「糖油混合物」真的要少吃比喝油還胖人
外酥裡嫩、色澤金黃的油條在油鍋裡滋滋作響，配上豆漿是很多人的早餐必備；年輕人愛吃的薯片，閒暇之餘吃上一片，咔嚓一聲，酥脆可口；小朋友愛吃的甜甜圈、蛋糕，咬一口滿口留香，誰能拒絕？碳水和油脂，這兩種撬動味蕾的美食密碼，幾乎是人人都無法抗拒的誘惑。可是，這些看似無害的美食其實隱藏著健康的危害。
什麼是「糖油混合物」？哪些常見食物是「糖油混合物」？
糖油混合物，很多人把它簡單的理解為是含有大量糖和油脂的食物。實際上，如果追溯這個詞的來源，會發現糖油混合物的本質並非如此。
這個字原本被大眾所熟知，是2013年英國電台BBC做了一部紀錄片，叫做《油糖陷阱》。裡面對糖油混合物的定義是：高糖（包括澱粉等碳水化合物，可在體內轉化成糖）、高脂肪和深度加工。
其實，天然食物中同時具備高糖高油的食物不多，糖油混合物往往是經過加工的食物。常見的糖油混合物包括但不限於：
● 主食類：油條、炒麵、手抓餅、烤冷麵、肉粽、芝麻湯圓等；
● 菜餚類：鍋包肉、燉肉、紅燒/可樂雞翅、地瓜拔絲等；
● 糕點類：蛋糕、曲奇餅乾、肉鬆麵包、甜甜圈、廣式月餅等；
● 零食類：洋芋片、牛奶巧克力、薯條、奶蓋奶茶、辣條、非冷凍乾燥水果脆等；
● 速食類：炸雞、薯條、泡麵等
這些食物無論是在超市、甜點店或速食店，都隨處可見，而且它們的誘惑力往往難以抵擋。
為什麼吃「糖油混合物」會上癮，根本停不下來？
我不知道你是否有這樣的經驗：一週喝了幾天奶茶，就對奶茶的念想越來越深，從幾天一杯到每天一杯，一到那個點就想喝。
研究表明，糖和油脂對人體都具有一定的成癮性。
2024年1月， 國際生物學著名期刊《細胞代謝》（Cell Metabolism） 發表了一篇關於糖油混合物導致暴飲暴食的研究論文。
圖片來源：期刊Cell Metabolism新聞截圖
研究者透過讓小鼠舔舐等熱量的脂肪、蔗糖和糖油混合液體，發現與單獨的脂肪或蔗糖相比，小鼠對糖油混合物的舔舐次數是其他液體的2倍。
然後，研究者考慮，是不是口味不同所導致的這種差異？於是，為了排除味道的干擾，採用了繞開嘴巴品嚐味道、直接向胃內注射的方式再次進行測試。發現即便沒有品嚐味道，小鼠對糖油混合物的舔舐次數依然要多於其他兩種。
圖片來源：Cell Metabolism
這顯示小鼠對糖油混合物的偏好與味道無關，是攝取後體內訊號傳導的結果。
糖油混合物攝取後，大腦的獎勵中心會釋放更多的多巴胺，使人感到愉悅和滿足，形成對糖油混合物的依賴性。
因此，當我們一旦開始頻繁食用這些食物，很容易陷入一種「吃了停不下來」的惡性循環，甚至成為一種不可自拔的習慣。身體會在不知不覺中食用高熱量的糖油混合物，種下「肥胖」的種子。
為什麼不建議你多吃「糖油混合物」？
雖然糖油混合物看似美味，但其實卻是「比喝油還胖人」的代表。長期攝取過量的糖和油脂會為身體帶來以下幾方面的危害：
1.高熱量和成癮性－肥胖
上面介紹了糖油混合物的成癮性，讓你在不知不覺中攝取更多的食物。除了吃很多，糖油混合物都屬於高熱量食物，容易導致能量攝取過剩，進而導致體重增加，甚至引發肥胖。
單純的肥胖並不可怕，但研究也表明，腹部肥胖與心血管疾病、糖尿病等疾病的風險密切相關。
來看看糖油混合物的食物和其他同類食物的熱量差異吧～
資料來源：《中國食物成分錶（標準版）》、薄荷健康、電商平台的品牌營養成分錶
2.飽和脂肪酸及反式脂肪酸— 心血管疾病
糖油混合物中的“油”，大多需要高溫加熱。所以在烹調或製作時，要麼用飽和度高的油脂（如黃油、豬油、棕櫚油），這種油穩定性高；要麼用不飽和度高的植物油，但加熱過程中可能產生反式脂肪酸。
