如果現在把手裡的智慧型手機換成只能打電話、傳簡訊的傻瓜機（Dumb Phones），你能想像自己的生活會變成怎麼樣嗎？對我們來說，可能這種生活根本無法想像。然而，有些人卻選擇過了這樣的生活。根據外媒近日報道，許多的民眾開始告別智慧型手機，用起了那些僅有通話和簡訊功能的傻瓜機。許多數位媒體紛紛為人們推薦“2024 年最佳傻瓜機”，這儼然成為了一股新時代的逆流。

今天，我們就從心理學的角度，探討為什麼會有這麼多人做出這樣的生活選擇，這對我們有什麼好處？

手機過度使用，到底有多普遍？

早在2013 年，就有研究者將這種與電子產品劃清界限的做法定義為“數位排毒（Digitally Detox）”，指的是一個人一段時間內避免或減少使用智慧型手機等電子產品，以此來緩解壓力或專注於現實世界中的社交聯繫。

智慧型手機是我們與網路世界連結的重要手段，也是我們日常生活中不可或缺的一部分。正因如此，如今我們許多人已經表現出了一定的手機過度使用的傾向。

根據每日經濟新聞在2022 年發起的研究顯示，24.9%的受訪消費者每日使用手機的時間超過10 小時。其中，重度使用（每日10~15 小時）的用戶佔比為21.1%；3.8%的用戶每日手機“不離手”，使用時長超過15 小時。

圖源：每日經濟新聞《智慧型手機消費趨勢報告03》

雖然我們如今很難想像離開了網路和智慧型手機的生活，但許多心理學研究都發現，網路和手機的過度使用也為我們的生活帶來了許多負面影響。

瑞典的一項針對4156 名20~24 歲年輕人在長達一年的追蹤研究中，調查了手機使用頻率和心理健康風險之間的關係。結果發現，與低手機使用頻率的人相比，高使用頻率的人在睡眠障礙和憂鬱症狀上的得分更高，同時感知到的壓力水平也更高，這種壓力往往源自於他們不斷檢查手機上的消息和社交媒體的需求。

“數位排毒”，有什麼好處？

一名軟體開發者卡洛琳·卡德維爾在英國知名媒體《每日郵報》的一篇報道中分享了她使用了一段時間傻瓜機後的感受，認為“放棄智能手機後，我發現自己擁有了更多可支配的時間和空間，人際關係也因此得到了更好的維護。

心理學研究也發現，給我們的生活來一次“數位排毒”，嘗試2~3 個星期的時間內減少智慧型手機和互聯網的使用，就能為我們的生活感受帶來明顯的改變。具體來說，有以下好處：

生活節奏更為輕鬆

長時間頻繁地使用手機，會讓我們的大腦接收到過度的訊息流入，然而我們的注意力資源卻是有限的，資訊過載會讓我們的注意力處於渙散的狀態。當我們開始減少手機的使用時間和頻率，我們的注意力就不會總是處在被動消耗的狀態，而是能夠積極主動地去關注自己感興趣的事情，這會讓我們感覺生活是處在自己的掌控之中的。

同時，這也意味著我們會有更多的時間來處理現實生活中的事情，參與更多的離線活動來充實生活。這些因素都能讓我們真切地感受到自己的生活節奏更為寬裕，我們有更多的時間和精力來體驗生活。

心理健康風險降低

手機和網路成癮往往與心理健康問題是相互作用的關係，當我們現實生活中面臨著高度的壓力，感到焦慮、憂鬱等負面情緒時，就會採用長時間沉迷手機和網路的負面應對策略，以逃避現實中的不順心。由於情緒沒有得到良好的宣洩，現實問題也沒有解決，所以心理困擾反而會變得更為嚴重，從而形成了負性循環。

減少手機和網路的使用，一方面能夠促使我們採用更積極有效的因應策略，主動地想辦法解決現實中的問題。另一方面，睡前減少手機的使用時間，也能提升我們的睡眠質量，大腦得到了充分的休息，情緒也會變得更加積極，對未來更加充滿希望。

社會關係品質提升

儘管我們使用社群媒體的初衷是為了增強我們與他人的社會聯繫，但是心理學家認為，這會強化人們的錯失恐懼症（Fear of miss out）和社會比較的傾向，我們會總是處於害怕錯過社會熱點而顯得落伍的焦慮之中，每當我們看到別人在網路上曬的精緻生活，就會覺得自己的生活過於平淡無聊。

這些因素會讓我們越來越沉溺於社群軟體上觀察別人的生活，將越來越多的現實朋友變成網友。而減少社群媒體的使用，能夠增加我們出門走親串友的動力和機會，減少打字和朋友聊天的頻率，更多的出門和朋友聚會暢玩，讓我們與親友們的聯繫變得更加緊密，也更能夠拓展我們的社交圈。

如何數位排毒？

智慧型手機和網路本來應該是讓我們生活和工作變得更便利的工具，但不可否認的是，它們的便利性也為我們帶來了一些負面的影響，而數位排毒就是我們在便利和依賴之間找到平衡的一種方法。

那麼，我們什麼時候該來一次數位排毒，以及要怎麼做呢？

以下是幾種常見的可能需要數位排毒的跡象：

· 找不到手機，會讓你感到很焦慮

· 無論在做什麼事情，每隔幾分鐘就要看一眼手機

· 長時間刷手機後，感到沮喪、焦慮或孤獨

· 非常在意自己發的朋友圈或微博的按讚和評論

· 擔心自己不刷手機就會錯過一些東西

· 常常熬夜玩手機

當然，考慮到目前大家的實際情況，恐怕難以做到完全改用傻瓜機或隔離互聯網，這個過程更多的是設定你與手機和互聯網的界限，以一種健康的方式來使用它們，例如：

· 設定限制：將社群媒體軟體的使用時間限制在每天30 分鐘以內，在特定活動的時間內不碰手機，例如聚餐、睡眠前後等。

· 消除乾擾：減少或關閉軟體和手機的通知推播，每天設定一定的時間來檢查和回覆訊息。

· 替代活動：為自己忍不住刷手機的慾望設定一系列的替代活動，例如手作嗜好、打掃整理、散步運動等。

· 體驗記錄：定期寫下自己對於減少使用手機的感受和體驗，強化自己與手機和網路的界線感。