近幾年，奇亞籽在健身和減肥圈裡風靡一時，甚至被稱為“超級食物”，也經常出現在輕食餐裡作為點綴。這種備受追捧的「小種子」為啥這麼受歡迎，它到底好在哪裡？常吃對健康有哪些益處？這篇文章就來說說奇亞籽。

奇亞籽：大自然的營養寶庫

奇亞籽是植物芡歐鼠尾草的種子，外形橢圓，顏色有黑白兩種，長得有點像芝麻，表面光滑呈現交織的紋理。

提到奇亞籽，現在大家都會把它當成堅果，其實早在公元前3500 年的時候奇亞籽屬於糧食，墨西哥和危地馬拉最早發現了野生奇亞籽，並將其培育成當地主要的糧食作物。 2014 年奇亞籽正式作為新原料進入中國食品市場，逐漸被人們接受並廣受青睞。

由於芡歐鼠尾草只生長在墨西哥及北美洲地區海拔約1,200 公尺的高原沙漠地區，所以亞洲並沒有此物種，我國食用的奇亞籽都依賴進口。別看奇亞籽身材小小的（一般為長1.87±0.1mm，寬1.21±0.08mm，厚0.88±0.04mm，千粒重為1.2~1.4 克），營養可是大大的，富含膳食纖維、蛋白質、 B 群維生素、礦物質鈣和鎂、硒、不飽和脂肪酸以及多種抗氧化成分。

膳食纖維

高膳食纖維是奇亞籽營養成分中最大的特點，含量高達34.4 克/100 克，是黑芝麻的近2.5 倍，是亞麻籽的1.3 倍。

中國營養學會建議，我國成年人每日應當攝取25～30 克的膳食纖維，但目前我國居民平均每天膳食纖維攝取量僅10.4 克，還沒到建議量的一半呢。奇亞籽就是補充膳食纖維不錯的食物，吃1 礦泉水瓶蓋的奇亞籽，就能滿足一般人群每天膳食纖維最低建議攝取量的近10%。

圖：1 礦泉水瓶蓋奇亞籽，約6 公克（自己拍的）

蛋白質

說到能補充蛋白質的食物，大家都會想到肉蛋奶豆，其實奇亞籽也是補充蛋白質的好選擇。奇亞籽的蛋白質含​​量比大米、小麥、玉米等都要豐富，為16.5 克/100 克，也有文獻數據顯示為20.70%～25.32%，並且氨基酸組成較為合理，具有較高的食用價值。

B 群維生素

奇亞籽是補充天然B 群維生素的健康食品，其中維生素B1 和維生素B2 的含量分別為0.62 毫克/100 克、0.17 毫克/100 克，還含有8.83 毫克/100 克的菸鹼酸。

我國一般成年人維生素B1 和維生素B2 的建議攝取量均為男性1.4 毫克/天、女性1.2 毫克/天。缺乏維生素B1 會影響食慾，缺乏維生素B2 會出現口角炎、唇炎、舌炎、怕光、流淚、視力模糊、怕冷等症狀。根據2015 年的數據統計，我國居民人均維生素B1 和維生素B2 的攝取量都沒有達到建議標準，僅有0.8 毫克和0.7 毫克。在補充B 群維生素方面，奇亞籽可以吃起來。

礦物質鈣、鎂、硒

奇亞籽富含多種礦物質，如鈣、鉀、鎂、鐵、磷、硒等營養，其中鈣、鎂、硒含量較優秀，分別為631 毫克/100 公克、335 毫克/100 公克、55.2微克/100 克。以每天吃10 克奇亞籽來計算，能為我們提供63 毫克鈣、33.5 毫克鎂以及5.5 微克硒。

補充鈣和鎂對骨骼健康有益，補充硒對抗氧化、預防癌症、維持免疫力有幫助。

不飽和脂肪酸

作為種子類食物，奇亞籽的脂肪含量自然也不低，為30.7 克/100 克，富含不飽和脂肪酸，其中Omega-3 脂肪酸含量為17.8 克/100 克，在常見堅果中僅次於亞麻籽（亞麻籽為22.8 克/100 克，可回顧往期文章）。 Omega-3 是一種必需脂肪酸，對人體健康十分有益，可預防慢性病以及心臟病。

抗氧化成分

奇亞籽中還含有較豐富的黃酮類和多酚類物質，如咖啡酸、迷迭香酸、槲皮素、綠原酸、楊梅素、丹參素、兒茶素、橙皮苷、蘆丁等成分，都可以幫身體抵抗慢性發炎。

每天1 匙奇亞籽，益處多

2018 年，美國《影響因子》雜誌刊發了一項研究，亞太理論物理中心對1000 種食物的營養成分進行分析，評出“世界上最有營養的100 種食物排行榜”，奇亞籽排名第五。

這麼好的食物咱們可別錯過，一定要吃一吃，如果每天都能吃1 匙奇亞籽，對健康的益處還是很多的。

圖：滿滿1 匙奇亞籽約10 公克（自己拍的）

預防便秘，保護腸道

奇亞籽的膳食纖維含量很高，其中約25%～30% 為可溶性膳食纖維，其餘為不可溶性膳食纖維。可溶性膳食纖維能吸水膨脹，所以奇亞籽吸水之後體積可增大至原來的15 倍，食用後飽腹感強，也能促進胃腸蠕動。這對預防便秘很有幫助，也能預防腸道疾病。要注意的是，同時要多喝水哦！

降低餐後血糖

发表在美国《营养评论》（Nutrition Reviews）期刊上的一项研究显示，每天食用 7 克以上奇亚籽，连续 2 个月后，餐后血糖水平有显著降低。

這與奇亞籽含有豐富的膳食纖維和不飽和脂肪酸有關。

降低血壓

奇亞籽是高鉀低鈉的食物，非常適合需要控血壓的人食用。且研究顯示，每天食用＞15 克奇亞籽，連續吃60-168 天，舒張壓平均降低7.14mmHg。

保護血脂健康

血脂高主要是由於血清總膽固醇、三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）的增加所導致的，是心腦血管疾病的元兇。奇亞籽中含有的可溶性膳食纖維能有效抑制體內膽固醇的吸收，從而起到降血脂的效果；並且奇亞籽中的Omega-3 脂肪酸可以在體內轉變為少量EPA 和DHA，對保護血脂健康有積極作用。

奇亞籽的美味吃法

奇亞籽個子小，單純吃起來也沒啥特別的味道，談不上好吃，所以一般都會和其他食物搭配食用。

泡牛奶或酸奶

這種吃法比較簡單，直接把奇亞籽撒在牛奶或優格中，攪拌均勻後放置一會兒即可。

隔夜燕麥

依照一般女性的飯量，取約30 克燕麥片平鋪在容器底部，倒上約75 克酸奶平鋪，再倒上20 克燕麥片平鋪，繼續倒入75 克酸奶抹平，然後撒上1 勺奇亞籽，最後將切好的水果，例如鳳梨、火龍果、獼猴桃等擺放在最上層，密封好以後放在冰箱冷藏一夜，第二天一早即可食用。

除此之外，還可以將奇亞籽放在麵包、饅頭、雜糧飯、蔬果沙拉、粥以及湯羹中食用。

總結：

別看奇亞籽體積微小，卻蘊藏著驚人的營養價值，吃1 匙奇亞籽能為我們補充豐富的Omega-3 脂肪酸、膳食纖維、蛋白質、多種維生素和礦物質以及抗氧化成分，同時也為食物增添了一道亮麗的風景，促進食慾。不過，要注意的一點是，要同時多喝水！

參考文獻

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