每天睡幾小時對大腦最好?復旦揭秘:睡太多、太少都有害
嘿,醒醒,再上一天班就可以迎來長假了!剛剛這一覺,你睡得如何,睡多久呢?我們都知道,睡得好,才能擁有健康。不少研究已經告訴我們,良好的睡眠不僅讓我們感覺神清氣爽,還能幫助我們提升認知能力、維持心理健康,甚至是清除大腦中積累的毒素。但隨著年齡的增長,很多人會受困於不穩定的睡眠質量:常常難以入睡,睡眠質量與時長也受到影響。
究竟睡幾個小時,才是最健康的?已經有不少研究從不同角度,闡述了睡眠時間與不同健康指標的關係。例如,長期睡眠不足6小時,不僅與心梗、中風的發生,以及動脈粥樣硬化死亡風險升高相關,還會更容易讓人患上阿爾茨海默病;同時,睡眠不足還讓人更容易長胖、堆積腹部脂肪。
現在,在一項發表於《自然·衰老》的研究中,由複旦大學馮建峰教授領導的團隊從另一個角度回答了這個問題:對於中、老年人,每天睡7小時對大腦的健康最為有利,而睡眠時間太短或太長,認知能力、精神健康與大腦結構都會出現非線性的衰退。
在這項研究中,研究團隊從英國Biobank數據庫中,獲取了近50萬38-73歲之間的中老年人群的多項數據,包括他們的睡眠模式、精神健康狀態,以及他們在一系列認知測試中的表現。此外,研究團隊還獲得了其中近4萬人的腦成像與基因組數據。
綜合分析以上數據後,研究團隊發現,睡眠時長在7小時的參與者,不僅在信息處理速度、注意力、記憶力與解題能力這些認知測試中都處於最佳狀態,而且精神狀態也更優秀:他們出現焦慮、抑鬱症狀的比例都更低。相反,睡眠時長離7小時越遠,認知與精神健康的平均狀況就越差。
結合腦成像結果,研究團隊還發現了睡眠時長與大腦結構的關係:睡7小時的人群參與認知、記憶功能的腦區體積和皮質厚度也更大,具體來說,包括中央前回、外側眶額葉皮層、左側腦島和海馬體。
為什麼睡太多或睡太少,大腦的健康狀況似乎都較差?以認知表現為例,作者結合以往的研究,提出了一些猜想。
對於睡眠不足的情況,認知表現的衰退可能與慢波睡眠受擾動有關。已經有研究發現,慢波睡眠與記憶鞏固和澱粉樣蛋白的積累有關。澱粉樣蛋白大家應該不陌生:這類蛋白錯誤折疊所形成的纏結,可能誘導神經退行性疾病。而睡眠不足時,類淋巴系統利用腦脊液沖洗代謝廢物的過程也會受到影響。
另一方面,睡眠時長過長可能反映了對睡眠有著更強的生理需求,或者是出於對糟糕睡眠質量、睡眠碎片化的補償,因此在統計學上,這些人群的認知表現也明顯下降。
除了平均時長,保持睡眠時間的穩定也很重要。如果能維持7小時左右的睡眠、避免大幅波動,參與者的認知表現、精神健康狀態同樣更佳。此前還有研究指出,不規則的睡眠模式還與炎症增加有關,而這又進一步增加了老年人患病的風險。
此外,研究還區分了睡眠時長對不同年齡段參與者的不同影響。無論是39-52歲的中年組,還是更高齡的組別,7小時對大腦最有利的結論都成立。事實上,隨著年齡的增長,睡眠時長對這些指標的影響在減弱,這可能是因為更多老年人受到睡眠碎片化等問題的影響。
馮建峰教授表示,儘管目前還不能下結論說睡眠不足或過量會導致認知問題,但這項研究為上述觀點提供了支持證據。不過,老年人睡眠不佳的原因很複雜,可能受到了遺傳因素與腦區結構的綜合影響。
但至少,這項研究告訴我們:睡眠不足或過量,可能是認知衰退的風險因素。
這項研究的另一位作者,劍橋大學的Barbara Sahakian教授表示:“在生命的任何階段,優質的睡眠都十分重要,而這一點在我們變老時尤其關鍵。為老年人找到提升睡眠質量的手段,是幫助他們維持精神健康、避免認知衰老的關鍵舉措。”
參考資料:
[1] Li,Y,Sahakian,BJ,等。睡眠時間、認知和心理健康之間非線性關聯的大腦結構和遺傳機制。自然衰老 (2022)DOI:10.1038/s43587-022-00210-2
[2] 研究人員說,中老年人的最佳睡眠時間為 7 小時。2022 年 4 月 28 日從 https://www.eurekalert.org/news-releases/950961 檢索