蘿蔔是冬天的時令蔬菜，「冬吃蘿蔔」是民間流傳已久的養生理念。步入冬季後，許多家庭便開始燉蘿蔔湯了，比如蘿蔔羊肉湯、蘿蔔排骨湯、白蘿蔔絲湯、蘿蔔粉絲湯等，無論外面多冷，只要來上一碗全身都暖暖的，南北方人都愛吃。

作為冬季“明星蔬菜”，蘿蔔的營養如何？這篇文章就讓大家「吃」個明白。

不同蘿蔔，各有所長

討論蘿蔔，首先要把「胡蘿蔔」拎出來，雖然它倆名字裡都帶「蘿蔔」倆字，但胡蘿蔔卻不是蘿蔔家族的一員。咱們平常說的大蘿蔔是十字花科蘿蔔屬的植物，而胡蘿蔔是繖形科胡蘿蔔屬植物。

真正的蘿蔔家族有白蘿蔔、青蘿蔔、紅蘿蔔、小水蘿蔔、心里美蘿蔔、櫻桃蘿蔔等，這些都是我們平常常吃的蘿蔔。不同的蘿蔔除了外觀有差異，營養也不同。

1 白蘿蔔

白蘿蔔也叫萊菔，是最常見的白皮白肉蘿蔔。營養上含有維生素C、膳食纖維、礦物質鉀、鎂、蘿蔔硫素等營養，其中維生素C 含量尚可，為19 毫克/100 克，跟水果中的蘆橘差不多。熱量倒也不高，只有16 千卡/100 克，比大白菜還低。

2 青蘿蔔

青蘿蔔是綠皮綠肉的蘿蔔，雖然維生素C 含量比不上白蘿蔔，只有白蘿蔔的近1/3，但鉀含量是白蘿蔔的近1.5 倍。並且，作為綠皮綠肉蘿蔔它的萊菔素含量較高，是白皮白肉蘿蔔的2~3 倍。有研究提到，萊菔素具有抗氧化、抗腫瘤、抗細胞突變、抗發炎抑菌等生理功效。

3 紅蘿蔔

常見的紅蘿蔔都是紅皮白肉的，各種營養在蘿蔔家族中都不突出，維生素C 幾乎是常見蘿蔔中最低的。

4 小水蘿蔔

小水蘿蔔也叫紅皮蘿蔔，維生素C 含量是常見蘿蔔中最高的，為22 毫克/100 克，這含量與檸檬相當，補維生素C 還是很不錯的。

5 紅心蘿蔔

紅心蘿蔔就是大家常說的心里美蘿蔔，它在蘿蔔家族中可以算得上明星了，無論是長相還是營養，都比其他蘿蔔優秀。

心美蘿蔔是綠皮紅肉蘿蔔，切開後外觀十分漂亮，促進食慾；營養上它的不溶性膳食纖維、礦物質鉀、鎂都比其他常見蘿蔔高，其中鉀含量比香蕉還高，是香蕉的1.5 倍，維生素C 含量也不錯，為20 毫克/100 克，比白蘿蔔還高一點；它還富含抗氧化的花青素。

6 櫻桃蘿蔔

櫻桃蘿蔔的熱量是眾多蘿蔔中最低的，只有12 千卡/100 克，都不到西蘭花的一半，對減肥人群來說特別友好，不僅不用擔心長胖，還能同時補充水分、維生素C、礦物質鉀。

關鍵是櫻桃蘿蔔肉質脆嫩、味甜多汁，直接生吃就很好吃，營養保留也更好。

整理來看，不同的蘿蔔營養各異，但大體上都富含膳食纖維、維生素C、礦物質鉀、鎂、萊菔素，熱量也都不算太高。所以，喜歡哪個就吃哪個吧。

“秋冬小人參”，有助於預防多種疾病

蘿蔔在民間素有「秋冬小人參」的美譽，北部的冬季當地新鮮蔬菜很少，蘿蔔比較耐貯藏，是冬季難得能吃到的當地新鮮蔬菜之一。

蘿蔔屬於十字花科植物，這類蔬菜都含有硫代葡萄糖苷，是植物體內一種次級代謝物，大量實驗研究顯示硫代葡萄糖苷具有抗氧化、抑菌和抗癌等生物活性。同時，因為硫代葡萄糖苷的存在，也能促使蘿蔔產生蘿蔔硫素。

正常情況下，硫代葡萄糖苷位於植物的液泡中，而內源性芥子酶則位於細胞內特定的蛋白體中，兩者有天然的物理隔離。當植物組織遭到破壞時（例如被人類咀嚼），硫代葡萄糖苷與內源芥子酶接觸後會發生水解反應生成蘿蔔硫素。

蘿蔔硫素具有抗氧化、抑菌、抗發炎和抗衰老等作用，也是目前蔬菜中發現的抗癌效果最強的成分之一。有研究提到蘿蔔硫素對肝癌、肺癌、大腸癌、胰臟癌、膀胱癌等癌細胞均有抑製作用。也有研究顯示：攝取十字花科蔬菜可降低胃癌、乳癌發生風險。

不過，蘿蔔硫素和硫代葡萄糖苷都是比較怕熱的成分，烹調加熱會降低含量，想要獲得它們可以選容易直接生吃的蘿蔔。

還有一點要注意的是：硫代葡萄糖苷會抑制甲狀腺對碘的吸收，這對健康人來說影響並不大，日常正常食用十字花科蔬菜幾乎不會對甲狀腺造成負面影響，但如果是碘攝取不足的甲狀腺疾病患者，應謹慎食用，不可大量生吃蘿蔔。

2023 年，一項發表在《自然》期刊上的研究發現：在肺血管內皮細胞裡，有一種叫做芳香烴受體（AHR）的蛋白，AHR 在被配體活化之後，可以保護肺血管內皮細胞，使其免於流感病毒感染導致的損傷，防止紅血球和白血球等滲入肺泡，進而緩解呼吸道病毒導致的肺部感染。而十字花科蔬菜（白菜/蘿蔔/西藍花/甘藍等）中富含的吲哚等天然分子就可以活化AHR，進而保護肺屏障，緩解肺部感染。所以，常吃蘿蔔真有助於「護肺」。

小提示：

市面上買來的蘿蔔大多是光禿禿的樣子，上面的蘿蔔纓都被丟掉了。如果是自家種的蘿蔔，最好別丟蘿蔔纓，因為它真的很營養！

例如青蘿蔔纓的維生素C 含量為41 毫克/100 公克，是青蘿蔔的近6 倍；鉀和鈣含量分別是青蘿蔔的1.7 倍和2.3 倍，鐵、鋅、硒都比青蘿蔔高。再例如櫻桃蘿蔔纓的胡蘿蔔素含量為1440 微克/100 克，是櫻桃蘿蔔的80 倍，鐵含量是櫻桃蘿蔔的近10 倍，鎂、鈣、磷、鋅的含量也都比櫻桃蘿蔔更高。

蘿蔔現在當季，補水、補維他命C、補鉀、補鎂，還很耐儲存。所以，你喜歡吃哪種蘿蔔呀？

參考文獻

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企劃製作

作者丨薛慶鑫註冊營養師

審核丨鐘凱科信食品與健康資訊交流中心主任

策劃丨一諾

責編丨一諾

審校丨徐來、林林