「人一天到底睡多久最好？」這個問題可以說是睡眠話題裡最高頻的問題了。很多人在網路上或其他管道聽過「人每天睡X 小時」最好的說法，然後因為沒有達到這個標準而焦慮或自責，進而陷入一個讓自己特別糾結的循環：越想睡夠X 小時，越睡不夠。

那麼，人一天到底睡多久最好呢？這個問題有標題答案嗎？

先說答案：因人而異。

不同年齡每天所需睡眠時間不同

《美國睡眠醫學會》為了回答「人類睡眠時間」的問題，曾經特別舉辦了一個睡眠專家小組。

小組成員回顧了數百項關於睡眠時間和健康問題的高品質研究，然後透過幾輪投票和討論，最終給不同年齡層所需睡眠時間劃了一個範圍。

整體來看，嬰幼兒所需的睡眠時間最多，隨著年齡的增長，人類所需的睡眠時間有減少的趨勢，一直到18歲以後，變化才慢慢趨於穩定。

注意，是趨於穩定，不是固定不變。所以，不同年齡段，睡眠需求可以改變。

細心的你可能已經發現：為什麼沒有3 個月以下寶寶的建議呢？

原因是，這個年齡層的睡眠需求差異非常大[1]（少則11 小時，多則19 小時）。

所以，寶媽們注意了，不要去社區和其他孩子比睡覺時間然後回來折騰寶寶。

成年人睡眠時間每天要達7 小時以上嗎？

先說答案：還是一樣，因人而異。但每天7 小時以上的睡眠的確是多數成年人需要的，這裡的多數是統計上的一個「均數」。

如果你平常白天多數時候狀態都不好，常常犯困；或者需要靠咖啡來續命，然後一算晚上的睡眠時間夠不夠7 小時，這個時候需要考慮的問題就是：夜間睡眠不足。

下一步就是重新調整作息，讓自己多睡會。

但要注意，「多數人」也好，「均數」也罷，它們都不等於標準答案。

在睡眠時間統計圖表上，除了中間的7 小時外，還有部分數據是分佈在兩端的。最左端是“短睡眠者”，最右端是“長睡眠者”。

在這個世界上，存在部分人，他們不需要睡那麼多，睡6 小時或5 小時就夠了。所謂的“夠了”，意思是不影響白天狀態，白天不需要打盹，也不需要咖啡，工作發揮和其他常人一樣。這種人叫做「短睡眠者（short sleep）」。

注意，短睡眠者不是訓練出來的，而是天生的，研究發現和某些基因突變有關[2]。在數量上，這種「天賦異禀」的人是非常少的，不超過1%，再往上估計，也就3%左右[3]。

和短睡眠者相反，還有部分人，天生需要睡很久，例如：常常需要睡9 小時甚至10 小時以上才能保證白天的精神狀態（對成年人來說），這種人叫做“長睡眠者” [4]。很多時候，長睡眠者的模式從童年就開始了，然後一直持續到成年。

和短睡眠者類似，長睡眠者在數量上也很少，大概2%[5]。而且，部分研究跡象表明，他們也和遺傳基因有關。

很明顯，和短睡眠者相比，長睡眠者非常辛苦。因為不管是在學校，還是在工作崗位，外界都不允許他們「任性」地睡夠自己所需要的時間，所以長睡眠者是最容易「睡不夠」的一群人，他們常常在白天打瞌睡，影響學習和工作效率。但是如果是在假日，只要他們睡夠自己身體所需的時間，他們的表現就會恢復到非常好的狀態。

不管怎麼樣，從短睡眠者，到中間的“ 7～9 小時均數”，再到“長睡眠者”，這些睡眠數據形成了一個正常的連續的“時間譜”。所謂的「成年人需要8 小時睡眠」只是一個參考答案，作為個體，你不能只根據一個單獨的數字來給自己貼「睡眠不足」或「睡太多」的標籤。

換句話說，你需要多少睡眠，可以跟別人不一樣。結合之前說的，現在可以總結2 句話：你的睡眠時間，不要跟過去比。你的睡眠時間，不要跟別人比。

如何判斷自己每天需要睡多久？

簡單說：看醒後的表現。

如果你醒來後，在多數時間都能保持足夠的清醒能力，能保持足夠好的注意力，不影響工作和生活，那麼就可以認為，你睡得可以。

反之，如果醒後容易嗜睡，注意力下降，那麼就意味著，你睡得不夠好——或者是時間不夠，或者是品質不佳，或者兩者都有。

這時候，你可以先參考成年人的「均數」——7 小時。如果時間沒有7 小時，可以試著找「時間都去哪了」。如果時間有7 小時，那就需要尋找下是否有其他「睡眠阻力」在幹擾你的睡眠品質。

