糖，又稱“添加糖”，無處不在的出現在我們的日常生活中，調味糖（如蔗糖）、甜味劑、蜂蜜和果汁，這些甜蜜蜜的小東西經提取和提純後添加到我們日常的食品和飲料中，口感大大提升。各類複雜和簡單碳水化合物其實也是由醣類分子構成的，消化後可以水解成葡萄糖，供細胞產生能量，維持我們聰明大腦的運轉。

出品：新浪探索《科學好故事》第二期

編譯：葉子

複雜碳水化合物比如全粒穀物和蔬菜，簡單碳水化合物則更容易消化，可以迅速向血液中釋放糖分，比如我們日常食物中含有的果糖、乳糖、蔗糖、葡萄糖、以及人造玉米糖漿等其它醣類。

你可能很難想像，人類一度只有在水果成熟的那幾個月裡才能接觸到糖分。大約8萬年前，人類偶爾才能吃到水果嚐到糖的甜味，因為大多數水果都被鳥兒搶去了。

在16世紀之前，只有富人才吃得起糖。但隨著殖民貿易，糖逐漸變得越來越普及。到了上世紀60年代，人們發明了將葡萄糖大規模轉化為乳糖的技術，在此基礎上發明了果糖和葡萄糖的濃縮物——高果糖玉米糖漿。許多公共健康提倡者認為，高果糖玉米糖漿對人體的危害遠超其它任何一種醣類，而很多人想起“糖”這個詞時，第一個想到的就是它。

如今，我們一年到頭都可以隨時享用充足的糖分。這些糖營養價值其實並不高，並且十分容易獲取，只要打開一罐飲料或一盒麥片就行。現代人的糖分攝入遠遠不如遠古時期那麼健康。如今，糖已經變成了威脅公眾健康的頭號公敵：政府開始對糖收稅，學校和醫院不再通過自動販賣機出售糖果，專家甚至建議把糖從日常飲食中徹底剔除出去。

最新研究發現，吃糖更多的人更易患二型糖尿病、心髒病和癌症……但這也許不是吃糖的錯。

到目前為止，科學家還沒能證明糖除了熱量過高之外、對健康的影響究竟有多大。一項研究顯示，每天的果糖攝入量若超過150克，就會降低胰島素敏感度，從而增加患高血壓和高膽固醇等疾病的風險。但研究人員也總結道，通常在攝入大量糖分之外、攝入的熱量也過量時，才會發生這種情況，而且對健康的影響更可能是因為，攝入糖分會增加卡路里過量的機率，而不單單是糖本身的作用。

此外還有越來越多的人指出，把某種食物“妖魔化”是一種很危險的做法，會導致人們產生誤解，甚至拒絕食用維持生命所必需的食物。

糖分衝擊

1970年到1990年期間，美國的高果糖玉米糖漿消費量增長了足足十倍，增幅遠超其它任何一類食物，這與美國的肥胖發生率增速剛好相符。

含糖飲料通常都會用到高果糖玉米糖漿，也一直是糖與健康相關研究的重點。一項大型分析發現，含糖飲料飲用量與體重之間存在一定關聯。換句話說，人們並不會因為多喝了軟飲料、多攝入一些能量，就減少對其它食物的攝入，可能是因為這些飲料容易增加飢餓感、或減少飽腹感。

但研究人員總結道，雖然軟飲料攝入量和糖分添加量與肥胖人數同步增長，但這種相關性太過寬泛。

而且並非所有人都同意高果糖玉米糖漿是造成“肥胖危機”的主因。一些專家指出，在過去十年間，全世界數個國家的糖漿消費量都在不斷降低，但肥胖水平卻不減反增。比如在澳大利亞和歐洲等幾乎不使用高果糖玉米糖漿的地區，也廣泛存在肥胖和糖尿病等問題。

可見高果糖葡萄糖漿並不是唯一有問題的醣類。其它添加糖，尤其是果糖，也與多種健康問題脫不了乾系。

首先，果糖可能容易引發心髒病。肝臟細胞在分解果糖時，最終產物之一就是甘油三酸脂。這種脂肪會逐漸在肝細胞中積聚，如果進入血液，就會在動脈壁上越積越多，形成脂肪構成的動脈硬塊。

一項研究似乎也支持這一觀點：與日常攝入熱量只有不到10%來自添加糖的人相比，這一比例超過25%的人死於心髒病的風險是前者的兩倍。二型糖尿病的發生也與攝入添加糖有關。上世紀90年代的兩項大型研究發現，每天飲用一瓶以上軟飲料或果汁的女性患糖尿病的機率是很少喝飲料的女性的兩倍。

糖並不是引發疾病的直接原因

但這同樣不能證明糖分是否真的會引發心髒病或糖尿病，造成糖尿病、肥胖和高血壓的主因應當是過度熱量攝入，糖僅僅是其中的一部分。

只要攝入的能量超過消耗的能量，長此以往就會造成脂肪囤積、胰島素抗性和脂肪肝，與飲食結構無關。如果某人的能量消耗量很大，且攝入的熱量符合應有水平，就算飲食中含有大量果糖或其它醣類，身體也不會受不了。

