隨著新冠肺炎疫情在世界上許多國家的蔓延，數以億計的人都開始學著進行自我隔離。與地球上的人們相比，宇航員們往往需要長時間生活在與世隔絕的空間站上，我們能從他們那裡得到什麼建議呢？

　　宇航員們往往需要長時間生活在與世隔絕的空間站上，我們能從他們那裡得到哪些有關居家隔離的建議呢？

你可以試著像宇航員一樣生活。儘管沒有在失重狀態下漂浮，也沒有進行任何開創性的實驗，或是從太空中看地球，但你可以在家裡待上幾天，在室內工作、鍛煉，而且只吃包裝袋裡的冷凍乾糧。這是一種富有探索精神的嘗試，可以讓我們了解生活與世隔絕，而且一天24小時被限制在同一個地方是什麼感覺。宇航員們在國際空間站上的生活就是如此，也許未來火星上的定居者也會經歷這樣的階段。

如今，為了減緩新型冠狀病毒的傳播，全球範圍內無數的人都開始停止社交活動，每天絕大部分時間都待在家裡已經成為常態。那麼，我們應該如何適應新的生活習慣呢？美國國家航空航天局（NASA）的兩位專家分享了他們的建議。

在國際空間站工作的宇航員每天的工作和休息時間以五分鐘的最小單元來安排，這給了他們目標

第一位是宇航員凱爾·林格倫（Kjell Lindgren），他在2015年與5名宇航員一起在國際空間站（ISS）生活了141天。第二位專家是喬斯林·鄧恩（Jocelyn Dunn），她是一名人類表現工程師，在2014年和2015年，她與5名志願者參與了夏威夷太空探索仿真與模擬計劃（Hi-Seas） ，並在一個圓頂的房子裡住了8個月。以下，就是他們對隔離生活的建議。

保持忙碌，制定一個時間表

在國際空間站上，宇航員將時間表的最小單元設置為5分鐘，完成包括實驗、設備維護、電話會議、吃飯、鍛煉等生活內容。林格倫表示，即使一個人待在家裡，從事有意義的工作也會很有幫助，即便不是你平時的工作。“如果你能在家工作，那將非常幸運，”他說，“很多人沒有這樣的機會。不過，找到其他一些有意義的工作確實有助於讓時間過得更快。這是身處空間站的一大好處。這項工作可以讓6到9個月的時間很快過去。”

林格倫目前待在家中，與妻子和三個孩子保持一定的社交距離。他表示，自己每週都會和孩子們討論他們想要實現的目標，並確保在常規學業之外留出時間來完成這些目標。

鄧恩建議，我們可以將一天分成若干部分，通過鍛煉或散步進行過渡。在參與夏威夷太空探索仿真與模擬計劃期間，工作人員會在一天的工作結束時，通過集體鍛煉過渡到休閒時間。她說：“當你在家工作時，你很容易會一直工作，永遠不會休息。”

在執行任務時，宇航員外出的唯一方式是進行太空行走，但這很難讓人放鬆

在後來進行的研究中，鄧恩和同事們還觀察了三個團隊如何在這個面積不到139平方米的生活空間中打發時間並自我組織的，這些團隊分別執行了4個月、8個月和12個月任務。結果表明，在獲得自主權的情況下，大多數人花在不同活動上的時間大致相同。

具體而言，參與者大約會花7到8小時睡眠，花3到4小時做休閒活動，在個人活動上花大約3到4個小時，鍛煉一個半小時​​，吃飯兩個小時，還有半小時的個人衛生事務（之所以這麼少是因為淋浴時間非常有限，畢竟這是在模擬火星上的生活）。其餘的時間基本都花在工作上。

不要老是想著消極的一面，原諒自己的錯誤

林格倫回憶起在“遠征44/45”任務時曾花了3個小時修理健身器材的經歷。他一直到修理結束時才意識到所用的支架不合適。原來他在機器右側安裝了一些原本要安裝在左側的東西，最後不得不撤消和重做所有的工作。