● 飽和脂肪酸
糖油混合物離不開油，油能賦予食物誘人的口感，飽和脂肪酸在高溫下也會更穩定。有些油炸的食物飽和脂肪酸高，例如中式糕點可能會用到豬油，餅乾裡會加入奶油，蛋糕裡會加入奶油，有些商品還會用棕櫚油來進行油炸。
但是，太多飽和脂肪酸會提高血液中「壞膽固醇」－低密度脂蛋白膽固醇（LDL）的水平。血液中「壞膽固醇」含量高，會增加心臟病和中風的風險。中國營養學會建議，每天飽和脂肪酸的攝取不超過全天總能量的10%。
●反式脂肪酸（TFA）
反式脂肪酸對心血管的影響，比飽和脂肪酸更嚴重。
反式脂肪不僅會增加「壞膽固醇」（可能會在動脈壁上堆積，使動脈變得又硬又窄），同時減少「好膽固醇」（會收集多餘的膽固醇並將其帶回肝臟），會增加心臟病、腦中風的風險。
世界衛生組織建議，成人每天反式脂肪酸的攝取不超過總能量的1%，也就是2.2g。國人的反式脂肪酸來源裡，糖油混合物可謂「功不可沒」。
圖片來源：中國居民反式脂肪酸飲食攝取量及其風險評估
3.高GI和高脂肪——代謝紊亂
血糖指數大於75的食物被認為是高GI食物，長期攝取大量的糖和油脂會擾亂人體的代謝平衡，影響能量、脂肪和血糖的代謝，增加糖尿病、高血脂等代謝性疾病的風險。
例如，糖油混合物大多是用精製穀物或醣類製作，升血糖速度快。
4.高糖－齲齒等口腔健康問題
糖分是口腔細菌的主要能量來源之一。
當食用了糖油混合物後，這些細菌會利用糖分進行代謝，並產生酸性物質。這些酸性代謝物降低口腔的pH 值，使口腔環境變得更酸性。在酸性環境中，琺瑯質的礦物質會被腐蝕，進而導致蛀牙和其他牙齒疾病的發生。
此外，高糖食物也會促進口腔內細菌的繁殖，增加牙齒疾病的風險。因此，控製糖分攝取並保持良好的口腔衛生習慣，對於預防牙齒疾病非常重要。
雖然糖油混合物對健康有許多危害，但我們都知道，「不談劑量談毒性都是耍流氓」。這種食物當然最好不吃，如果確實很喜歡，也可以這樣做，把健康危害降到最小。
實在饞嘴，怎麼吃健康些？
儘管糖油混合物可能不利於健康，但這並不意味著我們要徹底抵制它們，合理地享用一些健康的糖油混合物也是可以的。以下是一些健康的吃法建議：
① 控制量與頻率：適量食用，不要過量攝入，也不要常吃。例如蛋糕，可以在自己和親友過生日時吃一角即可，不要當成零食經常食用。
② 選擇健康的烹調方式：盡量選擇蒸、煮、烤等健康的烹調方式，減少油脂的攝取。例如紅燒雞翅可以做成滷雞翅；煮方便麵時可以用開水將面泡一遍把水倒掉再煮。
③ 替代品：選擇低糖、低脂的替代品，如全麥麵包替代肉鬆麵包，水果取代甜點等。
④ 合理搭配：搭配富含優質蛋白、膳食纖維、維生素和礦物質的食物，如牛奶、水煮蛋、蔬菜、水果、全穀類食物等，可以平衡營養，降低食物的血糖反應，減少對身體的不良影響。
總之，雖然糖油混合物誘人，但我們要有意識地控制攝取量，選擇健康的食物，並配合適當的運動，才能享受美食的同時保持健康。
總結：
糖油混合物會讓人上癮，會在不知不覺中讓人增加攝取量，並增加肥胖、心血管疾病、代謝問題和牙齒健康的風險。日常飲食，淺嚐輒止，實在想吃，控制量和頻率，選擇合理的烹調方式來改良。
參考文獻
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[5] 國家食品安全風險評估中心.中國居民反式脂肪酸飲食攝取量及其風險評估
[6] 楊月欣.中國食物成分錶標準版（第6版/第一冊）
企劃製作
作者丨李純國家註冊營養師
審核丨阮光鋒科信食品與營養資訊交流中心科學技術部主任
策劃丨王夢如
責編丨王夢如