如果你有減肥、健身經歷，那麼，有一種食物你或多或少會有些了解，那就是藜麥。在輕食或沙拉里，藜麥一般以主食的角色出現。它有何特色和營養優勢？看完這篇文章，相信很多朋友都會把藜麥端上桌。

藜麥的身份及地位

藜麥，又稱奎奴亞藜、藜谷等，是一種歷史悠久、原產於南美洲安地斯山區的一年生植物，是印地安人的傳統主食。目前世界上藜麥品種有3000 多種，常見的有白色、紅色和黑色三種。

叫藜麥卻不是麥

從植物分類上講，藜麥屬於莧科，與我們常見的菠菜、甜菜等蔬菜同屬一科。而我們日常主要的穀類，如小麥、米等，都屬於禾本科，所以藜麥並不屬於穀類，但卻常作為主食來食用。不過，為了方便推廣，人們常會把藜麥劃分到穀物的行列。

圖源：作者自製

在主食中有絕對的國際地位

藜麥是國際地位最高的幾種主食之一。為什麼這麼說呢？這是因為截止到目前，僅有5 種食物被聯合國認定為國際年，其中2013 年，是「國際藜麥節」。

2004 年— 國際米年

2008 年— 國際馬鈴薯年

2013 年— 國際藜麥年

2016 年— 國際豆類年

2023 年— 國際小米年

之所以備受推崇，除了它的營養非常出色外，藜麥的遺傳多樣性特別豐富，不管什麼樣的農業環境，它都能適應得很好。而且，全球氣候變化，藜麥適應力強，幫助不少缺乏缺糧的國家解決了大問題。它不僅能提高優質食品的產量，還能讓我們不那麼依賴小麥、米這些傳統主糧。現在，藜麥已經火遍了全球70 多個國家，從歐洲到美洲，再到亞洲和非洲，到處都能看到它的身影。

藜麥於上個世紀80 年代引進我國，並在西藏等地試種成功。之後，我國藜麥種植規模逐漸擴大，現已在吉林、甘肅、山西、青海、河南等地成功引種，並開始大規模種植，特別是甘肅、青海、山西等地區，已將藜麥列為當地的特色產業和重要的農業支柱產業。

藜麥的營養價值

在我國，藜麥屬於“新晉網紅”，發展勢頭迅猛。 2017 年，中國營養學會耗時5 個月，選出了十大“中國好穀物”，藜麥榜上有名。

為什麼能被評選為「中國好穀物」呢？這與藜麥的營養價值脫不了關係。

質和量雙高的蛋白質

大多數穀物的蛋白質含​​量每100g 在7g ~12g 之間，藜麥的蛋白質高達14.1g/100g，比雞蛋（13.1g/100g）還要高。

除了含量高，藜麥蛋白質的品質更優，比大部分穀物更有利於消化吸收。這是因為穀物的賴氨酸普遍偏低，成為了限制蛋白質消化吸收的短板，所以並不是優質蛋白質。而藜麥中的賴氨酸含量高，每100g 含有賴氨酸760mg，而穀物一般含量在100mg/100g~500mg/100g。

高膳食纖維

藜麥的膳食纖維含量高，比燕麥甚至還要高一些，每100g 含有12 g ~14.4g 的不溶性纖維和1.4 g ~1.6g 可溶性膳食纖維，有利於促進消化、預防便秘。所以雖然藜麥熱量不低，但因為高蛋白高纖維的特點，所以飽足感很強，利於控制體重。

不過，也正是因為膳食纖維含量高，吃多了容易出現腹脹、排氣的情況，因此藜麥雖好，建議只代替一部分穀物，主食不能只吃藜麥。正如國際糧農組織（FAO）所說的那樣：“儘管藜麥富含多種營養素，但重要的是將其作為均衡飲食的一部分，搭配其他食物一起食用，這樣才能獲取全面營養。”

低GI 血糖友好

減肥和糖友吃主食，最怕血糖問題。升糖指數高的食物（GI>70），吃了後血糖就像過山車，大部分主食都屬於這種食物。

而藜麥的GI 很低，只有53，屬於低GI 食物。這在主食中屬於比較理想的食材。除了升糖速度慢，由於藜麥的碳水化合物含量（58%）也比其他主食（70%~80%）低，所以血糖負荷（GL）更為優秀，也進一步拉大了與其他主食的差距。

超高的礦物質

比起其他穀物，藜麥在礦物質這塊兒可是個優等生。特別是鈣、鐵、鉀、鎂、鋅這些，比咱們平常自認為豐富的那些食材還要高。例如聯合國糧農組織的數據顯示，藜麥的鈣含量高達148.7mg/100g，是牛奶的1.4 倍；鐵為13.2mg/100g，是瘦牛肉的5.7 倍。（《中國食物成分錶》的數據低一些，不過還是高於大部分主食）

