研究人員發現，當你生氣時，參與一些旨在發洩情緒的活動–例如慢跑或打沙袋–可能並不能有效地減少你的憤怒。他們說，最好是嘗試一些能降低身體亢奮程度的活動。

憤怒是一種令人不快樂的情緒，大多數人都想擺脫它。現實情況是，由於種種原因，我們中的許多人如今更加憤怒。蓋洛普民調發現，2018 年的美國人比往年更憤怒，而那時COVID-19 大流行還沒有出現！

一般來說，有兩種方法可以控制憤怒情緒：一是參與增加身體喚醒的活動–俗稱”發洩”；二是參與降低喚醒的活動。俄亥俄州立大學（OSU）的研究人員分析了154 項研究，共有10189 人參與，以確定減少憤怒的最有效方法。

我認為，打破”如果你很生氣，你就應該發洩–把它發洩出來”的神話真的很重要，”OSU 傳播學教授、該研究的共同負責人和共同通訊作者布拉德-布什曼（Brad Bushman）說，「發洩可能聽起來是個好主意，但並沒有一絲一毫的科學證據支持宣洩理論。”

在精神分析理論中，”宣洩”是指透過語言和肢體表達來釋放壓抑的情緒，如憤怒、沮喪或悲傷。它源自於希臘語，意為”淨化”或”清潔”，自亞里斯多德時代就已出現，不過弗洛伊德（Sigmund Freud）更青睞於將其作為一種治療技術，用於釋放與負面創傷記憶相關的癱瘓效應。

分析的研究包括不同性別、年齡、種族和文化背景的參與者。沙赫特-辛格雙因素理論認為，包括憤怒在內的情緒包括兩個關鍵因素：生理喚醒和認知標籤。也就是說，情緒體驗首先涉及對刺激的生理反應，然後由大腦進行識別或標記。

先前的一些統合分析著重於使用認知行為療法（CBT）來改變一個人的心理意義。然而，在目前的研究中，研究人員認為，將注意力集中在喚醒上將填補在了解如何有效化解憤怒方面的空白。研究人員的部分靈感來自於”憤怒室”的流行，人們在”憤怒室”裡砸碎玻璃、盤子和電子產品等物品來排解憤怒情緒。

研究的另一位作者索菲-謝爾維克（Sophie Kjærvik）說：「我想揭穿把表達憤怒作為一種應對方式的整個理論。」我們想證明，減少喚醒，實際上是減少生理方面的喚醒，這真的很重要。”

因此，研究人員的分析重點是增加喚醒的活動（如擊打沙袋、慢跑、騎自行車、游泳）和減少喚醒的活動（如深呼吸、正念、冥想、瑜伽）。他們發現，無論是在實驗室環境中還是在現場，無論是使用數位平台還是面對面指導，無論是在小組還是一對一環境中，無論是在大學生還是非學生，無論是有犯罪史還是沒有犯罪史，無論是有智力障礙或沒有智力障礙，降低憤怒情緒的活動都能有效降低憤怒情緒。

謝爾維克說：「看到漸進式肌肉放鬆和一般的放鬆可能與正念和冥想等方法一樣有效，這真的很有趣。瑜伽可能比冥想和正念更令人興奮，但它仍然是一種平靜和專注於呼吸的方法，在減少憤怒方面也有類似的效果。顯然，在當今社會，我們都要面對很大的壓力，我們也需要應對壓力的方法。讓人們知道，對壓力有效的策略實際上也對憤怒有效，這是很有好處的。”

一般來說，提高喚醒度的活動對減少憤怒沒有效果，會產生一系列複雜的結果。尤其是慢跑最容易增加憤怒情緒，而體育課和球類運動則有減少憤怒情緒的作用。研究人員認為，這是因為後者引入了遊戲元素，可能會抵消負面情緒。

布希曼說：「某些提高興奮性的體育活動可能對你的心臟有好處，但絕對不是減少憤怒的最好方法。這確實是一場戰鬥，因為憤怒的人想要發洩，但我們的研究表明，我們從發洩中獲得的任何良好感覺實際上都會加強攻擊性。”

研究人員指出，許多減少憤怒的喚醒方法都是免費或廉價的，而且很容易取得。

謝爾維克說：”你不一定需要預約認知行為治療師來處理憤怒問題。可以嘗試在手機上免費下載一個應用程序，或者在YouTube上找到一段視頻，如果你需要指導的話。”

這項研究發表在《臨床心理學評論》雜誌。