中老年人不要長期吃素等於在“慢性自殺”
最近一期綜藝節目《一路繁花》中,劉曉慶聊到「吃素」這件事,說自己的朋友就是因為長期吃素,結果導致骨質流失,走路都要拄拐。還說人很顯老,等劉曉慶勸她吃肉的時候,已經來不及了。

其實這不是個例,“不吃肉只吃素”已被很多中老年人推崇為“健康養生秘訣”,還有一些更過分地說“肉類蛋白和奶製品是現代病的根源,而素食可以防治各種慢性疾病”“肉、蛋、奶是老年病的根源”等等,似乎只有素食才可以養育。
不!長期只吃素食,容易導致維生素B12、鐵、鋅、鈣等營養素攝取不足,引發貧血、肌肉少症等疾病。中老年人尤其要注意!
素食是怎麼回事?
素食通常有兩種。一種是吃蛋牛奶的蛋奶素食(也有人吃蛋不吃乳製品,或吃乳製品不吃蛋),這種被人們稱為「蛋奶素」;另一種是完全不吃動物來源食物的純素,奶、蛋都不吃,常被稱為「純素食」。
人體的健康成長與生命活動需要優質蛋白質、碳水化合物、脂肪酸、維生素、礦物質等等全面均衡的營養。而且,這些營養有一些是在動物性食物中含量豐富,在植物中卻不常見的。這也是各國膳食建議我們要葷素搭配、飲食多樣化的原因。
理論上,人類可以透過素食獲得所需營養的。但實際上,在實現過程中操作方式極其複雜繁瑣,它需要很專業的食品營養專業人士、營養師的支持,否則很難給人體提供足夠的營養以健康需求。收入豐厚的明星,他們可以承擔請私人營養師及購買各種營養補充劑的成本,但對於一般人來說,卻是十分的困難。
長期食素,容易缺乏哪些營養?
非專業人士在缺乏健康指導的情況下選擇素食,往往存在許多誤解和風險。他們可能不了解素食營養的均衡搭配,導致某些營養素的嚴重缺乏,而這些缺乏在初期可能沒有明顯的症狀,容易被忽視,等到出現明顯的健康問題時,往往已經造成了不可逆的損害。
素食很容易出現這幾種營養素的缺乏:
1.鈣、鐵、鋅等礦物質
獲得鈣最理想的食物的乳製品,雖然深綠色蔬菜和傳統豆製品可以作為鈣的來源,但植物性食物中存在的鞣酸,草酸等阻礙鈣吸收,導致它們提供鈣的效率不高;鐵和鋅在肉類水產中含量豐富、吸收好,但植物食物中鐵和鋅含量低且吸收效果差。所以,素食非常容易缺乏這幾種礦物質元素。
2、維生素B12
維生素B12 只存在於動物性食物中,植物性食物裡沒有,單純吃素的人尤其容易缺乏。維生素B12 缺乏會影響多個系統,導致輕微疲勞,嚴重可能導致神經功能損害。
3、DHA、EPA 等必需脂肪酸
DHA 主要存在水產魚蝦中,植物食物如亞麻仁油中的α-亞麻油酸雖然可以轉化成DHA,但是轉化效率很低,只靠吃植物食物也很難獲得足夠的DHA。
4、蛋白質
蛋白質是製造身體新組織,包括皮膚、頭髮、指甲、骨骼、肌肉等重要原料,促進生長發育;可以這樣說,蛋白質是人體生長發育最關鍵的營養素。蛋、奶、肉中的蛋白質在胺基酸組成上與人體的需求更為接近,而且容易消化,所以被稱為「優質蛋白」。素食很容易導致優質蛋白質攝取不足、必需胺基酸缺乏。
5、維生素D
我們日常的食物中很少能夠獲得維生素D,主要是魚肝油和魚蝦等水產品,少量存在於起司和蛋黃中。只吃素食很容易缺乏維生素D。維生素D 缺乏會影響骨骼健康。
長期吃素,這兩種病對老年人危害最大
長期素食會對身體造成嚴重的健康問題,尤其是老年人。對於老年人來說,要特別注意這兩種疾病:
1、貧血
很多女性都知道,貧血是讓人非常難受的問題。不僅臉色蒼白不好看,還讓人總是頭暈、易疲倦、打不起精神。肉類中血紅素鐵含量豐富,是造血的原料,吸收利用率也高。
如果總是不吃肉,又沒有專門去補鐵,很容易導致最常見的貧血-缺鐵性貧血。此外,長期不吃肉還有可能讓人缺乏維生素B12,也會導致貧血等嚴重問題。
中國居民營養與慢性病狀況報告(2020)數據顯示,我國60 歲以上人口貧血率分辨是10.1%(男)、11.2%(女)。
2.肌肉少症
肌肉減少症,主要表現就是字面的意思,肌肉質量減少,肌肉萎縮,肌肉力量減退。這個在老年人比較常見,接近一半的老年人都會得。
肌肉減少症的一個重要病因是蛋白質攝取不足。這樣的老人外表看著比較瘦,很多人還以為是健康的表現。
肌少症對老年人的危害非常大,一旦肌肉持續減少,力量下降,跌倒、骨折、骨質疏鬆、骨關節炎等發生率都會隨之大幅增加。這也是劉曉慶說自己朋友「吃素」結果導致骨質流失,走路都要拄拐的原因。
拄拐都是小事,對老人家來說,意外跌倒、跌倒就更可怕,很容易致命。例如不算少見的髖部骨折,一年內的死亡率可能會超過20%,最高甚至能達到50%。
肉類是很重要的蛋白質來源,老年人對蛋白質的需求其實不比年輕人少,65 歲以後還會增加。如果不吃肉,又沒有其他辦法補充,就很容易蛋白質缺乏,久而久之導致肌肉減少症,甚至其他營養不良問題。
2010~2012 全國營養與健康調查數據顯示,老年患者營養不良與營養風險的發生率分別為16% 與37%,低蛋白血症的發生率為25.1%。
正因這一系列健康風險,我國飲食指南明確建議:老年人要吃足量的肉類、天天喝奶、每天一顆雞蛋。
避免盲目跟風素食,讓長輩更健康
長期素食對健康的危害很大,學會正確吃肉蛋奶才是改善長輩健康的關鍵。注意以下三點:
1.避免純素食:純素食很難做到營養均衡,建議每天適量攝取肉、蛋、奶,對健康更有益。
2.適量攝取:適量吃肉蛋奶並不會導致三高問題。
飲食指南建議,一般人每天可以吃畜禽肉類40~75 克,或是魚蝦等水產品40~75 克,以及蛋類25~50 克(約一顆雞蛋),每天300~500 克乳製品(約1~2 杯牛奶)。
3.健康吃肉:
換著吃:多種肉類換著吃,如牛羊肉、雞鴨肉、魚肉、貝類等,豐富餐桌。
少紅多白:優先選擇脂肪含量低、易消化的白肉(如雞、魚、蝦等)。
少吃肥肉和醃肉:避免高脂肪和高鹽的肉類,尤其是五花肉之類的肥肉,還有油炸燒烤等重油方式烹飪的肉,三高患者尤其要避免,減少心血管疾病風險。
參考文獻
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企劃製作
作者丨阮光鋒科信食品與健康資訊交流中心副主任
審核丨張宇中國疾病預防控制中心研究員國家健康科普專家
策劃丨符思佳
責編丨符思佳
審校丨徐來林林