平常家裡做飯，一定少不了用油，但做菜到底用什麼油比較健康，很多人搞不清楚。畢竟食用油的種類實在太多了，花生油、葵籽油、玉米油、大豆油、豬油、奶油等等，完全摸不著頭緒。食用油，到底該怎麼選？其實答案很簡單，只要記住兩點：1.優先選擇植物油，時常換著吃；2. 看煙點。

為什麼食用油建議時常換吃？

一句話總結：時常換著吃能攝取更多種類的不飽和脂肪酸，比較健康。

我們平時使用的食用油可分為植物油和動物油：常見的植物油：大豆油、花生油、葵花油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄欖油等；常見的動物油：豬油、牛油、羊油、奶油（奶油）等。

脂肪的化學結構是三酸甘油酯，就是一個甘油分子上連接三個脂肪酸。根據結構的不同，脂肪酸又分為兩大類：飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。

其中，不飽和脂肪酸又分為單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸。不同的食物油，它們最主要的區別就是這些脂肪酸的組成會有所不同。根據我國《中國居民膳食營養指南》（2022）的推薦，飽和脂肪酸需要控制攝取量，不飽和脂肪酸反而應該適當多攝取一些。

翻譯：動物油的飽和脂肪酸含量較高，植物油的不飽和脂肪酸含量較高，建議優先選擇植物油。

由上圖，我們可以發現，常見的食用油，單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸的含量相差較大，很難找到完全符合三種脂肪酸組成的單一油脂，而長期食用單一油脂，可能會影響營養平衡。

總結一下，食用油建議優先選擇植物油，並時常換著吃，這樣可能達到比較完善的結構。但有兩種植物油不要選，椰子油和棕櫚油，他們的飽和脂肪比動物油還高，接近或超過80%。

為什麼選食用油要看「煙點」？

平常用油炒菜的時候，很多人還有一個直覺且讓人頭痛的感受－冒煙。在油的加熱過程中，開始冒煙的溫度叫作「煙點」。油冒煙的時候，油煙裡會含有丙烯醛，對眼睛和呼吸道有強烈的刺激作用。除此之外，油煙跟空氣中的那些霧霾顆粒一樣，也會增加肺癌風險。

在煮飯的時候，我們需要注意不同的做法，選擇不同煙點的油。例如，爆炒煎炸的時候溫度高，選擇用煙點高的油，涼拌溫度低，可以選用菸點低的油。

常見油脂的煙點講到這裡，很多人可能要問了，這麼多種油，煙點都不一樣，根本記不住呀，怎麼辦？教大家一招，直接選用煙點高的油，煙點越高，可使用的場景越多。

另外，食用油煙點的高低跟油脂的加工過程息息相關，通常「精煉」過的植物油煙點更高。這是因為油脂經過精煉之後可以去除其中可能存的雜質，大大提高煙點。例如大豆和花生的粗油煙點在160°C 左右，而精煉之後能夠達到230°C 以上。

如果看到「初榨」「特級初榨」的「冷壓」字樣油，就不要用來炒菜、油炸等溫度比較高的烹調了。因為他們沒有經過精煉處理，油裡有很多的多酚等抗氧化物質，味道很香，但煙點就比較低，用來涼拌還是不錯的。

最後，需要特別提醒大家的是，盡量不要爆炒！因為爆炒時的溫度通常在180℃ 到240℃，基本上常見的花生油、大豆油、玉米油、葵籽油等煙點都不超過240℃。這就意味著，爆炒容易產生大量的油煙。

最後的最後，再總結強調一下選油的重點：

1.優先選植物油，時常換著吃，保證不飽和脂肪酸的多樣攝入，更健康；

2、平時炒菜和油炸較多，優先精煉植物油，發煙點較高；平時涼拌較多，可選用初榨、初級冷壓、特級初植物油。

參考資料

[1] 孫長頤. 營養與食品衛生學[M].8版. 北京：人民衛生出版社, 2017: 48

[2] 中國營養學會編著. 中國居民飲食指南（2022）[M]. 北京：人民衛生出版社, 2022.

[3] 楊月欣, 葛可佑. 中國營養科學全書（第二版）[M]. 北京：人民衛生出版社, 2019.

[4] 《中國居民飲食指南科學研究報告（2021）》簡本[J].營養學報,2021,43(02):102.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2021.02.001 .

[5] 膳食總脂肪、飽和脂肪與健康關係的科學認知[J].營養學報,2022,44(04):313-315.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2022.04.014 .

[6] Total fat intake for the prevention of unhealthy weight gain in adults and children:WHO guideline. https://www.who.int/publications/i/item/9789240073654

[7] Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHOguideline.https://www.who.int/publications/i/item/9789240073630()