根據美國疾病控制與預防中心（CDC）的數據，2020年有41.9%的美國人處於肥胖狀態。這個問題不僅僅是超重使生活不那麼愉快，它還使嚴重的健康問題更有可能發生。心髒病發作、中風、2型糖尿病和許多其他主要死因都與肥胖密切相關，據CDC估計，美國人每年為此花費1730億美元。

好消息是，有一種方法可以改善體能，而不需要通過一堆複雜的步驟。如果人們對去健身房感到害怕，或者負擔不起私教課來告訴你該怎麼做，你並不孤單。然而，你已經擁有大幅提高健康水平所需的一切。答案就是開始散步。

步行的好處

僅僅是在社區中散步鍛煉就有巨大的健康益處。對於經常散步的人來說，所有與肥胖有關的疾病的風險都會大幅下降，而且任何人都可以做到這一點。許多運動給你的身體帶來很大的壓力。舉重和跑步如果姿勢不對，可能會導致嚴重的關節或肌肉問題。步行給你的身體帶來的壓力很小，這意味著，除了極少數情況，無論你的健康水平如何，你都可以這樣做。

最大的好處之一是，散步可以改善心臟健康。心率是按活動區域來測量的。你的靜息心率範圍是1區（最大心率的50-60%）。高強度的有氧運動使你的心臟在4-5區快速跳動（你最大心率的85-100%）。步行通常使你處於第2區，你的心率會上升，但不至於讓你感到不舒服。經驗法則是，你應該能夠進行對話而不至於失去呼吸。當你的心率在2區的時候，只要15分鐘，你就開始燃燒比平時多得多的卡路里。

這其中的一個重要原因是散步如何使你的整個身體參與其中。你的心臟在跳動；你的腿在抽動；你的手臂在擺動。這種全身運動使散步具有如此廣泛的好處。在健身房鍛煉通常側重於以較高的強度訓練特定的肌肉群，以增強力量。這種訓練有很多好處，但你不需要為了飛躍性地改善你的健康而致力於此。

在身體優勢之外，散步還能持續改善心理和情感健康。定期運動是減少和管理壓力的絕佳方式。當你運動時，你的身體釋放的化學物質被稱為內啡肽，它們已被證明可以提高情緒，並幫助清除導致壓力的化學物質，如荷爾蒙皮質醇。

這樣的例子不勝枚舉。你的免疫系統通過定期鍛煉變得更加強大。記憶結果隨著“精神模糊”的減少和認知能力的提高而改善。整體能量水平增長。你的耐力在身體和精神的挑戰中都有所提高，你的平衡性也會變好。甚至你的骨骼也會變得更強壯。

步行的提示

美國衛生部建議每週進行150分鐘的適度運動。這意味著人們只需要每天散步20-30分鐘！這是很重要的。最好的辦法是在外面走走。這樣，你可以計劃各種路線以保持你的興趣。另外，在外面一般可以改善心理健康。

如果可以的話，通過增加步行的速度和改變景觀來推動自己。在平坦的地面、斜坡和下坡處行走，這樣你就會有更多的肌肉參與。如果你真的想出汗，可以在運動時抽動你的手臂，並保持抬頭。不過，最重要的是要從某處開始，並堅持做下去。每周至少堅持五天的散步將是最好的。當你的身體每天都在運動時，你的身體會更健康。

改善你的健康狀況是很重要的，而散步是一個容易開始的方法。一旦你看到你從每天僅僅30分鐘的散步中獲得了多少好處，你可能會發現自己想要做更多。通過做好簡單的事情，你的健康、體重和生活可以得到很大的改善。