功能越強的老年人,大腦皮層在這5年時間裡的萎縮率越低。“與最大攝氧量較低的人相比,研究開始時就有良好體能的參與者經過一年、三年、五年,仍擁有相對更厚的大腦皮層。”研究負責人Asta Håberg教授說。“但我們在研究期間沒有發現增加訓練有任何影響。”

對大腦萎縮程度的分析還顯示,進行高強度訓練和中等強度訓練的參與者,大腦內部有些結構(比如海馬和丘腦)的萎縮程度要大於自行身體活動的對照組。“但我們要強調的是,參與Generation 100項目的每個人,無論以何種形式鍛煉身體,腦萎縮程度都低於70多歲同齡人的預期程度。”Håberg教授補充道。

形式不限,增強體能是關鍵

根據Generation 100研究的設計,實驗干預組的參與者半數進行高強度間歇訓練(HIIT),半數進行中等強度運動訓練(MICT),還要定期參加專門的健身課程;對照組則隨意選擇身體活動的形式,散步、游泳、滑雪、騎車等都行。因此研究人員也比較了老年人的鍛煉類型與大腦健康之間的關係。

研究人員發現,專門組織的訓練課程對老年男性的好處大於老年女性,更有助於降低輕度認知障礙的風險和保持更好的認知功能。“但總的來說,通過運動增加體能是更重要的因素,無論是否有課程加持。”Zotcheva博士認為。

Håberg教授負責的另一篇研究論文還通過分析認知功能發現,體能更好的參與者反應速度更快,隨著體能增強,老人的短期記憶有所改善。

“還有一點值得注意,70-77歲的參與者經過五年後,認知能力總體還能保持在項目啟動時的水平,並且研究期間他們在某些測試中表現提升。“Håberg教授指出,“這些結果說明,像Generation 100研究參與者那樣,保持良好的身體狀態對於保持良好的大腦功能非常重要。 “

因此,對於身體狀況良好並進入了退休年齡的人來說,健身訓練和日常鍛煉都可以通過增強體能來提供好處。

至於選擇什麼形式的運動,研究人員提出了他們的建議:“不同的道路都可以到達目的地,最重要的是找到你喜歡的項目,並且長期堅持。無論是為了保持健康還是促進健康,都應該定期鍛煉,讓自己練得出汗和氣喘吁籲的那種。”

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