如果你還想了解具體一點，那麼可以參考《美國睡眠基金會》提供的「問題清單」[6]：

① 7 小時的睡眠能讓你感覺有效率和健康嗎？或者，你注意到，你需要更多的睡眠時間才能讓白天有個更好的狀態？

② 依照現有的作息，在日常工作時，你會常常感到困倦嗎？

③ 你會依賴咖啡因來度過這一天？

④ 在不需要工作的假日，你會傾向於睡得更多嗎？

透過以上4 個問題，就會大致明白現有的睡眠時間是否足夠。

睡眠不足該怎麼辦？

有一位門診患者，他做完上面的「問題清單」後，懷疑自己可能是「長睡眠者」。他的結果是這樣的：

① 7 小時的睡眠不能提供白天一個好狀態。

② 常感到困倦。

③ 每天喝3 杯咖啡才行。

④ 假日，常常會睡10 小時，這個時候白天可以不喝咖啡，狀態也非常好。

那麼，對他來說，就是在不耽誤早上上班的前提下，盡可能讓自己多睡一點。怎麼做呢？

可參考以下3 個步驟：

1、畫餅

這裡的“餅”是回顧自己的“時間花費”，就像做家庭財務支出，把晚上睡前的活動進行梳理，計算各自大概佔了多少時間。

其次梳理那些沒那麼重要的項目，試著把這些項目刪掉或是時間壓縮。當然，不用每天晚上都像「苦行僧」一樣，可以每次改變一點點。

2、儀式

制定一個能讓自己放鬆的睡前儀式。例如，洗澡、看手機、打遊戲等，然後距離睡前半小時左右遠離螢幕。這樣做的好處是，可以讓大腦更容易從緊張的白天工作以及網路資訊中解脫出來，有利於進入睡眠狀態。

3、補覺

總是會有各種各樣的事情在剝奪你我的夜間睡眠。如果晚上實在是沒睡夠，可以採取補眠的方式讓自己「回點血」。

不過，補眠需要點技巧，一次不能補太狠，否則，容易影響當晚的睡眠，也容易打亂整體的睡眠節奏。

最推薦的補眠方式是4 個字：分期付款。例如，平日晚上睡不夠，那麼在白天的中午時段，小睡20 分鐘。遇到假日，早上多睡一會，不超過平常起床的1 小時，中午可以再小睡20 分鐘，晚上累了早點安排自己睡覺。

總結

① 多數成年人的睡眠需求是7 小時左右，但這不是標準答案，作為個體來說，你不能只根據這個數字來衡量自己是否睡得好。

② 是否睡眠充足，關鍵看醒後白天的狀態。如果狀態不好，再回過頭看自己的睡眠時間是否有多數人的7小時，如果不夠，提示有其他因素在剝奪你的睡眠。如果睡眠時間充足，那麼就需要尋找有其他睡眠阻力在影響你的睡眠品質。

③ 如果打算讓自己多睡一點，可以「 3 步走」：畫餅、儀式和補眠。

總之，成年人的世界都不容易，沒有誰可以做到365 天每天都睡得好，短期的睡眠不足其實不用擔心，佛系看待就好。人生一趟，還有很多有趣的事情比較值得做，本來就不只是為了睡個好覺。

參考文獻

[1]Kirsch, D. (2022, September 12). Stages and architecture of normal sleep. In SM Harding (Ed.). UpToDate., Retrieved March 1, 2023, from

[2]https://www.livescience.com/does-short-sleeper-syndrome-really-exist

[3]https://sleepeducation.org/short-sleep-gene-when-six-hours-enough/#:~:text=The%20%E2%80%9Cshort%20sleep%E2%80%9D%20gene %20appears,only%20three%20percent%20of%20people.

[4] Patel, SR, Blackwell, T., Ancoli-Israel, S., Stone, KL, & Osteoporotic Fractures in Men-MrOS Research Group (2012). Sleep characteristics of self-reported long sleepers. Sleep, 35(5 ), 641–648.

[5]American Academy of Sleep Medicine. (2014). The International Classification of Sleep Disorders – Third Edition (ICSD-3). Darien, IL.

[6]https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need