供需問題趨於平穩，禽流感疫情緩解，美國各地雞蛋價格已緩慢下降。但養殖業始終是高不確定性的行業，不太可能保持穩定。因此，現在是尋找更物有所值的蛋白質替代品的絕佳時機。

今年2 月，美國雞蛋價格攀升至45 年來的最高水平，人們開始對雞蛋價格和隨之而來的短缺感到恐慌，這是可以理解的；傳統上，雞蛋是一種可靠、廉價且用途廣泛的蛋白質來源，很難與雞蛋相媲美。當（而不是如果）禽流感爆發模式繼續影響供應和成本時，雞蛋將再次成為超市貨架上搶購一空的熱門商品。

維吉尼亞理工大學經濟學家賈德里安·伍頓說：“不幸的是，我們無法知道何時情況會恢復，預測這種情況的結束日期也沒有意義。一旦禽流感消退，生產開始恢復，價格和供應應該會很快調整。”

我們目前又回到了這個問題上——暫時如此。然而，德州大學西南醫學中心已經整理了一份關於膳食蛋白質的簡單指南——以及你還能在哪裡滿足你的需求，同時獲得額外的營養益處。雖然理想情況下，最近的雞蛋價格上漲和短缺只是一個小問題，但科學家很難相信。隨著各州希望取消動物福利，重新引入更高密度的籠養鳥類工廠化養殖，更多的鳥類只會讓H5N1 等機會性病毒更容易傳播。

「高蛋白飲食和富含蛋白質的食物似乎無所不在，」德州大學西南醫學中心的Bethany Agusala 醫學博士說。 “這是一種營養趨勢，給人一種清新積極的氛圍。與碳水化合物和脂肪不同，蛋白質是三種常量營養素中唯一沒有受到詆毀的營養素——我們不是減少蛋白質攝入量，而是被鼓勵增加蛋白質攝入量。”

雖然我們大多數人都知道膳食蛋白質對於維持和增加肌肉質量以及控制體重很重要，但它也有一些鮮為人知的好處——尤其是隨著年齡的增長。它支持骨骼健康、活動能力、優質睡眠、免疫系統和傷口癒合。但找到雞蛋的最佳蛋白質替代品可能有點不知所措。

「從早餐麥片到能量棒再到冷凍晚餐，各種食品都在標榜其蛋白質含量，因此，要想在日常飲食中加入健康的食物組合，也就是我們所說的’蛋白質組合’，就需要一些額外的知識，」阿古薩拉說。 「蛋白質透過血液輸送氧氣，為我們提供能量，鍛鍊肌肉，保持所有細胞的健康。蛋白質在消化過程中會分解成20 種不同的氨基酸，這些氨基酸是我們身體重要器官和生命維持系統內特定功能所必需的。”

確實，並非所有蛋白質都是一樣的。雞蛋中的氨基酸具有生物利用度，可以為您提供更多的蛋白質（可以這麼說）。一般來說，動物產品（尤其是雞胸肉和火雞胸肉以及瘦牛肉）可能是蛋白質方面最好的雞蛋替代品。然而，它們也可能是昂貴的替代品，並且會帶來一些負面的健康後果。

「多吃肉似乎是增加蛋白質攝取量最簡單的方法，」阿古薩拉說。 「重要的是要記住，這樣做的代價是攝取更多的膽固醇和不健康的脂肪——這對你的心臟不利。混合蛋白質來源以獲得完整的『蛋白質組合』。”

「人們常常低估豆類、鷹嘴豆和小扁豆等植物中的蛋白質含​​量。豆類、豆腐和豆豉的蛋白質含​​量比雞蛋和一些肉類要高，而且它們還提供膳食纖維，可以滋養我們的腸道有益菌，促進健康消化，並有助於降低膽固醇。”

豆腐可能是許多人的笑柄，但它是一種用途廣泛、價格低廉的蛋白質來源——你甚至可以像炒雞蛋一樣「炒」它

為了降低成本，她建議發揮創意——例如用黑豆做早餐玉米捲或在煎餅中使用雞蛋替代品。與其為雞蛋的消失而悲傷，不如將其視為改善整體營養和微生物群健康的機會。而且，目前，天然產品應該優先於蛋白質奶昔之類的產品。

