有一種野菜，常在鄉間田野、路旁溝邊出現，以前人們會拿它餵給豬吃，因而它曾被當作“豬食” ；然而又因為其有著極高的營養價值，又被人稱為「長壽菜」。它就是生命力旺盛的野菜——馬齒莧。馬齒莧又叫蚱蜢菜、長命菜、五行草、馬莧、五方草等，在我國已有數千年的歷史。除了自然長出來的，現在也有很多人工種植的馬齒莧，我們可以在農夫市集、菜市場裡看到它的身影。

馬齒莧的營養價值

李時珍在描述馬齒莧時，評價為“其葉比並如馬齒，而性滑利似莧”，馬齒莧因此而得名。

馬齒莧是一種多肉植物，有著肥厚多汁的葉片，色澤翠綠，看起來似乎平平無奇。由於它生長迅速，容易繁殖，長期以來一直被視為雜草。

馬齒莧的生命力極強，即使在乾旱、鹽鹼地，馬齒莧依然可以存活。在我國的東北、山東、福建等不同地區都有廣泛分佈，在世界的其他溫帶、熱帶地區，如歐洲、北非、中東、亞洲等地區都有。

近年來，隨著人們對健康飲食的重視，馬齒莧的營養價值逐漸被發掘，成為備受關注的養生蔬菜。

ω-3 脂肪酸

馬齒莧最突出的營養價值，就是ω-3 脂肪酸含量非常高。要知道，植物性食物中，ω-3 脂肪酸的含量很少，100 克鮮馬齒莧葉約300~400 毫克ω-3 脂肪酸，這個含量比鱸魚和帶魚還要高，大約是帶魚含量的2倍，而植物性食物裡大多沒有ω-3 脂肪酸，因此馬齒莧也被認為是α-亞麻油酸最豐富的植物來源之一。

α-亞麻油酸是一種ω-3 脂肪酸，對於人體生長、發育、預防多種心血管疾病以及維持健康的免疫系統至關重要。由於飲食中ω-3 脂肪酸普遍缺乏，因此許多人會把馬齒莧進行栽培食用。對於不吃魚且沒有額外吃魚油、藻油的人，馬齒莧是補充ω-3 脂肪酸的優良食物。

蛋白質

每100 克馬齒莧中，蛋白質含量高達2.3g 左右，這個含量在植物性食物中屬於較高水平，可以媲美扁豆、豆角等鮮豆類蔬菜，還是冬瓜的7.7倍、白蘿蔔和南瓜的3.3倍、鮮芸豆和圓茄子的2.9倍。

維生素

馬齒莧的維生素含量也相當可觀，特別是維生素C，每100 克含有約23mg，和柑橘類的含量相當，是西梅的16.4倍、蘋果和火龍果的7.7倍、杏的5.8倍，遠超許多常見的水果和蔬菜。維生素C 作為一種強效的抗氧化劑，能夠保護身體免受自由基的傷害，並預防多種疾病。除了維生素C，馬齒莧還富含β-胡蘿蔔素、維生素E 等抗氧化劑，這些成分對於保護視力、皮膚健康和免疫功能等方面都具有重要作用。

礦物質

礦物質方面，馬齒莧同樣不遑多讓。馬齒莧的鈣含量豐富，每100g 含有約87mg 的鈣，是不錯的補充鈣蔬菜。它富含鉀（494mg/100g）和鎂（68mg/100g），這些礦物質對降血壓和心臟健康都有好處。

除了以上營養突出外，馬齒莧含有去甲腎上腺素，這種物質可以促進胰島素的分泌，有助於降低血糖。另外，讓馬齒莧裡黏黏的成分其實是多醣，多醣同樣有助於延緩血糖的上升速度。一項系統性回顧和統合分析指出，馬齒莧能顯著降低血漿空腹血糖值。

馬齒莧咋吃？

馬齒莧的水分含量高達90%以上，所以吃起來多汁爽口。和其他野菜不同的是，馬齒莧本身沒有苦味或澀味，微微有一些鹹味和酸味，所以福建等地區會把馬齒莧叫做「酸菜」。

馬齒莧的所有部位都可以吃，不同國馬齒莧的吃法不同。

澳洲原住民以馬齒莧種子製餅。希臘人則將其葉莖與菲達起司等食材混合，用於製作沙拉、燉煮或砂鍋菜。土耳其人視其為蔬菜烹調，也有的會被製作成沙拉、糕點、優格黃瓜醬。葡萄牙阿連特茹地區會用馬齒莧煮製傳統湯，並在上面放上浸泡過的麵包、荷包蛋或山羊起司。

在咱們這個美食大國，馬齒莧的吃法可就更多了！你可以汆燙後涼拌，或是用乾辣椒、蒜末爆炒，爽口下飯。你也可以將馬齒莧和蛋做成香煎小餅，或是混合在一起炒，香味撲鼻。當然，你還可以做成蒸菜，或是做成包子、餃子、派、窩窩頭等主食。

吃馬齒莧要注意 2 件事

雖然馬齒莧營養豐富，但食用的時候一定要注意 2 點，否則可能帶來健康風險。

馬齒莧草酸含量高，建議先汆燙

馬齒莧含有較高含量的草酸，含量高達1460mg/100g，這種物質在人體內容易與鈣結合形成草酸鈣沉澱，影響鈣的吸收和利用，會增加結石的風險。

因此，在食用馬齒莧之前應將其放入開水中燙一下以去除大部分草酸。

不要亂吃野生馬齒莧，它們有重金屬超標風險

路邊野生的馬齒莧受到汽車廢氣、農藥等污染物的污染，可能有重金屬超標或其他有害物質殘留風險。這些有害物質進入人體後可能對身體造成損害，因此應避免食用路邊野生的馬齒莧。

根據華南熱帶農業大學農學院《7 種野菜的銅,鎘,鉛含量水平測定及其污染狀況評估》實驗數據，馬齒莧鉛、鎘和銅的含量，分別是最高殘留量的21 倍、4倍和1.8 倍。

另外，要注意的是，路邊、公園路的馬齒莧有些人辨認不出來，可能會把它和某些長得相似的植物混淆，誤食可能引發中毒風險。所以，如果需要食用馬齒莧的話，建議選擇正規管道購買或自己種植。