在過去食物資源匱乏的時期，解決溫飽是一大難題，更別提如何吃的營養均衡。正因為食物短缺，古代時期就湧現出了頗多抒發溫飽問題的詩詞歌賦。“但願蒼生俱飽暖，不辭辛苦出山林。”“但得眾生皆得飽，不辭羸病臥殘陽”。

而現如今，飲食溫飽已經不再是問題，但卻有越來越多的證據表明：我們吃的食物營養下降了！除此之外，老人們也經常對著餐桌發牢騷：現在的食物沒滋味兒，不好吃！

難道說，我們好不容易能吃飽了，又要營養不良了？還得忍受變差的口味？

哎！真是“魚與熊掌不可兼得”，現在的食物真的是營養低又沒味嗎？會不會吃出營養不良？這篇文章就來聊聊為啥很多食物今日不比往昔，最後還會為大家的營養均衡支招。

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現代農產品的營養“縮水”了？

對於現代人來說，飲食不僅僅是為了解決溫飽問題，還要更關注營養素攝入是否充足。倘若長期飲食營養不良，會誘發多種疾病。

比如缺乏維生素C 不僅會導致免疫力下降、牙齦出血，嚴重還會誘發壞血病；缺乏維生素B 會影響皮膚和粘膜的健康；缺鐵會導致貧血；缺鋅會導致味覺障礙、影響兒童生長發育；缺鈣會導致骨質疏鬆……

而令人不安的是，越來越多的研究已經證實：現代農產品中的營養素含量越來越低了。這就意味著，吃同樣的食物我們得到的營養大不如從前。

比如1991 年《中國食物成分錶》中的芒果的胡蘿蔔素含量為8050 微克/ 100 克，而2018 年出版的《中國食物成分錶第6 版》中的芒果胡蘿蔔素含量降低到了897 微克/ 100 克；在1991 年《中國食物成分錶》中黃玉米麵每百克的維生素B1 和維生素B2 含量分別為0.26 毫克和0.09 毫克，而《中國食物成分錶第6 版》中黃玉米麵每百克的維生素B1 和維生素B2 含量則分別降到0.07 毫克和0.04 毫克，並且礦物質鐵、鋅、硒的含量均有下降。

2018 年，哈佛大學研究人員在英國《自然·氣候變化》雜誌上發表論文，提到氣候變化對食物營養的影響，全球不斷上升的二氧化碳水平，會讓農產品的營養價值越來越低，預計到2050 年全球將有1.75 億人因此缺鋅， 1.22 億人缺蛋白質。

另外，在2020 年《科學報告》雜誌上發表過一篇研究，該研究基於對1850 年至2016 年間採集的樣品進行的小麥籽粒質量分析，評估了過去166 年來小麥籽粒的產量和營養品質變化，結果發現從1955 年到2016 年，小麥中的蛋白質含量下降了23 %，錳、鐵、鋅和鎂的含量也顯著下降。[1]

綜合多個研究來看，現代很多食物營養確實不如從前。

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營養和風味為啥會“縮水”？

除了氣候變化的影響以外，人為因素也是影響食物營養素含量的一大原因。比如種植方式、運輸以及食物加工。

① 種植方式：以前的農作物幾乎都是露天種植，而現在為了提高產量，大批農作物採取大棚種植的方式。兩種方式相比，大棚種植的蔬菜在部分營養上可能遜色於露天種植，比如大家比較關心的維生素C。[2]

另外，因為溫度和光照等原因，大棚種植的蔬果風味也不如露天種植。比如，光照強度增加會使番茄果實的維生素C、可溶性糖、可溶性固性物含量和糖酸比增加，有機酸含量降低，而這些都會影響蔬果的口味。[3]

在相同的溫度下，光照強度越低，蔬菜的光合作用越弱，品質就越差，風味也會越差，這也是為啥很多人說現在的蔬果“沒味兒”的原因之一。

對於這個事兒，筆者還是深有感觸的，當年自家種的胡蘿蔔跟農貿市場購買的胡蘿蔔相比，自家的胡蘿蔔簡直就是“胡蘿蔔界的美味天花板”！

② 運輸：為了保證蔬果上架期間的品質，很多蔬果都會在其沒有完全成熟之前就採摘下來。在較長時間的貯存和運輸過程中，食物的營養也難免會下降。

③ 食物加工：為了方便現在的生活，市面上存在各種各樣的加工食品，比如餅乾、香腸、水果乾、地瓜乾、鹹菜等。食品加工的過程，會導致大量的營養流失。

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我們會營養不良嗎？

很多人可能會比較擔憂，既然現在的食物營養“縮水”了，那會不會營養不良呢？其實並不用擔心。

首先，雖然現在大多數食物營養素含量上有降低，但我們現在的食物種類相當豐富！在過去由於條件限制，基本是自己家地裡有啥菜就只能吃啥菜，食物種類受限，比如東北的農村地里大多是茄子、土豆、西紅柿、大白菜、芹菜、韭菜、胡蘿蔔、大蘿蔔……總吃也是真的膩，往往是一大碗飯配上一點點菜，吃飽就行。