比如運動員的醣類消耗量往往高於常人，但患心血管疾病的機率卻很低，因為攝入的多餘果糖會在運動過程中被代謝掉，從而增加其運動表現。

總的來說，證明添加糖能夠直接引發二型糖尿病、心髒病、肥胖或癌症的證據仍然較為薄弱。的確，大量糖分攝入往往與這些疾病存在一定關聯，但臨床試驗尚未證明糖是引發疾病的直接原因。

人們還一直認為吃糖會上癮，但事實也許並非如此。2017年發表的一篇研究指出，小鼠會出現糖分戒斷反應，據此認為醣類會產生於可卡因類似的效果，比如讓人極其渴望攝入糖分。但學界普遍認為，這篇文章對跡象的解讀有誤。一種批評觀點指出，這些小鼠受到嚴格限制，一天內只有兩小時能攝入糖分。但如果讓小鼠像人類一樣，隨時都可以吃糖，它們就不會出現這種上癮般的反應了。

但還有其它研究也考察了醣類對大腦的影響。例如，研究人員對含糖飲料攝入量和腦健康標記物之間的關聯進行了分析。結果發現，常喝軟飲料和果汁的人往往腦容量更小，記憶力也更差。與完全不喝飲料的人相比，每天喝兩罐飲料的人的大腦年齡平均比前者衰老兩年。但由於實驗只測量了果汁的攝入，並不能確定糖是否為影響腦健康的唯一因素，常喝果汁或軟飲料的人往往還有其它影響腦健康的飲食或生活習慣，比如很少鍛煉等等。

一項近期研究發現，糖甚至能改善老年人的記憶力和身體機能。研究人員先讓部分受試者喝下一杯含有少量葡萄糖的飲料，然後讓他們完成多種記憶任務。其他受試者喝下的則是含有人造甜味劑的飲料，作為控制組。研究人員評估了受試者的參與程度、記憶得分、以及自己主觀感受的努力程度的感知。結果顯示，攝入糖分可以更好地調動老年人的積極性，讓他們盡全力完成任務，同時並不感覺自己費了更大的勁。血糖水平的提高也讓他們在任務期間感覺更開心。

將醣類“妖魔化”並不可取

雖然當前的指導原則建議，添加糖提供的熱量不應超過單日總攝入熱量的5%，但營養學家指出，真正健康、均衡的食譜對每個人而言都有所不同。

運動員在進行高強度訓練時需要攝入更多醣分，因為此時糖分很容易被消化掉。但他們也會擔心自己的糖分攝入量超過了指導標準。對我們這些普通人而言，添加糖的確不是健康食譜的必需成分。但一些專家警告道，我們也不應把它們視作毒藥、避之唯恐不及。

我們不該給食物貼上“好”或“壞”的標籤，這種做法並不健康。把糖變成一種禁忌只會增加它的誘惑力。一旦你告誡自己不能吃某樣東西，就反而會特別想吃它，所以我從不會說某種食物過量了，只會說一種食物沒有營養價值，但即便如此，它們也會有其它價值。

美國詹姆斯·麥迪遜大學副教授艾倫一直在研究宗教與科學之間的關係。他認為，我們把糖視作惡魔的原因很簡單：歷史上的人類總會把自己最難抵擋的事物妖魔化。而如今，我們又將醣類妖魔化，希望藉此培養自己在渴望面前的自控力。

糖會帶來很強的愉悅感，所以我們不得不將其視作一種強烈的罪惡。當我們看待事物的方式非好即壞時，就無法想像這種罪惡能夠以介於好壞之間的形式存在。我們對糖的態度就是如此。

用如此極端的態度看待事物會令我們對自己的飲食感到焦慮，每天都要冥思苦想自己該吃什麼。杜絕糖的攝入甚至可能產生反作用，因為你可能會用熱量更高的食物（比如脂肪）代替醣類。

此外，在圍繞糖進行討論時，我們往往會把含有添加糖、但缺乏其它必備營養物的食品和飲料（比如軟飲料）和含有糖分的健康食物（比如水果）混為一談。這兩者之間的區別令28歲的瑞典人蒂娜（Tina Grundin）大傷腦筋。她一度認為所有的糖都不健康，因此採用了高蛋白、高脂肪的素食飲食習慣，結果因此患上了進食障礙症。

“當我開始在進食後嘔吐時，我就知道自己不能再這樣下去了。我從小到大，所有形式的糖都不敢吃。但我後來意識到，添加糖和以碳水化合物形式存在的糖是不同的，於是我開始採納高果糖、高澱粉的食譜，從水果、蔬菜、澱粉和豆類中攝取天然糖分。”“從我開始這麼吃的第一天起，就好像雲開霧散了一樣。我總算給細胞提供了足夠的燃料，這些燃料來自葡萄糖，來自碳水化合物，來自醣類。”

雖然人們還不清楚不同類型的糖對健康有何影響，但諷刺的是，我們最好少琢磨這個問題。我們總把營養的問題過度複雜化，因為歸根到底，每個人都想感覺更充實、更完美、更成功，但這種情況實際上是不存在的。