一到春天，很多人就開始懷念野菜。有人吃野菜是為了記憶中的味道，有人卻認為「野生」合乎自然，可能比超市裡的東西更健康。到底是不是這樣呢？今天，咱們來聊聊野菜界的「頂流」之一——馬齒莧。

01 馬齒莧有什麼營養？

馬齒莧的營養價值主要體現在兩個方面。

第一，馬齒莧是一種深色蔬菜。

從字面上看，「深色蔬菜「就是顏色比較深的蔬菜，例如，深綠色、橘紅色、紫紅色。營養學家發現，這些深色蔬菜通常含有豐富的抗氧化植物化合物，如花青素、番茄紅素、胡蘿蔔素類。而這些化合物，可以保護細胞，預防、延緩老化。

根據中國營養學會的推薦，每人每天至少應該吃300克新鮮蔬菜；其中，深色蔬菜要佔一半以上。然而，國內的大規模調查則顯示，人們對深色的蔬菜攝取量普遍不足，大概只有建議分量的六成。因此，適當吃一些新鮮的馬齒莧，深色蔬菜的攝取種類會更豐富，飲食也會更均衡。

第二，馬齒莧的n-3脂肪酸含量很高。

所謂“必需脂肪酸”，就是人體沒有辦法完全自足，需要從食物中獲得的脂肪酸。必需脂肪酸有亞麻油酸和α-亞麻油酸（ALA）兩大類。從化學結構來看，兩者各有其特點：亞麻油酸是n-6系的脂肪酸，ALA是n-3系的脂肪酸；而嬰幼兒廣告中頻繁出現的EPA和DHA，是ALA經過碳鏈的延長和去飽和作用後的衍生物。

最新版《中國居民膳食營養素參考攝取量》指出，必需胺基酸不足，可能引起生長遲緩以及神經和視覺方面的疾病。2016年的一項研究顯示，飲食中的n-6系和n-3系脂肪酸比例會影響脂質代謝，進而影響心血管疾病的風險。不少成年人存在血脂異常的情況，從某種程度上說，就是在平時的膳食中n-6系和n-3系脂肪酸攝入的不平衡造成的。因此，世界衛生組織建議，飲食中亞麻油酸與α-亞麻油酸的比例要低於10:1；考慮到國內的情況，中國學者建議此比例應為4~6:1。

如:表1所示，不同年齡族群對於n-3系多元不飽和脂肪酸的需求量不同

表1：我國居民n-3系多元不飽和脂肪酸建議攝取量，資料來源：《中國居民膳食營養素參考攝取量》

實際攝取情況又如何呢？2022年，國家糧食和物資儲備局、中國疾病預防控制中心聯合進行的大規模調查顯示，城市居民膳食中的n-6系和n-3系脂肪酸比例為8.6:1，農村居民為7.9:1 。換句話說，應該適當減少n-6系脂肪酸、增加n-3系脂肪酸。那麼，從哪裡取得n-3 脂肪酸呢？一般來說，ALA主要存在於植物油脂。植物油脂熱量不低，吃多了也是個問題。相較之下，馬齒莧非常特別：首先，它是一種蔬菜，熱量很低；其次，美國農業部發布的《特定食品中n-3脂肪酸和其他脂肪成分含量暫定表》表明，野生馬齒莧是所有被檢測的蔬菜中n-3脂肪酸最豐富的；而且，馬齒莧很容易烹飪，可拌、可炒、可做餡料。用它補充ALA，有時可能更方便。

02 馬齒莧的其他營養成分

除了上述的營養性成分之外，學者們也從馬齒莧中分離到一些其他成分，黃酮類、萜類及甾醇類、生物鹼類物質等。華中科技大學的學者發現，馬齒莧全草中總黃酮的含量為7.67%；2023年，國外學者的研究顯示，馬齒莧中的萜類佔總揮發性物質的81.2%；扈本荃等人的研究表明，在不同產地馬齒莧中，總生物鹼含量在0.059%到0.090%之間。理論上說，這些物質進入人體之後，可以發揮一系列的作用，像是抗發炎、抗菌、降血糖、降血脂等。其中，最受矚目的是降血糖效應。例如，2011年的一項研究顯示，每天兩次、每次服用5克馬齒莧種子，對血糖的作用與「首席」降血糖藥二甲雙胍相近。

當然，目前對於馬齒莧的研究仍處於早期階段，人體相關的研究不算充分，結果也不盡一致。想科學控制血糖，還是遵循衛健委的建議：按時使用藥物，全面改變生活方式。

結語

《中國居民飲食指南》提到，挑選蔬菜有三個原則：一是時間，盡量選當季的、新鮮的；二是顏色，多買些深色蔬菜；三是種類，多換換花樣。馬齒莧無疑滿足這些條件，因此，不妨趁春天試試。