而現在不一樣了，我們不僅能吃到家裡的菜，天南地北的菜都可以吃的到。南方人可以吃到北方菜，北方人也可以品嚐到南方菜。食物多樣不僅能攝入多方面的營養，還能豐富我們的餐桌，促進食慾。

其次，《中國居民膳食指南》推薦大家食物多樣化，並且蔬菜每天要吃到300 ~ 500 克，其中營養更豐富的深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上。另外還要吃半斤左右的水果、 300 ~ 500 克牛奶、 1 個蛋、 2 兩肉、 10 克堅果、 25 克大豆，主食每餐至少4 英寸一碗飯的量，嚴格按照指南的推薦來吃，並不用擔心營養不良。

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如何最大化保留食物的營養？

同樣的食材，要想攝入更多的營養，就必須要掌握一些方法。這就給大家支5招，讓吃飯變得更營養。

① 食材處理：在烹調食材之前，必須要先處理食材，而處理方式不當則會導致食物的營養流失。比如北方很多人做菜的時候會用鹽“殺”一下，擠出水分再烹調，這會流失大部分水溶性維生素。

再比如做一道清炒小白菜，有數據顯示：小白菜切成段，炒後維生素C 的損失約為30 %，而如果切成細絲，炒後會損失51 %，切的越細，損失的營養就越多。[4] 再比如淘米次數越多，維生素B 族的損失也會越多。

② 先洗後切：先切後洗會導致水溶性維生素和礦物質從切口處流失，所以最好先將蔬菜清洗乾淨後再切。

③ 烹調方式：與清蒸、煮、燉、涼拌相比，煎炸烤等高溫烹調的方式會讓食物損失更多的營養。比如油炸食物的時候，油溫越高，維生素A氧化分解越嚴重，部分維生素A 還會溶解於油而損失。而採用涼拌加點亞麻籽油的方式，不僅美味，還能促進脂溶性維生素A的吸收利用。

如果是炒菜，建議採用急火快炒的方式，可縮短蔬菜的加熱時間，減少營養流失。不過，某些豆類蔬菜含有皂素和植物血凝素，要充分加熱後才可食用。如果是做湯，建議開湯下菜，避免長時間沸水煮菜加速營養流失。

烹調好的菜餚盡快食用，不要反復加熱。

④ 使用香辛料：香辛料的作用不僅僅是給菜餚提味，它們還含有多酚、黃酮等抗氧化成分，可減少烹調中蔬菜營養成分的流失。

有研究對我們常用的14 種香辛料的多酚、黃酮含量以及抗氧化活性做了比較，結果顯示：在辣椒、花椒、桂皮、白芷、荳蔻、沙薑、草果、八角、丁香、黑胡椒、香葉、甘草、陳皮、茴香中，抗氧化能力最強的為丁香，其次為桂皮、花椒。[5]

⑤ 增加全穀物攝入：精白米麵都是經過了攆磨加工後的食物，丟失了很多營養，所以建議飲食中增加一些全穀物的攝入。

2022 版《中國居民膳食指南》中特意強調了每天要吃50 ~ 150 克全穀物和雜豆。做雜糧雜豆飯就很不錯，用雜糧雜豆代替1 / 3 ~ 1 / 2 的精白米麵，比如燕麥飯、糙米飯、紅豆飯、紫薯飯、玉米饅頭、蕎麥饅頭等。

除了這些方法以外，還要注意食材的儲存時間，對於不好保存的食材要做到少買勤買，避免長時間儲存導致營養流失和腐爛變質。

總結：

雖然現在大多數食物的營養在“縮水”，但針對於目前的形勢，並不需要擔心營養不良。應該做到食物多樣化，多吃天然食物，少吃加工食物，優化飲食結構。

作者| 薛慶鑫中國營養學會會員註冊營養師健康管理師公共營養師

審核| 韓宏偉國家食品安全風險評估中心風險交流部主任

參考文獻：

[1]Mariem, SB, Gámez, AL, Larraya, L. et al. Assessing the evolution of wheatgrain traits during the last 166 years using archived samples. Sci Rep 10,21828 (2020). https://doi.org/10.1038/s41598-020-78504-x

[2]趙平娟.露地與大棚綠色蔬菜Vc含量的對比研究[J].現代農業科技,2012,(10):336-337.DOI:10.3969/j.issn.1007-5739.2012.10.208.

[3]趙玉萍, 鄒志榮, 楊振超,等. 不同溫度和光照對溫室番茄光合作用及果實品質的影響[J]. 西北農林科技大學學報：自然科學版, 2010, 38(5):6.

[4]楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(上冊)[M].人民衛生出版社,2019

[5]單恬恬,代鈺,徐筱瑩,王宏勳,王麗梅.14種香辛料提取物的多酚、黃酮含量及抗氧化活性比較研究[J].中國調味品,2019,44(04):80-83+88.