COVID-19 大流行揭示了人們處理壓力的不同方式。 有些人在處理壓力時不會產生長期影響，有些人則會經歷有毒壓力–持續的、難以承受的需求可能會導致嚴重的健康問題。 對有些人來說，這種有毒壓力會加速衰老，縮短壽命。但是，多大的壓力才算太大？您可以採取哪些措施來保護自己？

作者：Lawson R. Wulsin，辛辛那提大學精神病學和家庭醫學教授。改編自原刊於《對話》的一篇文章。

身為一名專攻心身醫學（身心健康的交會點）的精神科醫生，我專注於了解壓力如何影響患有心理和醫療疾病的人。 我的研究探索壓力如何惡化健康問題，並尋求打破這種循環的解決方案。

在我的職業生涯中，我一邊研究身心之間錯綜複雜的聯繫，一邊培訓醫生在初級保健中解決心理健康問題。 我的新書名為《有毒的壓力： 壓力是如何殺死我們的以及我們能做些什麼》一書深入探討了這些問題，並提供了改變策略。

2023 年，一項關於壓力與壽命老化的研究（這是最早證實這一普遍觀點的研究之一）發現，四種壓力測量方法都會加快中年生物老化的速度。 研究還發現，持續的高壓力會使人衰老，其程度與吸煙和社會經濟地位低下的影響不相上下，而吸煙和社會經濟地位低下是兩個公認的加速衰老的風險因素。

父母酗酒或吸毒的兒童患有毒壓力症的風險更大。

良好壓力與有毒壓力

好的壓力–你能輕鬆應付的要求或挑戰–對你的健康有益。 事實上，這些日常挑戰的節奏，包括餵飽自己、收拾殘局、相互溝通和完成工作，有助於調節你的壓力反應系統，使你保持健康。

另一方面，正如精神科醫生和創傷專家貝塞爾-范德科爾克（Bessel van der Kolk）在其暢銷書《身體記分》中所解釋的那樣，有毒壓力會以持久的方式磨損你的壓力反應系統。

中有毒壓力的最早影響通常是持續性症狀，如頭痛、疲勞或腹痛，這些症狀會影響整體功能。 在最初的症狀持續數月後，可能會出現全面的疾病，如偏頭痛、氣喘、糖尿病或潰瘍性結腸炎。

壓力反應系統的生理機能

當我們身體健康時，我們的壓力反應系統就像一個由各種器官組成的交響樂團，不需要我們有意識的努力，就能奇蹟般地自我調諧、齊心協力地演奏–這個過程被稱為自我調節。 但當我們生病時，這個交響樂團的某些部分就會努力自我調節，導致一連串與壓力相關的失調，並引發其他疾病。

例如，在糖尿病的情況下，荷爾蒙系統會努力調節糖分。 肥胖症患者的新陳代謝系統很難調節能量的攝取和消耗。 憂鬱症患者的中樞神經系統迴路和神經傳導物質失衡，難以調節情緒、思想和行為。

治療壓力的挑戰

雖然近年來壓力神經科學為像我這樣的研究人員提供了測量和理解壓力的新方法，但您可能已經注意到，在您的醫生辦公室裡，壓力管理通常不是治療計劃的一部分。

大多數醫生不會評估壓力對患者常見慢性病（如糖尿病、心臟病和肥胖）的影響，部分原因是壓力難以測量，部分原因是壓力難以治療。 一般來說，醫生不會治療他們無法測量的疾病。

最近，壓力神經科學和流行病學也讓研究人員了解到，如果人在中年時受到創傷或不良事件的影響，尤其是在脆弱時期，如童年，那麼患有嚴重身心疾病的幾率就會大幅上升。

在過去的40年中，美國的糖尿病、肥胖症、憂鬱症、創傷後壓力症候群、自殺和成癮的發生率出現了驚人的增長，這表明這些不同的疾病都有一個共同的誘因：有毒壓力。

有毒壓力會增加這些疾病的發病、惡化、併發症或早期死亡的風險。

中有毒壓力的廣泛影響

由於有毒壓力的定義因人而異，因此很難知道有多少人與之鬥爭。 一個起點是，約有16%的成年人報告說，他們在童年時期曾遭遇四次或四次以上的不良事件。 這是成年後罹病風險較高的門檻。

追溯到COVID-19 大流行之前的研究也表明，美國約有19% 的成年人患有四種或更多慢性疾病。 如果您患有哪怕一種慢性病，您就可以想像四種慢性病會給您帶來多大的壓力。

而大約12% 的美國人生活在貧困中，這是每天供不應求的生活的縮影。 例如，如果一個人不知道每天如何去上班，或者沒有辦法修理漏水的水管或解決與伴侶之間的衝突，那麼他的壓力反應系統就永遠無法休息。 一種或多種威脅可能會讓他們保持高度警惕，或讓他們完全無法應對。

除了這些重疊的群體之外，還有那些在騷擾性關係、無家可歸、被囚禁、嚴重孤獨、生活在高犯罪率社區或在噪音或空氣污染環境中工作的人。 保守估計，美國約有20% 的人生活在有毒壓力的影響下。

運動、冥想和健康飲食有助於對抗有毒壓力。

管理壓力的新方法

管理壓力的第一步是認識壓力，並與您的初級保健醫生討論壓力問題。 臨床醫生可能會對您的壓力進行自我報告測量。

下一步是治療。 研究表明，重新訓練失調的壓力反應系統是可能的。 這種方法被稱為”生活方式醫學“，其重點是透過改變高風險的健康行為和養成有助於壓力反應系統自我調節的日常習慣來改善健康狀況。

改變生活方式並非一蹴可幾，但卻行之有效。

例如，全國糖尿病預防計劃、奧尼希”UnDo”心臟病計劃和美國退伍軍人事務部創傷後壓力症候群計劃，都是透過每週一次的支持小組活動和六到九個月的指導性日常練習來減緩或逆轉與壓力相關的慢性疾病。 這些計劃幫助人們學會如何透過建立和維持新習慣的方式來進行壓力管理、飲食和運動等個人練習。

現在有確鑿證據表明，可以透過治療中有毒壓力來改善壓力相關疾病患者的健康。 下一步的工作包括設法擴大對中有毒壓力的認識，並為受影響者提供更多獲得這些新的有效治療方法的機會。

編譯自/ ScitechDaily