武漢科技大學醫學院最近發表了一項最新研究報告，說外食會讓人死亡風險大幅增加。研究針對3.5 萬名20 歲以上成年人進行飲食習慣的訪談調查發現，和每週外食或外賣不到一次的人相比，過度依賴外食或外賣的群體，也就是每天至少兩餐吃外食或外送的人，全因死亡風險會增加49%，心血管死亡風險增加18%，癌症死亡風險增加67%。

其實，國外類似的研究結果也非常多。比如說，有研究發現，那些洋快餐密度大的社區，社區居民的肥胖率和慢性疾病發生率也會比較高。由此也興起了「營養環境」方面的研究。

這方面研究的基本理念是：人的飲食行為受到所處環境的影響。其中包括了資訊環境、政策環境、食物可近性環境等多種因素。

如果周圍沒有健康飲食的供應，自己又不會做飯、懶得做飯或沒有時間做飯，那麼很多人就會陷入到不健康飲食的火坑。

平心而論，上班族下班買菜煮飯確實很花時間，而90 後、00 後中擅長烹調的人為數不多。特別是對許多沒有老人幫助，也沒有孩子需要照顧的人來說，點個外賣或吃個快餐，一邊等食物一邊玩手機，可能是最常見的生活方式之一。然而，外賣和快餐中普遍存在膳食結構不合理的問題。

比方說，主食食材只有精白米麵，很少有全穀雜豆；有些套餐中含有較多紅肉或加工肉類，但蔬菜總量不足，綠葉蔬菜較少；烹調油用量多，能量密度較高，鹽太多；膳食纖維和抗氧化劑等有益預防肥胖和慢性疾病的成分含量較低。

偶爾吃吃沒問題，但一天吃兩頓，成年累月這麼吃，就很有可能會影響健康了。但是，如果無法每天做到備餐，所以不得不經常依靠外帶食物幫忙，那該怎麼辦呢？

其實，如果能夠應用以下幾招，就可以大幅減小外食和外賣對健康的不利影響。

1 少點煎炸油膩

盡量不選或少選油炸、燒烤、乾鍋類的菜品，多選蒸煮、白燒、清燉、快炒等烹調方式的菜。比如說，同樣是魚，豉汁蒸魚比乾燒魚好些；同樣是排骨，清燉排骨比糖醋排骨好些；同樣是丸子，清蒸丸子總比油炸丸子好點。

2 控油、去汁、涮油鹽

如果炒菜、燉菜裡的油鹽實在多，還可以要一個空碗，把湯表面的油撇出來，或是把多餘的油控一控。對白灼、蒸煮的菜來說，把淋上去的鹹湯倒出來，不要讓它們一直泡著，就能有效減鹽。覺得菜很鹹，也可以要一碗熱水，用來涮涮菜表面的油鹽。

3 要求調整食材和調味料的比例

如果直接進店用餐，許多中式速食店都可以提供「調整服務」。例如，可以要求減少米飯、米粉、麵條的量，避免浪費，也避免吃得過量。可以要求加點錢，再給點綠葉菜。

還可以向店家提出少油、少鹽、少糖等要求，比如“麵條只要放一半調味料”，或者“這道白灼油麥菜完全不用放鹽”。只要態度好點，要求具體可操作，大部分情況下，店家都樂於配合。

4 自備蔬菜搭配

外出用餐易多點葷菜，外送裡也往往蔬菜不足。可以用保鮮袋自備一些新鮮蔬菜，例如洗乾淨的生菜、小番茄、甜椒、黃瓜等，配上高油高鹽的炒菜、紅燒菜餚一起吃很清爽。點餐時可選擇一葷一素，或點半葷半素的菜，如青椒炒肉絲、番茄炒蛋等。

5 自備雜糧主食

蓋澆飯、漢堡、披薩等速食類食品，雖然食用方便、味美價廉，但沒有任何全穀類、豆類、薯類，且常高油、高鹽。可以早上把小米、糙米、燕麥粒等各種雜糧和白米一起放進電飯鍋、電壓力鍋，加水，預約8 小時，晚上回家時，香噴噴的雜糧飯就好了。下班路上點外帶的肉菜，自己到家再燙個青菜，也就費十分鐘而已。這樣有肉有菜有雜糧的晚餐，吃起來非常幸福。

6 自製健康湯品

餐廳外賣給配好的湯和飲料，通常不是有鹽，就是有糖。可以自己泡點淡茶水、淡檸檬水，用豆漿粉沖點比較稀的豆漿，把牛奶稀釋一下當飲料喝，或者用沸水泡一勺燕麥片，燜幾分鐘就是燕麥稀粥了。這些飲品沒有油也沒有鹽，成本低，口感也很不錯。

一方面，我們要動員餐飲業提供我們更多健康食物選擇，另一方面，我們要提升自己選擇和搭配食物的能力。

如果能把上面說的6 個大招都用上，那麼我們和外賣、快餐和平相處的時候，就會有更多的底氣，飲食生活的感覺也會更加幸福。大家都來試試吧。