中式料理史詩級難題：適量，讓我們又陷入了另一個相似的困境：少吃。之前說脂肪不好，讓少吃；現在又開始流行說碳水化合物不好，要少吃。少吃到底是啥意思？多少叫少？完全不吃能行嗎？說好的三大主要營養來源呢？其實不僅僅是各種科普文章，就是科研論文，也很少注意到，像脂肪和碳水化合物這樣的營養元素，和健康之間的關係並非是一條直線，更遑論這些名稱也只是一大類物質的合集，比如說同屬於碳水化合物的糖和纖維素，就不能一概而論。

近期《英國醫學雜誌》就做了這樣一項分析。基於來自英國生物銀行的近20萬人超過10年隨訪數據的前瞻性分析顯示，碳水化合物、脂肪等大量營養素與全因死亡率、心血管疾病等健康狀況之間的關係是非線性的，所謂“健康飲食”不能一概而論，應當根據當前的食譜來調整，詳細成分也不能忽視。

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我們通常講的營養來源主要包括脂肪、蛋白質和碳水化合物三大類，其中脂肪和碳水化合物都被拿到檯面上來討論過。更具體地說，是其中的飽和脂肪和糖。

不過，雖然我們都有個大概的印象，認為飽和脂肪不健康、對心血管不好，過量攝入糖會導致肥胖，但實際上從科研的角度，這樣的關係卻並不是板上釘釘。

就飽和脂肪來說，英國營養科學諮詢委員會（SACN）和世衛組織主持的隨機對照試驗以及前瞻性隊列們，就沒有得出一致的結論，少吃飽和脂肪真的能夠預防心血管疾病嗎？不好說。

這幾年，阿特金斯飲食、生酮飲食這類低碳飲食又開始流行。同樣的，低碳相對低脂到底有沒有額外的益處，也是學者們爭議的熱點。

為什麼會有這些爭議呢？按理來說，在生理機制已經確定的情況下，總不該得出完全相反的結論吧。這必須要考慮到一個問題，那就是大多數研究都在分析某類營養物質的總量，忽視了個別成分影響的差異，也忽視了單一營養物質與其他攝入營養之間的關係。

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為了解決這些局限性，研究者們對英國生物銀行的數據進行了分析，經過篩選總共納入195658名參與者，他們都通過問卷調查了膳食水平，同時對生理狀況、生活習慣、經濟條件、運動習慣等等有較好的記錄。對全因死亡事件的平均隨訪期為10.6年，心血管疾病的平均隨訪期為9.7年。

這次研究主要關注兩大類營養物質，碳水化合物——糖、澱粉、纖維素，脂肪——飽和脂肪、多不飽和脂肪和單不飽和脂肪。

首先我們來簡要看一下各個營養元素與全因死亡率之間的關係。從圖片中可以很明顯地看到，單一營養元素並不一定與全因死亡率相關，相關的也並不一定會表現出線性關係。

可見單一營養元素與全因死亡率之間的關係並不一致

很意外的是，總脂肪攝入並不與全因死亡率相關，而除了三種脂肪之外，其他的營養元素均與全因死亡率呈非線性關係。

就碳水化合物來說，攝取醣類能量佔比5-20%的組別死亡率最低，與35%的組別相比全因死亡風險降低了13%；澱粉，則是每日攝入能量佔比20-30%的高組要比佔比10%的低組死亡風險低14%；至於纖維素，每天攝入15-30g纖維的高組比每天5g的低組死亡風險低32%。

可以看出，粗略對比，糖與澱粉和纖維素的健康影響趨勢是完全相反的。

同為碳水化合物，影響背道而馳

再來看營養元素與心血管疾病之間的關係。澱粉和飽和脂肪攝入與心血管疾病無關，總碳水化合物、糖、單不飽和脂肪酸則與心血管疾病表現出了線性關係，纖維、多不飽和脂肪酸、蛋白質非線性。

單一營養元素與心血管疾病關係也是類似的

醣類攝入能量佔比5-20%的低組相對35%的高組，心血管疾病風險降低17%；每天15-30g纖維的高組相對5%的低組風險降低18%。

單不飽和脂肪酸攝入能量佔比20-25%的高組相對5%的低組，心血管疾病風險低20%；而多不飽和脂肪酸5-7%的低組相對12%的高組，風險則降低了10%。

此外要注意的是，人的飯量有大有小，對於攝入量不同的人群來說，這樣的關聯也是類似的，不過在攝入量較低的人群中，糖和心血管疾病之間的關聯要更強。

脂肪與心血管疾病之間的關係並不像我們印像中的那麼簡單

考慮到兩組分析中，糖和飽和脂肪的存在感都異常強，研究者繼續嘗試探討在保持熱量不變的情況下，用其他營養成分替代這兩種物質是否會更健康。

比如說，用等熱量的澱粉、單不飽和脂肪和蛋白質來代替糖，總的能量攝入30%來自澱粉、25%來自單不飽和脂肪、20%來自蛋白質，此時全因死亡風險和心血管疾病風險都會降低；而用多不飽和脂肪代替糖，其能量佔比超過6-7%的時候，死亡風險和心血管疾病風險則都會增加。

類似的，以單不飽和脂肪或蛋白質來代替飽和脂肪，在一定範圍內能夠降低全因死亡風險和心血管疾病風險，但是以高水平的多不飽和脂肪來代替飽和脂肪，則可能提高心血管疾病風險。

列舉了一大堆數字，那麼到底得怎麼吃、吃多少才是最健康的呢？

研究者建立了一套矩陣模型，各種營養配比組合都在裡面，吃得越綠越健康。

飲食矩陣模型

當然了，這個模型的目的是為了說明營養元素佔比不同情況下的健康風險，並不是出於實用角度，所以臨界值可能並不准確。至少我們應當意識到，吃下去的所有食物是作為一個整體來供養我們的身體，單獨少吃或多吃某一類食品，或許在追求健康的路上是走偏了。