最近一期綜藝節目《一路繁花》中，劉曉慶聊到「吃素」這件事，說自己的朋友就是因為長期吃素，結果導致骨質流失，走路都要拄拐。還說人很顯老，等劉曉慶勸她吃肉的時候，已經來不及了。

其實這不是個例，“不吃肉只吃素”已被很多中老年人推崇為“健康養生秘訣”，還有一些更過分地說“肉類蛋白和奶製品是現代病的根源，而素食可以防治各種慢性疾病”“肉、蛋、奶是老年病的根源”等等，似乎只有素食才可以養育。

不！長期只吃素食，容易導致維生素B12、鐵、鋅、鈣等營養素攝取不足，引發貧血、肌肉少症等疾病。中老年人尤其要注意！

素食是怎麼回事？

素食通常有兩種。一種是吃蛋牛奶的蛋奶素食（也有人吃蛋不吃乳製品，或吃乳製品不吃蛋），這種被人們稱為「蛋奶素」；另一種是完全不吃動物來源食物的純素，奶、蛋都不吃，常被稱為「純素食」。

人體的健康成長與生命活動需要優質蛋白質、碳水化合物、脂肪酸、維生素、礦物質等等全面均衡的營養。而且，這些營養有一些是在動物性食物中含量豐富，在植物中卻不常見的。這也是各國膳食建議我們要葷素搭配、飲食多樣化的原因。

理論上，人類可以透過素食獲得所需營養的。但實際上，在實現過程中操作方式極其複雜繁瑣，它需要很專業的食品營養專業人士、營養師的支持，否則很難給人體提供足夠的營養以健康需求。收入豐厚的明星，他們可以承擔請私人營養師及購買各種營​​養補充劑的成本，但對於一般人來說，卻是十分的困難。

長期食素，容易缺乏哪些營養？

非專業人士在缺乏健康指導的情況下選擇素食，往往存在許多誤解和風險。他們可能不了解素食營養的均衡搭配，導致某些營養素的嚴重缺乏，而這些缺乏在初期可能沒有明顯的症狀，容易被忽視，等到出現明顯的健康問題時，往往已經造成了不可逆的損害。

素食很容易出現這幾種營養素的缺乏：

1.鈣、鐵、鋅等礦物質

獲得鈣最理想的食物的乳製品，雖然深綠色蔬菜和傳統豆製品可以作為鈣的來源，但植物性食物中存在的鞣酸，草酸等阻礙鈣吸收，導致它們提供鈣的效率不高；鐵和鋅在肉類水產中含量豐富、吸收好，但植物食物中鐵和鋅含量低且吸收效果差。所以，素食非常容易缺乏這幾種礦物質元素。

2、維生素B12

維生素B12 只存在於動物性食物中，植物性食物裡沒有，單純吃素的人尤其容易缺乏。維生素B12 缺乏會影響多個系統，導致輕微疲勞，嚴重可能導致神經功能損害。

3、DHA、EPA 等必需脂肪酸

DHA 主要存在水產魚蝦中，植物食物如亞麻仁油中的α-亞麻油酸雖然可以轉化成DHA，但是轉化效率很低，只靠吃植物食物也很難獲得足夠的DHA。

4、蛋白質

蛋白質是製造身體新組織，包括皮膚、頭髮、指甲、骨骼、肌肉等重要原料，促進生長發育；可以這樣說，蛋白質是人體生長發育最關鍵的營養素。蛋、奶、肉中的蛋白質在胺基酸組成上與人體的需求更為接近，而且容易消化，所以被稱為「優質蛋白」。素食很容易導致優質蛋白質攝取不足、必需胺基酸缺乏。

5、維生素D

我們日常的食物中很少能夠獲得維生素D，主要是魚肝油和魚蝦等水產品，少量存在於起司和蛋黃中。只吃素食很容易缺乏維生素D。維生素D 缺乏會影響骨骼健康。

長期吃素，這兩種病對老年人危害最大

長期素食會對身體造成嚴重的健康問題，尤其是老年人。對於老年人來說，要特別注意這兩種疾病：

1、貧血

很多女性都知道，貧血​​是讓人非常難受的問題。不僅臉色蒼白不好看，還讓人總是頭暈、易疲倦、打不起精神。肉類中血紅素鐵含量豐富，是造血的原料，吸收利用率也高。

如果總是不吃肉，又沒有專門去補鐵，很容易導致最常見的貧血－缺鐵性貧血。此外，長期不吃肉還有可能讓人缺乏維生素B12，也會導致貧血等嚴重問題。

中國居民營養與慢性病狀況報告（2020）數據顯示，我國60 歲以上人口貧血率分辨是10.1%（男）、11.2%（女）。

2.肌肉少症

肌肉減少症，主要表現就是字面的意思，肌肉質量減少，肌肉萎縮，肌肉力量減退。這個在老年人比較常見，接近一半的老年人都會得。

肌肉減少症的一個重要病因是蛋白質攝取不足。這樣的老人外表看著比較瘦，很多人還以為是健康的表現。

肌少症對老年人的危害非常大，一旦肌肉持續減少，力量下降，跌倒、骨折、骨質疏鬆、骨關節炎等發生率都會隨之大幅增加。這也是劉曉慶說自己朋友「吃素」結果導致骨質流失，走路都要拄拐的原因。

拄拐都是小事，對老人家來說，意外跌倒、跌倒就更可怕，很容易致命。例如不算少見的髖部骨折，一年內的死亡率可能會超過20%，最高甚至能達到50%。

肉類是很重要的蛋白質來源，老年人對蛋白質的需求其實不比年輕人少，65 歲以後還會增加。如果不吃肉，又沒有其他辦法補充，就很容易蛋白質缺乏，久而久之導致肌肉減少症，甚至其他營養不良問題。

2010～2012 全國營養與健康調查數據顯示，老年患者營養不良與營養風險的發生率分別為16% 與37%，低蛋白血症的發生率為25.1%。

正因這一系列健康風險，我國飲食指南明確建議：老年人要吃足量的肉類、天天喝奶、每天一顆雞蛋。

避免盲目跟風素食，讓長輩更健康

長期素食對健康的危害很大，學會正確吃肉蛋奶才是改善長輩健康的關鍵。注意以下三點：

1.避免純素食：純素食很難做到營養均衡，建議每天適量攝取肉、蛋、奶，對健康更有益。

2.適量攝取：適量吃肉蛋奶並不會導致三高問題。

飲食指南建議，一般人每天可以吃畜禽肉類40～75 克，或是魚蝦等水產品40～75 克，以及蛋類25～50 克（約一顆雞蛋），每天300~500 克乳製品（約1~2 杯牛奶）。

3.健康吃肉：

換著吃：多種肉類換著吃，如牛羊肉、雞鴨肉、魚肉、貝類等，豐富餐桌。

少紅多白：優先選擇脂肪含量低、易消化的白肉（如雞、魚、蝦等）。

少吃肥肉和醃肉：避免高脂肪和高鹽的肉類，尤其是五花肉之類的肥肉，還有油炸燒烤等重油方式烹飪的肉，三高患者尤其要避免，減少心血管疾病風險。

參考文獻

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[7] 中國營養學會.中國居民飲食指南2022.

企劃製作

作者丨阮光鋒科信食品與健康資訊交流中心副主任

審核丨張宇中國疾病預防控制中心研究員國家健康科普專家

策劃丨符思佳

責編丨符思佳

審校丨徐來林林