美國國家航空航天局前宇航員斯科特·凱利說，他發現為一些有趣的瑣碎活動騰出時間是至關重要的

“我真的很沮喪，地面上的人給了我很好的建議。他們要求我提供反饋意見，以便更清楚地提供指導意見，讓所有人都能從我的錯誤中有所收穫，”林格倫說，“他們告訴我不要為此感到難過，要繼續前進，否則會影響我做其他事情的能力。這種心態在空間站上對我們幫助很大，我認為在現在的情況下也會很有幫助。”

因此，林格倫表示，如果你忘了到商店買衛生紙或忘了燒晚飯，都不必太著急。

向團隊成員傳達你的期望

林格倫還指出，重要的是要管理好自己的預期，以及你的團隊或與你一起生活的人的預期。並定期討論這些期望是什麼。

在夏威夷太空探索仿真與模擬計劃的營地，鄧恩的團隊成員們制定了分配家務的計劃。他們還在每個星期天抽出時間來匯報前一周的情況。她說：“我們會花一個小時來討論上週的情況，反思進展順利的事情，以及進展不那麼順利的事情，然後看看下一周會遇到什麼挑戰。我們認為這是一個安全的地方，可以把我們遇到的任何挫折都提出來。”

和團隊成員一起做有趣的事情，但也要花時間獨處

“就像我們現在的家一樣，空間站既是我們的實驗室，也是我們的家。因此我們得想辦法一起玩。了解你的團隊也很重要。有時候，人們也需要獨處的時間來減壓， ”林格倫說道。

在執行任務的俄羅斯部分，機組人員以集體晚餐結束了一周的工作。在美國部分，宇航員們有電影之夜。“我們會給他們帶點小禮物，”林格倫說，“週末的時候，我們花了很多時間準備一些只有在失重狀態下才能玩的遊戲。那很有趣，是我最美好的回憶。”

凱爾·林格倫（左）表示，用餐時間是和國際空間站上的其他宇航員建立聯繫的重要時間

在地球上，林格倫的家人會盡量安排社交活動，比如每週一次的電視節目。他說：“任何與工作不一樣的事情，比如通過視頻會議與你所愛的人保持聯繫等，都是很有幫助的。”

在國際空間站工作了一年的NASA前宇航員斯科特·凱利（Scott Kelly）在接受《紐約時報》採訪時表示，即使是在遠離地球的空間站裡，他也會騰出時間來做一些有趣的活動。包括看了兩遍《權力的遊戲》。

對於那些發現自己花了更多時間與家人相處的人，鄧恩提醒道，我們也要安排獨處的時間。她說：“Hi-Seas計劃的一個主要收穫就是，在封閉環境下安排獨處時間的重要性。你可以說自己需要30分鐘來做一些調解或寫日記，或者只是不想和別人交談，這些都沒問題。”

堅持鍛煉

從太空回到地球後，宇航員們會發現自己的行走能力受到了挑戰，因此他們很容易激勵自己去鍛煉。不過，當我們在自己家裡與外界保持距離時，也可以從他們身上學到一些經驗。

林格倫說：“我們每天有兩個小時的時間來鍛煉，這些都被列入日程。這就像工作要求一樣，讓鍛煉變得簡單。”

林格倫再次指出，我們可以通過消除盡可能多的障礙，讓自己在地球上的生活變得更容易。現在，林格倫每週都和宇航員夥伴們通過視頻聊天進行一次集體鍛煉。例如，他們會安排在特定的時間鍛煉，提前在電腦上排隊進行網絡鍛煉，並提前準備好你需要的任何裝備或衣服。

“鍛煉是至關重要的，”林格倫說，“尤其是當我們因為當前的形勢而承受這種潛在壓力的時候，鍛煉提供了一種生理和心理上的釋放。”

隨時注意壓力水平

作為研究的一部分，鄧恩跟踪了團隊成員在隔離狀態下8個月的壓力水平，以及被隔離一年的團隊成員的壓力水平。儘管時間長短因人而異，但參與者傾向於遵循相似的模式。

每個人一開始都有很高的生物壓力水平，但他們對此的感知水平較低，這可能反映了他們最初進入穹頂房子時的興奮。但大約6個月後，參與者的生理和自我感知壓力水平都升高了。大約在同一時間，人們開始改變他們的睡眠習慣，以避開彼此。習慣早起的人比以往起得更早，而夜貓子會睡得更晚。

