各種顏色的蔬菜都含有維生素、礦物質、纖維素和植物營養素。在你的餐盤中加入更多色彩鮮豔的農產品是不會出錯的。然而，有一些蔬菜的營養成分相對於它們的熱量更高，使它們對控制體重和健康特別有幫助。

Fuhrman博士是營養飲食的開發者，他提出了總營養密度指數(ANDI)的想法，以量化水果和蔬菜相對於其熱量的營養含量。利用ANDI得分，研究人員進行了耗時的工作，根據其營養密度對41種水果和蔬菜進行了排名。讓我們看看根據ANDI得分，哪些產品在每卡路里的營養密度方面名列前茅。

豆瓣菜（或稱西洋菜）

豆瓣菜（營養密度得分100%)

根據ANDI標準，豆瓣菜在每卡路里營養密度的蔬菜名單中名列前茅。豆瓣菜是一種深綠色的多葉蔬菜，生長在寒冷、清澈的溪流和河流中，生吃或煮熟都可以享受其辛辣的味道。然而，如果你生吃這種綠葉，你會保留更多的維生素C。豆瓣菜為沙拉、捲餅和三明治增添了風味。除了維生素C，豆瓣菜還含有豐富的維生素K，對血液凝固和骨密度很重要，以及β-胡蘿蔔素，這是維生素A的前體，是一種抗氧化劑和抗炎劑。

更引人注意的是豆瓣菜中的抗氧化劑，包括異硫氰酸苯乙酯（PEITC）。一項研究發現，豆瓣菜中的抗氧化劑抑制了對DNA（細胞的遺傳物質）的損害。在該研究中，吸煙者的結果最明顯。儘管豆瓣菜的抗癌能力是一個需要更多研究的領域，但在你的盤子裡添加豆瓣菜是不會錯的。

白菜

白菜是十字花科，芸薹屬二年生草本。這種蔬菜味道甘甜。由於它是一種十字花科蔬菜，就像豆瓣菜和西蘭花一樣，它含有類似的植物化學成分，其中一些正在被探索潛在的抗癌益處。

你可能不知道的是，白菜比普通捲心菜的營養密度更高，提供更多的某些維生素，如維生素C、K和葉酸，一種B族維生素。此外，它還含有各種具有抗炎作用的抗氧化劑，所有這些都只需要每杯9卡路里。

為了從白菜中獲得最多的維生素C，可以在沙拉和三明治中生吃。如果你喜歡煮著吃，可以把切碎的葉子或排骨加入到與其他亞洲食材的炒菜中。炒菜食譜通常以大蒜和生薑為基礎，這與捲心菜的溫和味道配合得很好。添加雞肉、蝦或豆腐以補充蛋白質。

瑞士甜菜

瑞士甜菜（營養密度得分89%）

瑞士甜菜，也被稱為葉用甜菜，是一種綠葉蔬菜，與甜菜同屬一個家族。它的葉子有一種像菠菜一樣的溫和味道，但是它的質地略微堅硬，當你烹調它時就會變軟。瑞士甜菜菜是維生素K的豐富來源，儘管它每卡路里所含的維生素C比營養密度最高的兩種蔬菜–豆瓣菜和白菜要少。

一個缺點是瑞士甜菜的草酸鹽含量高。如果有患草酸鈣腎結石的病史，最好避免食用瑞士甜菜，因為它可以增加尿液中的草酸鹽含量，提高腎結石形成的機率。烹飪瑞士甜菜可以減少但不能消除草酸鹽。

需要一個快速的方法來準備它？試試用橄欖油炒瑞士芥菜，直到剛剛枯萎（大約5分鐘）。在食用前用鹽和胡椒粉調味。

甜菜葉

甜菜葉（營養素密度得分87%）

甜菜葉是甜菜的葉子，是生長在地下的彩色根莖類蔬菜。甜菜葉的質地和味道與菠菜相似，但味道更濃。你可以在沙拉中生吃這些綠葉蔬菜，也可以像菠菜、瑞士甜菜或其他綠葉蔬菜一樣烹調。但像瑞士甜菜一樣，它們的草酸鹽含量很高，所以最好是煮熟，以減少其草酸鹽含量。

享受甜菜葉煮熟或蒸熟，並與橄欖油、檸檬汁或醋拌在一起。你也可以把它們與大蒜和洋蔥一起炒，作為一道美味的配菜添加到你的餐盤中。

為什麼甜菜葉的營養成分如此豐富？每咬一口，你都能獲得健康的維生素A和C，而且還含有相當數量的礦物質，如鐵和鋅。

菠菜（營養密度得分86%）

誰不熟悉被稱為菠菜的綠色多葉蔬菜？它可以廣泛獲得，並含有維生素A、C和K等營養物質，而且像所有綠葉蔬菜一樣，是纖維的極佳來源。

像瑞士甜菜、甜菜葉和菠菜一樣，菠菜的草酸鹽含量也很高。如果有草酸鈣腎結石病史，最安全的做法是用豆瓣菜或甘藍等低草酸度的綠色蔬菜代替菠菜。

菠菜還含有稱為葡萄籽的化合物，具有抑制食慾的作用。此外，菠菜是葉黃素和玉米黃素的豐富來源，這些類胡蘿蔔素可能有助於防止與年齡有關的黃斑變性（AMD）和白內障，這是視覺衰退的常見原因。

綠葉植物在名單中占主導地位

你可能已經註意到一個趨勢。綠葉蔬菜在每卡路里的營養密集型食物中名列前茅。綠葉蔬菜的另一個好處是它們含有大量的天然硝酸鹽，這種化合物可以增加一氧化氮，一種有助於擴張血管的物質。這增強了內皮功能，健康的血管功能可以降低血壓，以及血栓的風險，這也是在你的盤子裡添加綠色蔬菜的另一個原因。

綠葉蔬菜營養豐富，熱量較低，在ANDI評分方面位居榜首。儘管如此，為了獲得最佳健康，享受各種非澱粉類蔬菜和水果是明智的。幾乎所有的蔬菜都含有大量的鉀，一種有助於降低血壓的礦物質和電解質。