初冬到春末，如果你到南方的一些菜市場轉轉，你會發現有一種蔬菜特別鮮嫩，綠油油的，十分誘人，它就是西洋菜。北方人可能第一次聽過這種菜，不過，它在國際上可是大放異彩，多次被歐美國家推崇為營養豐富的優質蔬菜。

電商平台截圖

「西洋」這兩個字，暴露了來源

西洋菜，中文的學名是豆瓣菜，水田芥、水芥菜、水蔊菜等也是其別名。它不是我國本土蔬菜，在19 世紀時，由歐洲人傳入我國，所以這種菜就被稱為「西洋菜」。

西洋菜屬於十字花科豆瓣菜屬中的一種多年生水生草本植物，它的英文名字為watercress，其中的“water”（水）部分源於西洋菜通常生長在溪流、小河和泉水旁邊。這種植物生命力特別旺盛，在河溝一長就是大一片，不僅在野外容易存活，還能在自家花園或農田中輕鬆種植。不過也正是因為特別容易繁殖，在沒有食用習慣的地區還會被當成惡性雜草。

雖然西洋菜在南方地區廣泛種植和食用，但在北部地區卻並不常見。這主要是因為北方地區氣候乾燥寒冷，不利於西洋菜的生長與保存。不過，隨著溫室種植技術的普及，近年北部地區也逐漸開始嘗試種植西洋菜。如果想吃西洋菜，你可以去電商超市去看看，或許可以買到，例如：

圖源：某電商超市

被國外認證的蔬菜top1

營養到底如何？

2014 年，美國疾病預防控制中心（CDC）做了一項長期評估，給蔬菜和水果的營養密度評分排名。 “高活力/高效果蔬果（PFVs）”，就是每100 千卡能提供17 種營養素，且每種營養素都達到人體每日所需量10% 以上的蔬果。在這次排名裡，西洋菜得了滿分100 分，排名第一。而在評估中，得分越高，表示這種蔬果幫助降低慢性病風險的能力越強。

2024 年，德國「海德堡24」 網站報導了一項最新蔬果營養成分研究。研究挑選了41 種高營養水果進行分析，統計其中維生素A、維生素B12 等17 種重要營養素，並將其與所含卡路里進行比較，結果同樣是西洋菜脫穎而出，榮登蔬菜水果營養總榜單的冠軍寶座。

那麼，西洋菜究竟有什麼突顯的營養價值呢？接下來我們來進行具體分享。

● 維生素 C

西洋菜是維生素C 的優質來源，每100 克鮮重中含量高達52 毫克，這個含量比大部分柑橘類的水果還要高。維生素C 有助於增強免疫系統、促進傷口癒合，以及提供抗氧化保護。

● 維生素 A

西洋菜還含有豐富的胡蘿蔔素，每100 克中約含796 微克，這含量是胡蘿蔔的2 倍以上。胡蘿蔔素可以在人體內轉化成維生素A，維生素A 對於保護視力、維持皮膚和黏膜的健康至關重要，缺乏維生素A 可能導致夜盲症、皮膚乾燥等問題。

● 鈣

除了維生素，西洋菜中的礦物質含量也不容小覷。西洋菜的鈣含量較高，每100 公克西洋菜約含鈣120 毫克，與牛奶的鈣含量相當。鈣是維持骨骼和牙齒健康的重要元素，對於中老年人預防骨質疏鬆症有著正面意義。

此外，西洋菜還含有鐵、鋅、鉀等多種礦物質，這些礦物質參與人體的多種生理活動，對維持身體正常代謝有關鍵作用。

● 抗氧化成分

除了這些常見的營養素，西洋菜的抗氧化能力也超棒。西洋菜不僅含有抗氧化的維生素（維生素C、胡蘿蔔素等），還含有豐富的黃酮類、酚酸、多醣等抗氧化成分。

在《18 種黔產植物的抗氧化研究及十種金屬含量的測定》實驗研究中，西洋菜的水萃取液清除·OH 自由基的能力最強。

圖片來自參考文獻

西洋菜的4 種常見吃法 

西洋菜的口感獨特，作為十字花科的蔬菜，既有蔬菜的清脆，又帶有一點辛辣味，吃起來非常爽口。在廣東、廣西、福建等南方省份的餐桌上西洋菜很常見，在這些地區，西洋菜被廣泛應用於各種菜餚和湯品中，成為了當地飲食文化的重要組成部分。

1 火鍋配菜

作為潮汕火鍋的標配，西洋菜是平衡肉類的好食材。潮汕牛肉火鍋講究食材的新鮮和營養搭配，西洋菜的加入不僅豐富了火鍋的口感與色彩，也為其增添了更多的營養價值。

2 煲湯

在廣東的飲食文化裡，煲湯是很重要的一趴。西洋菜會常出現在煲湯裡，與豬骨、雞肉或瘦肉等食材一起燉煮，可以製作出鮮美可口的湯品。在燉煮過程中，西洋菜的清香和營養會充分滲透到湯中，使得湯品更加濃鬱和營養。

3 清炒

將西洋菜洗淨後切成小段或碎片，加入蒜末和適量的調味料進行翻炒。炒製過程中要保持火候適中，以免煎焦或煎糊。炒好的西洋菜口感清脆、味道鮮美，是一道簡單又快速的家常料理。

4 包子或餃子餡

當然，除了上面的主流吃法，西洋菜還可以用來做包子或是餃子的餡料。將西洋菜洗淨後切碎並擠乾水分，加入適量的豬肉餡和調味料進行拌勻後製作成餡。

總結

西洋菜，這顆營養界的明星，從國外遠道而來，在南方紮根發光。它營養超豐富，吃法還多樣化。下次去菜市場，不妨帶一把回家，試試各種做法，說不定就此愛上這小眾寶藏菜。如果有已經品嚐過的人，歡迎來評論區分享感受和獨特烹飪方法！

參考文獻

[1]WIKIPE.Watercress.https://en.wikipedia.org/wiki/Watercress

[2]維基百科.西洋菜街.https://zh.wikipedia.org/wiki/%E8%A5%BF%E6%B4%8B%E8%8F%9C%E8%A1%97

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[5]宮江寧.18種黔產植物的抗氧化研究及十種金屬含量的測定[D].貴州.，2009:貴州師範大學，DOI:10.7666/d.y1458319

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