疫情當前，不少朋友都有囤積物資以備突發情況的想法，那這期我們就來說一說，怎樣選擇你的儲備食物，可以既做到超長待機，又能夠吃得健康舒心。

在之前的節目中，我們引用過一份權威單位發布的《中國居民膳食營養素參考攝入量》，從科學性來說，它肯定是最佳標準，按照年齡、性別、體重、生理狀況，需要的營養給你整得明明白白，各種營養元素還分得特別細，脂肪都給分成了三種。

《中國居民膳食營養素參考攝入量》

但也因為太細，讓它不能直接充當我們這次的參考。所以凰家實驗室以此作為基礎，結合中國營養學會發布的“膳食寶塔”，製作了一份 熱量版的“膳食寶塔”，區分男女性別，並按年齡和飯量給出調整方案。

膳食寶塔

根據膳食寶塔以及食品包裝上的熱量表，不難計算滿足自己一日所需的囤糧分量，在食品分類方面建議是宜粗不宜細，比如紅燒肉罐頭里可能也有素菜，但還是整個看作肉類。

那接下來的問題就是，囤哪些食物來填滿這幾個分類？

碳水

先從寶塔的底座說起——穀物澱粉類，這是 普通人消耗最多的食物。

不過因為包裝簡單，儲備這類食物的難度並不大，也應該佔不了你太多地方。出於健康和快樂兩層需求，最好是多備兩三種主食換著吃，其中最不容易保存的應該是紫薯與土豆。

穀物澱粉類

避光乾燥狀態下，也只能存放一個月左右。但它們也是很多人最愛吃的，這部分人可以直接選擇土豆泥粉。

蔬果

接下來是寶塔的腰部——蔬菜水果類，這是我們的攻略裡最佔地方、保存難度也最大的品類，而蔬菜和水果的囤貨策略還不太一樣。

蔬菜方面推薦 速凍蔬菜，它是新鮮蔬菜經過漂燙、冷卻、甩乾等一系列工序處理後，再送入零下30多度的冷風環境中急凍而成的冷凍食品。由於表面有一層能夠幫助防止氧化的薄冰，速凍蔬菜的保質期一般能有一兩年。但速凍蔬菜需要凍在冰箱冷凍室裡，多少會帶來一些佔地問題吧。

速凍蔬菜

為了測試速凍蔬菜的口感，我們採購了8款速凍蔬菜、它們的同類新鮮蔬菜，以及脫水蔬菜。

新鮮蔬菜

找來10位志願者，對這些簡單水煮過的蔬菜進行口味盲評，並按照從好吃到難吃的五檔分級為它們評分，盲評結果顯示：

速凍蔬菜還是做不到完美替代新鮮蔬菜，8款蔬菜裡，速凍好評超過新鮮的只有2款，還有1款打成平手，但有趣的是這三種蔬菜剛好就是最受志願者青睞的前三名。剩下5種蔬菜，速凍跟新鮮差距最大的是胡蘿蔔，其他4款都還算差不太多。

蔬菜對比

傳統的脫水蔬菜在這樣的測試中明顯處於劣勢，賣相就勸退了大部分試吃者，但剩下4位勇於嘗試的人，有3位都對其獨特口感表示了欣賞。

口感之外，可能還有很多人對速凍蔬菜的健康水平心存疑慮。實際上，這反倒是速凍蔬菜的一大競爭優勢——它相當的健康：

有研究在比較了8種蔬果後得出結論，與新鮮蔬菜相比，速凍蔬菜在大部分維生素的保存上都還做得更好，只有維生素A除外；微量元素、膳食纖維、多酚類抗氧化物也不會因為速凍而流失。

