答應我，從今天開始，好好睡覺，好嗎？美國歷史學家A.Roger Ekirch曾在《白晝將盡：舊時代的夜晚》寫道“自從進入工業時代，人們日出而作入而息的生物鐘發生了變化，電燈的出現延長了白晝，也改寫了人的時間觀。在被延長的時間裡，勞動被賦予了更多意義和價值。”

Pixabay

隨著新型消費主義愈演愈烈，自由化的睡眠日益突出。據Amazfit數據顯示，在15到35歲人群中，刷朋友圈，短視頻，微博，逛淘寶，聽書是睡前重要的消遣活動。52.5%的年輕人貪戀夜晚，主動加入熬夜大軍。然而，眾所周知，長期熬夜和睡眠不足的人對機體造成不可挽回的傷害。

數據來源：Amazfit

諸多研究表明，熬夜會打亂人體的生物鐘，而生物鐘的紊亂則可能增加患癌風險。早在2007年，世界衛生組織國際癌症研究機構（IARC）首次將熬夜（涉及晝夜節律打亂的輪班工作），歸為了2A類致癌因素。而熬夜不僅僅增加致癌風險，對心血管的影響也極其的嚴重。

近日，研究人員通過對40多萬人的研究，首次揭示了健康睡眠模式與心力衰竭風險之間的關係。研究人員發現，睡眠模式最健康的人心力衰竭的風險降低了42%。該研究結果發表在《循環》（Circulation）雜誌。

Xiang Li， Qiaochu Xue，Mengying Wang et al.Adherence to a Healthy Sleep Pattern and Incident Heart Failure.Circulation。2020；142：00–00。DOI： 10.1161/CIRCULATIONAHA.120.050792

在這項研究中，研究人員收集了來自英國生物銀行（UK Biobank）數據庫來自2006年-2010年的502505名參與者，年齡在37至73歲，在排除患有心衰的患者和睡眠數據不足的參與者，最終納入408802名參與者。研究人員通過問卷調查的形式收集參與者的睡眠行為，包括作息模式，睡眠時間、失眠、打鼾和白天過度嗜睡，並通過這些行為評估整體的睡眠健康程度。

具體來說，研究人員將早起早睡，睡眠時長在7-8小時、很少或有時失眠，打鼾或是白天嗜睡定義為健康睡眠。如果符合健康標準，則加1分，若不符合，分值則為0。健康睡眠評分總分為0-5分，分數越高，說明睡眠模式越健康。

研究人員通過Fine-Gray檢驗與競爭風險模型評估了健康睡眠評分與心力衰竭發生率之間的關係。結果顯示，在隨訪的10.1年中，共記錄了5221例心力衰竭，且健康睡眠得分越高，心力衰竭發生率越低。健康睡眠每增加1分，心力衰竭風險就降低15%。對糖尿病、高血壓、藥物使用、遺傳變異等其他變量進行調整後，該關聯並沒有顯著變化。與健康睡眠評分只有0~1分的參與者相比，評分為5分的參與者發生心力衰竭的風險降低42%。

健康睡眠評分與心力衰竭的風險比。

研究人員進一步分析了各睡眠因素與心力衰竭發生率的關係發現，早睡早起、每天睡7~8 h、不經常失眠、不經常白天嗜睡分別可將心力衰竭發生風險降低8%、12%、 17%和34%。而且，不同的睡眠行為與心力衰竭發生率相互獨立，堅持健康的睡眠模式，與較低的心力衰竭風險相關。

睡眠作為重要的健康指標，高質量睡眠對機體健康非常有益。然而想要有個高質量的睡眠並非易事。隨著社會的高度發展，人們似乎已經不再日出而作，日落而息，而演變成白天睡不醒，晚上睡不著。近期，發表在《科學進展》（Sci Adv）雜誌的研究在分子層面揭示了晝夜節律紊亂，會加劇腫瘤的發生髮展。

Aiello1，M。L。Mul Fedele1， F。Román et al.Circadian disruption promotes tumor-immune microenvironment remodeling favoring tumor cell proliferation.Sci.Adv。2020.doi： 10.1126/sciadv.aaz4530

研究人員對注射B16-F0黑色素瘤細胞的小鼠進行研究，對照組的小鼠進行正常晝夜作息，12小時光照和12小時黑暗，而受試組則進行明暗暴露，每2天提前6小時。

受試組腫瘤生長和動物存活的特徵。

三週後，研究人員發現，兩組小鼠免疫系統對腫瘤的反應方式截然不同。在受試組，各種免疫細胞水平出現顯著變化，促進癌細胞生長，而且肝臟或脾臟的免疫系統受到抑制。

當然，有人問，那偶爾熬夜行不行？畢竟受各種原因所迫。據相關研究顯示，偶爾熬夜是可以的，長期就不行。目前，針對睡眠時間不固定還沒有確切的改善方法。只能是盡量做到規律，早睡早起，或晚睡晚起。那麼，如何改善睡眠質量？

首先需要保證足夠的睡眠。美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）給出了每個年齡所需的睡眠時間，每個年齡段健康的睡眠時段不一樣，隨著年齡的增加，所需睡眠時間也會相應減少，成年人每天的睡眠時間為7~9 小時/天。

https：//www.eossleep.com/2015/02/12/national-sleep-foundation-updates-recommended-sleep-times-for-different-ages/

除了保證足夠的睡眠外，睡眠好不好，跟外界環境以及生活方式也有著極大的相關性。

1。早睡早起：建議最佳的睡眠時間為22：00到23：00入睡，如果因工作無法保證，也要盡量做到規律，早睡早起，或者晚睡晚起。每天都堅持相同的睡眠時間表，即使在周末也應如此。

2。外界環境：創造理想的睡眠環境同樣非常重要，比如室內溫度是否舒適且涼爽，環境是否安靜且光線適宜，為解決這些問題可考慮使用耳塞，眼罩，加濕器等最大程度地減少光線和聲音的潛在干擾。

3。選擇優質的床上用品：為了更好的睡眠，選用舒適的床墊，並配備優質的枕頭和床上用品。

4。減少咖啡因攝入量：咖啡，茶和蘇打水是世界上最受歡迎的飲料之一。很多人想利用咖啡因來克服白天的嗜睡，但是這種方法是不可持續的，會導致長期睡眠不足。為避免這種情況，請注意咖啡因的攝入量，並避免晚上飲用；

5。不要吃的太晚：食物對睡眠也有一定的干擾。晚餐應該在睡前3小時攝入完畢，並儘量減少脂肪或辛辣食物。

6。注意酒精的攝入：酒精會引起嗜睡，因此人們熱衷於睡前來一杯。不幸的是，酒精會以降低睡眠質量。因此，最好在入睡前避免飲酒。

2020年已接近尾聲，這一年教會了我們很多事情，有人說，2020年教會了我們要順其自然，在生氣的時笑場，也有人說，2020年教會了我們不再熬夜，不要想多，健康平安才是最重要的。是啊，為了更健康的活著，從現在開始，希望我們都能用行動來為自己的健康增加砝碼，好好睡覺，好好吃飯，養成良好的生活習慣才是良好工作和生活的保障。