眾所周知，當我們想關心一個人，卻又不知道要說點什麼的時候，可以發一句萬能的「多喝熱水」。這個萬金油的指示看起來難免有些敷衍，但「適當補水有益健康」也確實是深入人心的常識。不過，喝水俱體有什麼確切的好處呢？

多數人或許都聽過一些零星的科普，但沒有系統性的概念。這很正常，因為科學家也沒有。近期，有權威專家將既往與喝水有關的研究匯總後進行了系統性分析，結論是：喝水確實有多種明確的和潛在的好處，值得進一步評估喝水的健康益處。該研究於11 月底發表於《美國醫學會雜誌》子刊（JAMA Network Open）上[1]。

多喝水有益於減肥和治療腎結石

這項系統性分析從多個資料庫中找到了1464 份研究，最終納入了1999 年至2023 年期間發表的18 項基於人群的隨機對照實驗。

3 篇研究發現：超重或肥胖的成年人如果餐前飲水，每天共1500ml ，持續12 週到12 個月後，與不在餐前飲水的超重、肥胖成人相比，體重減輕幅度更大（與對照組相比，體重減輕幅度分別約為100%、87%和44%）。

不過，另有一項納入38 名參與者的研究表明，飲水時機不放在餐前時，未發現多飲水與體重的關聯。這可能和餐前飲水增強飽足感、減少飲食攝取總量、取代高熱量飲料等因素有關。

两项研究揭示了增加饮水量与肾结石风险的关系。一项针对 25～50 岁健康成年人的研究发现，每天额外增加饮水 2000ml 的人肾结石风险下降，反之则上升。另一项研究针对首次确诊钙质肾结石的患者进行对照实验，实验组增加饮水量至尿量 ≥2000ml/ 天，5 年后与对照组相比，每 100 名参与者复发人次减少 15人 ，且饮水组肾结石的复发时间也明显更晚。也就是说，多饮水不仅可以降低健康人群发生肾结石的风险，也可以显著降低肾结石患者的复发风险、推迟复发时间。

多喝水可能對多種疾病的預防和緩解有益

兩項研究表明，多喝水能降低糖尿病患者的空腹血糖水平，原理可能和餐前飲水幫助控制體重、日常飲水增加血漿液體量有關。

有限的證據表明，增加飲水量對偏頭痛的預防和治療可能有益，具體機制可能既有客觀影響，也有主觀心理因素。

復發性泌尿道感染的女性如果每日液體攝取量不足1500 毫升，每天多攝取1500 毫升的水可減少復發性泌尿道感染的發作次數並延長發作間隔時間。

對於低血壓的年輕人，增加飲水量與日間平均動脈血壓升高有關。

健康飲水還要注意這些

看到這裡，有沒有受到鼓勵，決定等下就去倒一杯水喝呢？先別著急。想讓喝水有益健康，還需要注意以下幾點：

喝水要適量

喝水太少導致身體缺水固然不利健康，喝水太多卻也有風險。過去也不乏飲水過多、過快導致水中毒的新聞。中國居民平衡膳食寶塔（2022）建議的每日水量是1500~1700ml ，每個人身高、體重不同，可以依照自己的體型酌情增減。

需要注意的是，食物中攝取的水分也在每天攝取水分的總量中。高溫天氣、體力勞動、體能活動等消耗量大、排出水分多的情況下，需要增加水分攝取。

那麼，該如何判斷自己攝取的水分是否適量呢？對健康人群而言，小便的頻率是可供參考的指標。英國的膀胱和腸道社群的建議是：多數人每天小便6～7 次，但如果你自己不覺得困擾的話，4～10 次也屬正常[2]。

水溫不要太高（＜65℃）

其实，与其说是“多喝热水”，更合适的说法应该是“多喝温水”，因为高温饮食的热损伤是食管癌的明确危险因素[3]，有大量研究证明习惯高温饮食的地区食管癌发病率显著增高。

2016 年，由10 個國家的23 名科學家組成的工作小組在法國里昂的國際癌症研究機構（IARC）開會評估飲用咖啡、馬黛茶和熱飲的致癌性。該團隊研究了1000 多項針對20 多種癌症的研究，認為飲用任何溫度超過65℃ 的飲料都可能對人類致癌，研究結果公佈於柳葉刀子刊《柳葉刀·腫瘤學》（The Lancet Oncology ）[4]。

對於日常習慣喝熱水、熱湯，耐受了高溫的人來說，65℃ 或許不會讓人覺得燙的溫度。對這個溫度沒有概念的人可以用廚房溫度計檢測一下熱水或熱湯的溫度，在65℃ 左右的時候飲下，記住身體的感覺，以後就可以對高溫飲食的判斷心中有數了。

喝飲料≠喝水

當醫生和科學家談到「多喝水」時，指的是透過日常飲食多攝取水分。有些人因為嫌棄清水寡淡，選擇喝湯或喝飲料補充水分，這種情況下雖然能增加水分的攝入，但需要警惕液體中其它物質過量。例如湯中的鈉鹽、油脂等，飲料中的添加糖、咖啡因以及其它食品添加劑等，攝取過多都可能增加健康風險。

特殊人群遵醫囑

若患有限制飲水的疾病（如某些心血管疾病、某些腎臟病、膀胱過動症、尿失禁、妊娠劇吐等），需要遵醫囑根據具體情況規劃水分的攝入，不能盲目增加飲水量。

好了，現在你可以起身去喝杯水了，也提醒你的家人和朋友多喝（熱）溫水吧！

參考文獻

[1] Hakam N，Guzman Fuentes JL，Nabavizadeh B，等。測試每日飲水量變化的隨機臨床試驗結果：系統性回顧。 JAMA 網路公開賽。 2024；7(11)：e2447621。發佈於 2024 年 11 月 4 日。

[2] https://www.bladderandbowel.org/bladder/bladder-conditions-and-symptoms/Frequency/

[3] Abnet CC，阿諾德·M，魏文慶.食道鱗狀細胞癌的流行病學[已發表的更正出現在胃腸病學中。 2018 年 10 月；155(4):1281。 doi：10.1053/j.gastro.2018.09.048]。胃腸病學。 2018；154(2)：360-373。 doi:10.1053/j.gastro.2017.08.023

[4] Loomis D，Guyton KZ，Grosse Y，等。喝咖啡、馬黛茶和非常熱的飲料會致癌。柳葉刀 Oncol。 2016；17(7):877-878。編號：10.1016/S1470-2045(16)30239-X