在國家國民體質監測中心發布的《國民體質測定標準（2023 年修訂）》裡，有一項測試是：在確保安全的前提下，閉眼單腳站立，針對20～79 歲的成年人。測試時需閉上雙眼，並任意抬起一隻腳，另一隻踩在堅硬、平整的地面上，然後開始計時，看看你能堅持多少秒。

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對於50 歲以上的中老年來說，如果閉眼單腳站立沒辦法堅持10 秒，未來4～9 年的死亡風險明顯提高，比能單腳閉眼穩定堅持10 秒的高出84%。

如果你不到50 歲，還撐不到10 秒，那你可能真的要重視這個問題了！具體的，大家可以對照《國民體質測定標準（2023 年修訂）》的數據看一看。

資料來源：《國民體質測定標準（2023 年修訂）》

平衡能力越差，未來死亡風險越高

2022 年9 月一項發表在知名醫學期刊《英國醫學雜誌》子刊上的研究：單腳站立穩定10 秒的表現預測了中老年人的生存能力，證實了平衡能力與死亡風險之間存在相關性。平衡力差的人，死亡風險可能會更高。

單腳站立穩定10 秒的表現預測了中老年人的生存能力，圖片來源：參考文獻1

研究團隊先是組織了1702 名年齡在51~75 歲的中老年人被試參加單腳站立測試，測試結果顯示，年齡為51~55 歲的受試者人群，未通過測試的比例為4.7%；而年齡為71~75 歲的受試者人數，未通過測試的比例高達53.6%！

隨後，研究團隊又在為期4.16~9.41 年的時間裡對被試進行隨訪，1702 名被試中共有123 名參與者死亡，在考慮了年齡、性別、BMI 、臨床合併症（冠心病、高血壓、糖尿病、肥胖和血脂異常）等變數後，研究人員發現，未通過測試的受試者的死亡率比通過測試的受試者的死亡率高了84% 。

而且未通過檢驗的受試者在追蹤時間的健康狀況也較差，有糖尿病、心腦血管疾病、肥胖的比例較高，這三種疾病也增加了未來的死亡風險。

而2021年3月，一項發表在《美國醫學會雜誌》（JAMA）的研究：美國成年人平衡能力與全因及特定原因死亡率的關係，也發現平衡能力較差的人，全因死亡風險及罹患癌症、心臟血管疾病的長期死亡風險都會增加。

美國成年人平衡能力與全因及特定原因死亡率的關係圖片來源：參考文獻2

研究要求被試站立在地面上，雙腳併攏站直，閉上雙眼，維持30 秒鐘。

研究發現，在40~49 歲的美國成年人被試中，有18.2%的人有平衡功能障礙，這一比例在50~64 歲的被試中達到了33.5%，在大於65 歲的被試中更是高達61.9%。

而在考慮了社會人口學特徵、生活方式因素以及慢性病等變數後，有平衡功能障礙的人仍然增加了44%的全因死亡風險、65%的心腦血管死亡風險和37%的癌症死亡風險。

平衡能力怎麼影響死亡風險

看到這裡，我們不禁要問，為什麼平衡力差的人，死亡風險就會高？

平衡能力是身體對來自前庭器官、肌肉、肌腱、關節內的感受器以及視覺等各方面刺激的協調能力，是身體保持穩定的一種能力，它對於身體的身體協調性和反應能力等功能非常重要。

身體之所以可以完成站立、行走、跑步、蹲下、坐下、躺下、起來這些動作，都需要平衡能力的支撐。

決定身體平衡能力的關鍵器官是內耳中的前庭器官，大腦神經中樞正是從前庭器官中獲取身體在運動中的各種訊息，每當身體做出一個動作打破平衡時，神經中樞就會對這個刺激進行評估，並指揮骨骼、關節、肌肉等及時反應，矯正可能破壞身體平衡的動作，以維持身體的平衡狀態。