鄧恩的研究也證明，清醒時的心率是人體生理和感知壓力的良好指標。儘管很多可穿戴設備都可以追踪清醒時的心率，但鄧恩表示，我們其實並不需要高科技設備。你只需要在醒來時，檢查一下自己，看看心跳是否加速。

鄧恩說：“原因在於你的晝夜節律——褪黑激素讓你入睡，而壓力激素讓你醒來。因此，如果你已經因為隔離的壓力或其他因素而產生了更高的壓力激素，那麼清醒時較高的心率就代表了你的整體慢性壓力水平。”如果你清醒時的心率隨時間增加，那麼你就可能需要改進一下應對策略。

預料衝突會發生

就在鄧恩的研究計劃進行到6個月左右時，參與者開始變得更具對抗性，更加容易表達自己的不滿。研究人員稱之為“第三季度現象”，當人們要在具有挑戰性的條件下完成任務時（如宇航員），就會出現士氣下降的現象。

“’第三季度現象’可能會在任務中間階段開始，”鄧恩說，“人們開始覺得看不到任務會真正地結束，一切新奇感都消失了。你可能需要找到一些內在或外在的動機來保持良好的行為，讓你與一起生活的人相處得更好。”

鄧恩表示，人們往往也會在第三季度進一步孤立自己，這讓他們的情緒一直很低落。因此，定期與朋友和家人聯繫是至關重要的，即使你已經感覺很不情願。

有趣的是，當鄧恩將她的任務數據與隔離12個月的參與者數據進行比較時，發現同樣的問題在6個月左右出現了。在每個組別中，第三季度的衝突都有所增加，但也可能是大約六個月的共同生活會讓人們彼此感到不安。

鄧恩表示，人們一開始可能會表現得很好，但幾個月後，他們就會開始養成最壞的習慣。她建議，當衝突發生時，我們應該重新關注自己的習慣，樹立良好的行為模式。

儘管人們很想知道保持社交距離的狀況何時才能結束，但沒有人確切知道這將持續多久。因此，很難預測我們個人情緒挫折會在什麼時候出現。對一些人來說，可能需要六個月才會出現“第三季度現象”，而對另一些人來說，兩周可能就會出現類似的情況。這顯然是一個期望的問題。

在心理上做好長期準備

“我們（宇航員）的經驗與如今全球所發生的情況最重要的區別在於，我們是自願執行自己的使命的，”林格倫說，“我們知道自己將面臨什麼，並有機會為此做準備。不幸的是，我們的社區在沒有做太多準備的情況下就陷入瞭如今的困境，他們不得不學習如何快速應對壓力。”

宇航員們知道他們的任務將持續多長時間，而且任何變化都很難應對。“當你在腦海中建立一個何時發射、何時返回的模型時，改變發射或返回日期將是非常大的挑戰，”林格倫說，“我試著不去設置倒計時，這樣如果有什麼變化，我就不會在時間表上投入太多情緒。”

他認為，明智的做法是在心理上做好長期準備，並對任何減少限制措施的情況感到驚喜，“這並不像反過來那麼難。”

提醒自己要有大局觀

林格倫指出，如今人們在地球上的使命歸根結底就是保護所愛的人以及整個社區的健康和安全，“如果你想的是合作並解決危機，而不是彼此不和，那將帶來巨大的好處”。

他表示，這意味著我們必須優先考慮自我照顧，或者做一些讓我們有益的事情，比如鍛煉、睡眠和健康的飲食，就像在為某項任務做準備一樣。這不僅可以幫助我們的家人，也可以幫助整個社區。

“如果我們能像一個團結的整體一樣來看待這場危機，而不是只關注個人，那將會帶來巨大的好處。在我們的家庭裡，我們都是團隊成員，而在我們的社區、國家和全球社區裡，我們同樣也是如此，”林格倫說道。

因此，他建議，如果你有兩包衛生紙，那麼在看到有人在超市裡爭搶時，你可以讓給他們一個，“像這樣表達愛意的小舉動可以大有幫助”。（任天）