更少的健身時間同樣的結果：為什麼”降低”重量是你需要做的一切？
對於時間有限的健身愛好者來說，擠時間鍛煉可能是一個挑戰，但最近我們看到運動科學家真正鑽研了最有效的鍛煉可能是什麼樣的。澳大利亞埃迪斯科文大學（ECU）的一個團隊在這一領域提供了新的見解，通過一項研究表明，專注於降低重量而不是提升重量可能是增加肌肉質量的更有效方式。
今年以來，埃迪斯科文大學（ECU）的研究人員圍繞著重量訓練以及短小精悍的鍛煉方式仍然非常值得一提，取得了一些有趣的發現。2月，該團隊表明，每天三秒鐘的啞鈴鍛煉可以提供明顯的力量增益，然後在8月，他們表明每天降低啞鈴六次可以提供同樣的好處。
這些研究探索了不同階段的重量訓練所提供的肌肉增長類型。舉重階段使肌肉縮短，被稱為同心收縮，就像在彎舉二頭肌時將啞鈴舉向肩部那樣。偏心收縮是相反的階段，將重量放回臀部，使肌肉拉長。
許多運動形式，如跑步和跳躍，都涉及偏心和同心收縮，這兩種收縮被認為對健康的身體起著互補作用。同心收縮會讓人感覺更辛苦，當時需要更多能量，但肌肉恢復得更快。同時，偏心收縮在運動中使用的能量較少，但被認為會導致肌肉纖維的更大分解，而一旦重建，則強度更大。
ECU團隊之前的研究結果與這一學派的觀點一致，顯示了偏心收縮如何能導致力量的最大提高，新的研究繼續這一主題。科學家們招募了53名受試者，他們被安排在三個運動組中的一個，每週進行兩次啞鈴彎舉，為期五週，還有一個非活動組作為對照。
但只有其中一組同時進行同心和偏心收縮，就像在典型的二頭肌捲曲時那樣。另一組只進行同心收縮，而另一組只進行偏心收縮。科學家們觀察到所有小組的同心力量都有所提高，但實驗中最有趣的見解是只進行偏心收縮的小組所看到的卓越成果。
儘管他們只降低了重量，並且只做了偏心收縮組一半的重複次數，但這些受試者從非常相似的力量增長中受益。更有趣的是，這組人的肌肉厚度增加得更多，達到7.2%，而同心-偏心組只有5.4%。研究作者Ken Nosaka教授告訴《新地圖集》，那些希望在健身房裡增加尺寸的人可能會強調降低重量，而不是舉起它們。
“我們可以削減同心收縮，我們需要在阻力訓練中專注於偏心收縮，”他解釋說。”一般來說，人們注重同心收縮而不是偏心收縮，但這應該重新考慮。”
Nosaka提供了幾個例子，說明在家裡使用身體重量作為阻力可能是什麼樣子。你可以從一個半蹲的姿勢慢慢地坐在椅子上，或者慢慢地把自己放下來，做一個蹲姿。當涉及到使用重量作為阻力時，這就引出了一個問題，即你首先要如何把它們弄到上面去。對於這一點，Nosaka也有一些建議。
“為了做偏心收縮，我們需要做同心收縮（為了降低重量，我們需要先舉起一個重量），重要的是要注意，同心收縮比偏心收縮會引起更大的神經肌肉疲勞。因此，重要的是通過使用兩隻手臂舉起一個重物來減少同心收縮的努力，用一隻手臂放下重物來強調偏心收縮”。
該研究的局限性之一是，它只專注於通過未經訓練的成年人的二頭肌捲曲來訓練肘部屈肌。雖然Nosaka認為偏心收縮的價值對身體其他部位的肌肉群也是一樣的，但還需要進一步的研究來證實這一點，並探索其效果是否適用於更廣泛的人群和受過訓練的人。
該研究發表在《歐洲應用生理學雜誌》上。
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