因此，平衡能力反映了身體各種感官器官的功能及靈敏程度、大腦中樞神經系統處理訊息的速度及準確性、身體的肌肉力量及協調能力，它是一個人身體綜合素質的體現。

身體的平衡能力一旦下降，身體難以維持平衡，跌倒的風險自然增加了，身體就更有可能發生各種意外。

跌倒是我國65 歲以上老人傷害死亡的首位原因。這是因為老年人的骨密度低、肌肉力量減弱，跌倒後，更容易發生創傷性骨折和腦損傷，老年人一旦發生骨折，容易導致原有的內科系統疾病加重，以及引發泌尿系統感染、褥瘡、肺炎等併發症，失能和死亡的風險增加。

平衡能力下降後，意味著身體各部位的協調能力下降了，所以身體對外界的刺激的反應速度也下降了，難以做出及時、迅速的反應，這樣也增加了身體發生各種意外的風險。

增強平衡能力做做這些運動

身體的平衡能力一般在年輕時保持得很好，在60 歲以後才出現斷崖式下跌。

60 歲以上的老年人，可以適當地做一些運動，增強身體的平衡能力。而如果你還不到50 歲，連閉眼也單腳站立10 秒鐘也堅持不下來，那麼你也迫切需要運動了，不然到了60 歲以後，你的平衡能力還會出現急劇下跌。

增強平衡能力，可以做做下面這些運動。首先需要再三提醒的是，進行平衡能力訓練時，一定要確保自身的安全，一定要避免跌倒。如果你的平衡能力確實不太行，需要有人在旁邊隨著準備來扶你。

1、動作1: 單腳站立

雙腳打開，站立在堅硬平整的地面上，雙臂自然向兩側平展，前期可以不閉眼，後期慢慢改為不閉眼。

將一隻腳抬起，輕輕踩在另一隻腳上，或輕輕搭在另一條腿的小腿肚上，堅持10 秒—30 秒後，換另一隻腳。如果難以保持平衡，也可以手扶牆壁或椅子。每天練習2—3 組。

2、動作2: 單腳站立進階動作

在動作1 的基礎上，將非站立的另一條腿改為做屈曲、伸展、後外展、向內收等動作，前期可以將速度和幅度控制得小一些，後期可以加大速度和幅度，目的是增加身體的晃動，在運動中進一步鍛鍊身體的平衡能力。每天練習2—3 組。

3、動作 3: 轉圈

可以原地轉個圈，然後停下來，靜止站立半分鐘，再反向轉圈。轉圈的速度可以從慢到快，圈數可以從1圈開始逐漸增加，眼睛也可以從睜開到閉上，逐漸增加難度。

4.動作4: 核心穩定訓練與下肢肌力訓練

除了上述專門訓練平衡能力的動作外，日常還要加強核心穩定性訓練和下肢肌力的訓練。對老人來說，太極拳、廣場舞、瑜珈都是鍛鍊平衡力的好選擇。

參考文獻

[1]Araujo CG、de Souza E Silva CG、Laukkanen JA、Fiatarone Singh M、Kunutsor SK、Myers J、Franca JF、Castro CL。成功的 10 秒單腳站立表演預示著中老年人的生存。 Br J 運動醫學。 2022 年 9 月；56(17):975-980。 DOI：10.1136/bjsports-2021-105360。

[2]曹C,Cade WT,李S,等.美國成年人平衡功能與全因和特定原因死亡率的關聯。 JAMA 耳鼻喉頭頸外科。 2021 年 3 月 11 日。

[3]七機構聯合發布《老年人防跌倒聯合提示》(2019.6.17)：https://mp.weixin.qq.com/s/i6-m1qj06sx2vGBWiCeYNA

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本文為科普中國-星空計畫作品

出品丨中國科協科普部

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作者丨曾心月科普創作者

審核丨唐芹中華醫學會科學普及部主任研究員

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