一項新研究發現，每天服用5 克肌酸補充劑（這是建議每日劑量的上限）並舉重並不會導致肌肉增長。這種流行補充劑的效果可能被誇大了。

健身和肌酸密不可分。肌酸酐作為一種補充劑，通常用於提高運動表現。肌酸補充劑非常普遍，Global Market Insights估計2024 年市場規模將高達5.144 億美元，預計這一數字將繼續增長。

由新南威爾斯大學雪梨分校領導的一項新研究調查了在舉重的同時服用建議的每日「維持」劑量的肌酸補充劑是否比不服用補充劑更能促進肌肉生長。

「我們已經證明，每天服用5 克肌酸補充劑對人們在阻力訓練期間增加的肌肉質量沒有任何影響，」新南威爾斯大學健康科學學院的運動科學家、這項研究的資深作者Mandy Hagstrom 博士說。 “由於先前研究的方法問題，肌酸的益處在過去可能被高估了。”

先前對肌酸作用的研究發現，它可以幫助鍛鍊肌肉、提高運動成績，甚至減少憂鬱。但是，在許多研究中，肌酸補充劑和運動計劃都是在同一天開始的，因此很難將兩者對肌肉增長的影響歸因於此。這些研究也沒有考慮到肌酸導致水分滯留的傾向。本研究的研究人員希望解決這些問題。

因此，他們招募了54 名平均年齡為31 ​​歲的人，並將他們隨機分成兩組：一組每天服用5 克一水肌酸(CrM)，持續13 週，同時進行12 週的阻力訓練；另一組運動時不服用肌酸。肌酸組有一週的“洗脫期”，在開始訓練之前每天服用5 克CrM。

哈格斯特羅姆說：“我們有一個所謂的洗牌階段，其中一半的參與者開始服用補充劑，但不改變日常生活中的任何其他事情，讓他們的身體有機會穩定對補充劑的反應。”

所有參與者都相對健康，每週進行的中等強度運動時間低於建議的150 分鐘。他們都進行了相同的阻力訓練計劃，並在整個研究期間的不同階段測量了他們的骨密度(BMD) 和身體組成。他們還記錄了飲食日誌，結果顯示他們的飲食沒有顯著差異。

在第一周，由於沒有訓練，肌酸組的人，尤其是女性，平均比對照組多增重0.5 公斤（1.1 磅）。但體重很快又降回與對照組持平。

「服用肌酸補充劑的人在開始運動之前就看到了變化，這讓我們相信這不是真正的肌肉生長，而是潛在的液體滯留，」哈格斯特羅姆說。 “然後，一旦他們開始鍛煉，他們就看不到肌酸帶來的額外好處，這表明如果你是為了鍛煉肌肉而服用肌酸，每天5 克是不夠的。”

此結果與先前的研究結果不同，先前的研究沒有採用洗脫期，在運動4 至12 週後，服用肌酸的參與者比未服用補充劑的參與者多增加了1 公斤（2.2 磅）的肌肉。

「從理論上講，你會期望我們的肌酸組在12 週的計劃中增加3 公斤[6.6 磅] 的肌肉，但他們沒有，」本研究的主要作者、新南威爾士大學健康科學與澳大利亞神經科學研究中心(NeuRA)的Imtiaz Desai 博士說。

肌酸組參與者沒有經歷「負荷階段」－每天服用20 克至25 克肌酸，持續5 至7 天，這是健身者常見的做法。研究人員避免了這種做法，因為已知它會引起噁心和腹瀉等胃腸道問題。

目前，作為膳食補充劑，肌酸的建議日攝取量為3 至5 克。然而，這項研究的結果表明，需要進一步（可能更長）的研究來確定每天服用超過5 克的肌酸是否對肌肉生長有更顯著的影響。

「看看肌酸是否具有更多的長期益處將會非常有趣，」德賽說。 「當你開始力量訓練時，你必須獲得那些初始階段的力量增長，而這些增長在12 週左右開始逐漸減少，並且速度會變得更慢，因此肌酸的支持可能會在後期出現。”

研究人員希望他們的研究能促使消費者質疑肌酸補充劑所聲稱的益處。

「對於服用肌酸來提高健身效果的普通人來說，這項研究有望改變他們對肌酸能幫助他們取得什麼成就的看法，」德賽說。 「對於職業運動員，尤其是那些必須保持特定體重才能參加運動的運動員來說，這項研究結果可能會指導他們如何以及何時服用這種補充劑。”

這項研究發表在《營養素》雜誌。