蔬菜對比

在水果方面，速凍水果 也是最佳的營養答案，而且它口感也不錯，唯一的缺點就是種類太少，還要跟蔬菜一起爭奪冰箱冷凍室。

所以，我們還推薦經過凍乾處理的水果。它是用真空冷凍乾燥技術做成的水果乾，就是把水果在零下30多度的低溫凍住，再放入真空的冷凍乾燥機裡昇華脫水，去掉裡邊的水分。這個處理過程會稍微損失一點水溶性的營養素，但損失率很低，維C的留存率可以達到80%，礦物質之類的就更高了。

不同乾燥方式對桑葚花青素的保存效果

不過，採購凍乾水果時一定要注意避一個大坑：有商家會拿真空低溫油炸的水果乾來混充凍乾水果。如果你買的包裝上見到“VF”而不是“FD”字樣，或者配料表裡邊出現植物油，那都說明買錯了，這種油炸水果乾含油量超過10%，健康方面是比不了凍乾水果的。

你可能會說：“管它凍乾水果速凍水果，我冰箱冷凍室塞不下了。”

那也還有次一級的選項——罐頭。水果罐頭的最大缺點在於糖分含量過高，高溫加工後的果肉口感跟新鮮水果也不一樣，但在營養方面不用太擔心，加工損失的部分維生素會在後續加工過程中人為添加進去。而它最大的優點自然是保存方便。

罐頭

肉蛋奶

按照膳食寶塔的推薦，每天的肉類消耗並不多，它把蛋白質攝入的大頭交給了牛奶，這是它一天的推薦量。你也可以適當地調整分量和品類，畢竟吃得快樂也是同等重要的嘛。然後就來到塔頂的位置，也是很多朋友快樂的源泉——肉蛋奶。

肉蛋奶

至於買什麼肉，那還是要說“你永遠可以相信現代工藝”，今天的 冷凍肉產業已相當成熟，網購袋裝冷凍肉在冰箱裡塞上幾個月也不至於影響口感，遠比你自己從菜場買鮮肉回家凍上要靠譜。

但你的冰箱可能已經塞爆了，所以這種成品的肉罐頭我們也很推崇：保存久，不佔地，烹飪難度還很低。不過，罐頭里可能人為添加了 過多的油料與鹽分，吃的時候還是應該研究一下它的配料表，注意適量食用。

午餐肉

有一類特殊的肉罐頭特別地受到推崇——午餐肉，所以我們專門也組織了一波午餐肉盲測。結果各品牌差距不是很明顯，中糧梅林總分最高，而令人意外地是，上海梅林的午餐肉為倒數第二，僅高於表現出明顯澱粉感的世棒。

肉罐頭對比

這裡得提醒一句，相比成品肉罐頭，午餐肉罐頭在添加油脂、鹽分的同時往往還加入了不少澱粉，從營養角度，它大概 不適合你長期充作肉食食用。

滿足了吃肉星人，我們轉向喝奶星人。奶類是膳食寶塔推薦量最大的蛋白食品，也是非常好的儲備對象，採用超高溫滅菌消毒的常溫奶就可以存放6-12個月。如果嫌液態奶體積過大，你甚至還可以選擇奶粉。

我們還想推薦的，是另一種被多數人都忽略了的奶製品——芝士。對於居家隔離的人，芝士是一件百搭的口感改善佳品，就算你從來也沒在廚房裡試過它，要上手起來也毫無難度。

芝士

除了動物蛋白，膳食寶塔也建議了 一定量的植物蛋白，包括豆類和堅果類。有很多人平時不喜歡植物蛋白，覺得還是吃肉來得爽，但在本期討論的前提下，豆子和堅果有一個相當突出的優勢：體積小還極易存儲，尤其是它們的干貨，當作零食也很合適。

植物蛋白

最後，在膳食寶塔的最頂端，也就是鹽、油等調料。大家可以稍微多備點食用油，按照標準攝入量，這麼一升油夠你吃上一個月；但幾乎沒有任何必要囤鹽，前面提到的罐頭、乾貨類食品已經為你提供了不少的鹽分了，為了健康，還是不要吃得太過量吧。