「如果你將這些流行產品作為健康飲食的補充，它們可能會有所幫助，但不能作為正餐的替代品，」她解釋道。 “許多產品營養不均衡，有些含有大量卡路里、咖啡因和合成成分。”

「對於蛋白質奶昔或富含蛋白質的食物，一個很好的經驗法則是檢查營養標籤。如果成分是你不認識的化學物質，這表明它不是天然蛋白質來源。從全食物中獲取營養總是比從高度加工的產品中獲取營養更好。除非醫生指示，否則每天不要喝超過一杯蛋白質奶昔或能量棒。」

這就引出了下一個問題：我們每天應該攝取多少蛋白質？嗯，這因人而異。飲食中蛋白質的攝取量應佔10% 至35%，具體攝取量取決於年齡、性別和活動量。

「健康專家遵循的計算是基於體重的：每天，普通成年人每公斤體重需要約0.8 克蛋白質，或每磅約0.36 克蛋白質，」阿古薩拉解釋道。 “如果你的體重是150 磅，建議每天攝取約54 克蛋白質。”

成年男性每天應至少吃56 克，青少年男性52 克，成年及青少年女性46 克，孕婦及哺乳期婦女70 克。

「許多老年人，尤其是女性，攝取的蛋白質不足以降低肌肉減少症（一種與年齡相關的肌肉損失）的風險，」阿古薩拉說。 “飲食指南現在建議71 歲及以上的人應將蛋白質攝取量增加到每公斤體重1.2 克。”

如果你正在舉重、跑步或騎自行車，那麼你的目標應該更高——1.2-1.7 克/公斤之間。有趣的是，她還指出，對於任何想減肥的人來說，他們應該根據理想體重而不是當前體重來調整計算。

毛豆富含蛋白質，是完美的填充零食或配菜

舉個例子，一個中等大小的雞蛋含有大約6 克蛋白質，而3 盎司瘦肉含有14-26 克蛋白質，3 盎司鮭魚或鮪魚含有高達22 克的蛋白質。在植物性飲食中，素食漢堡肉餅含有約11 克蛋白質，但更划算的選擇是豆腐（半杯等於21 克蛋白質）和豆豉（同樣，半杯提供15 克蛋白質）。還有很多零食可以代替雞蛋——一湯匙花生醬含有7 克蛋白質，四盎司起司含有14 克蛋白質，六盎司希臘優格含有18 克蛋白質。

在餐點中添加豆類和豆科植物也是增加每日蛋白質攝取量的簡單方法。半杯毛豆可提供9 克蛋白質，半杯黑豆可提供8 克蛋白質。

雖然動物產品中的氨基酸組成優於植物來源，但這並不一定使得這些全食物「不如植物」。

「素食者或純素食者可能無法從單一植物性食物中攝取身體所需的所有氨基酸，因此需要通過多種組合來攝取一天所需的所有氨基酸，」阿古薩拉說。 “此外，一些重要的維生素（如維生素B12）只能在動物產品中自然獲得。”

是的，這又是一個「好東西太多」的情況。除非你有腎臟病或腎臟病的風險較高，否則蛋白質攝取量應限制在每公斤體重2 克。如果你的蛋白質來源脂肪含量也很高，那麼攝取過量會導致消化問題，甚至心血管疾病。

易於使用的線上計算器可以個性化您的每日蛋白質需求，而數十種智慧型手機應用程式可以將您的每日營養狀況分解為碳水化合物、脂肪和蛋白質百分比。如果您無法選擇不含雞蛋的富含蛋白質的正餐和零食，請讓聊天機器人來做繁重的工作——它非常方便，可以滿足個人喜好、預算甚至冰箱和食品櫃中現有食物等變量的需求。

當然，正如你對醫生的期望一樣，阿古薩拉說，在過度改變飲食習慣之前，最好先與醫療保健專業人士聊聊。

而且，誰知道呢，隨著生物技術的進步，在不久的將來，可持續的高品質、無殘忍的「設計蛋白質」也許就會出現在我們的餐桌上。

來源：德州大學西南醫學中心