但話說回來，藜麥跟其他植物一樣，也有小瑕疵，就是它也含有一些會影響礦物質吸收的東西，皂素就是代表。它躲在藜麥種子皮上，好在加工時會給它鏟掉，要不吃起來就苦了。還有草酸，老愛跟鈣、鎂這些礦物質膩歪，讓它們不容易被身體吸收。

藜麥的維生素含量沒有其他營養那麼亮眼，不過整體還是不錯的，比較突出的是葉酸。大部分的穀物葉酸含量不足50μg/100g，而藜麥是少數的含量能過百，部分品種甚至超過200μg/100g 的主食。

圖源：《中國食物成分錶（標準版/第二冊）》

不同顏色的藜麥有哪些不同？

藜麥依顏色主要分為白、紅、黑三大種類，它們在外觀、口感和營養價值上各有特色。

圖源：全穀物協會

白藜麥顏色較淺，口感相對軟糯，味道清淡，水煮後比其他顏色的藜麥更蓬鬆一些，更好消化，適合大多數人群食用，特別是腸胃敏感者。

紅藜麥中脂肪和大多數生物鹼的含量分別高於黑色和白色藜麥，煮熟後呈褐色，口感更豐富，略帶嚼勁，口感更豐富，堅果味更濃。因為它在烹飪過程中能更好地保持形狀，所以經常被用在輕食或沙拉裡。

黑藜麥顏色深，口感脆爽，甜度更高。它含有豐富的粗纖維、多酚和類黃酮，這些成分具有抗氧化和延緩老化的功效。然而，由於較粗硬，有點剌嗓子，腸胃不適者食用可能引發脹氣。

不同顏色的藜麥在口感和營養價值上各有千秋，可以根據個人口味偏好和營養需求來決定選擇哪種顏色的藜麥。無論選擇哪一種，藜麥都是一種營養豐富、值得推薦的穀物。

藜麥適合怎麼吃？

在探索藜麥的奇妙世界後，你是否已經迫不及待想要品嚐它的美味了呢？別擔心，我們這就為大家詳細介紹幾種簡單又營養的藜麥烹調方法。

1 藜麥粥

將藜麥與小米、米或糙米混合，用清水洗淨後放入鍋中。加入適量的水（通常是藜麥的2~3 倍量），大火煮開後轉小火慢燉，期間需不時攪拌以防沾鍋。喜歡口感較豐富的朋友，還可以加入瘦肉丁、胡蘿蔔丁、芹菜丁等食材一同燉煮，做成藜麥雞肉粥等美味佳餚。

2 藜麥飯

將藜麥單獨或與米混合，用清水淘洗乾淨後，放入電鍋中。加入適量的水（通常比平常煮米飯的水稍多），按照正常煮飯程序煮熟即可。蒸熟的藜麥飯不僅可以直接食用，還可以用來清炒或搭配其他菜餚，甚至可以用壽司海苔捲起來做成藜麥壽司。

3 藜麥沙拉

將藜麥用清水洗淨後，放入鍋中加入適量的水煮熟。撈出瀝乾水分，放涼備用。將雞胸肉煮熟或烤熟後撕成絲，綠花椰菜、紅蘿蔔、小番茄等蔬菜洗淨切好。將所有食材混合在一起，加入油醋汁等調味料拌勻即可享用。

4 藜麥麵點

將藜麥粉與麵粉混合（比例可依個人喜好調整），加入適量的水揉成麵團。按照常規方法製作麵條、饅頭或蛋糕等麵點即可。

以上這些做法都很簡單實用，大家可以依照自己的口味和喜好進行調整和創新。記得在烹調過程中註意火候和攪拌，以免沾鍋或糊底。享受藜麥帶來的美味與健康吧！

參考文獻

[1]中國營養學會.十大好穀物—NO.10 藜麥.https://www.cnsoc.org/knowledge/8217012054.html

[2]聯合國糧食與農業組織.藜麥.https://www.fao.org/quinoa/zh/

[3]聯合國糧食與農業組織.藜麥是什麼？營養價值.https://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/zh/?no_mobile=1

[4]楊月欣.中國食物成分錶第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社，2018

[5]Guangtao Qian， Xiangyu Li， Heng Zhang， Hailong Zhang， Jingwen Zhou， Xiaohui Ma， Wei Sun， Wei Yang， Ruikun He， Atia-tul Wahab， Huihua Wan， Lixin Li，Metabolomics analysis reveals the acculoids and reveals phenolic acids in quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) grains of different colors，

食品化學：X，第17卷，2023，100594，ISSN 2590-1575，https://doi.org/10.1016/j.fochx.2023.100594。

企劃製作

作者丨李純中國註冊營養師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康資訊交流中心副主任

王康國家植物園科普館館長

策劃丨鐘艷平

責編丨鐘艷平

審校丨徐來林林