要問打工人每天上班必做的一件解壓的事情是什麼，「帶薪上廁所」應該至少能排上TOP3。先前，某媒體發布的《2022 年輕人如廁報告》包含了728 位年輕人的「蹲坑」數據，其中這屆年輕人在公司的平均蹲坑時間為11.2 分鐘，50.3% 的打工人會在上班時間蹲坑。這個數據直接說明了「帶薪上廁所」對於這次打工人來說是多麼重要。

而在微博和小紅書等社群媒體上，「廁所10 分鐘效應」的話題也在年輕網友群中逐漸流行起來，指的是打工人在上班時無論多累，去廁所待上10 分鐘後，就能夠快速恢復精力、調整心情的神奇療癒效果。

圖源：某社交平台截圖

早就聽過「公園20 分鐘效應」（相關文章：替大家試過了，「公園20 分鐘效應」真的管用！），只要在公園中停留20 分鐘，就能感到心情變得更加愉悅，這可以認為是大自然本身就具有很好的療癒效果。

那麼，在狹窄還帶味兒的廁所待個10 分鐘真的有解壓的作用嗎？這真的有科學根據，讓我們來一起看看吧。

上班族太缺乏個人空間

《2022 年輕人如廁報告》的數據顯示，17.3% 的人曾在廁所偷偷抹淚，14.7% 的人選擇在廁所一個人偷樂，甚至還有28.5% 的85 後人群在廁所做正念冥想。

這說明上班時間去廁所待個10 分鐘，之所以有一定的療癒效果，最直接的原因就是廁所作為一個相對封閉的空間，為打工人提供了一個能夠保護隱私的私人空間和緩衝的時間。

因為職場的工位通常是一個公共區域，所以即使是一個只能短暫停留的私人空間，也能讓他們可以暫時遠離工作和社交互動的紛擾，宣洩和調節自身的情緒。

心理學研究也發現，缺乏個人空間會影響員工的壓力和情緒，進而降低其工作績效。而擁有一定的私人空間的員工，在一天的工作結束後，往往會表現出較低的壓力水平和更高的工作滿意度，這表明職場中的私人空間能夠顯著降低人們的壓力，提升情緒狀態。

上班蹲坑是一種“微休息”

除了提供一個私人空間以外，在心理學中，上班蹲坑也被認為是微休息（Micro-breaks）的一種形式，即一系列在工作任務之間進行的短暫休息活動，通常不超過10 分鐘。

一篇發表在《公共科學圖書館：綜合》（PLOS ONE）的綜述文章發現，在長時間的工作之中進行一定頻率的微休息，能夠提高人們的活力，減少疲勞狀態，促進認知能力的恢復，休息時間越長，恢復效果越好。

研究者用資源保護理論（Conservation of Resources）解釋了微休息的這些正面作用，認為每個人都擁有一定程度的內在資源，例如注意力和心理韌性，當人們完成工作任務時，會不斷消耗這些內在資源。

當內在資源充沛時，人們會表現得很有活力和韌性，不僅很有創造力，而且遇到困難也會更加堅持不懈。但當內在資源告急時，人們就會陷入疲勞的狀態，這時候他們要不是透過降低工作產出來減少資源的消耗，就是就會想要尋求一些休息時間，來恢復這些內在資源。

因此，「廁所10 分鐘效應」實際上是為打工人提供了一個在私人空間進行充電的機會，幫助他們在繁忙的工作中，快速恢復內在的能量，宣洩或調節自身的情緒。

解壓非得蹲坑不可？

說到這裡，大家應該也能發現，「廁所10 分鐘效應」好像也不是因為廁所有什麼神奇的魔力，改成「10 分鐘會議室效應」或「10 分鐘茶水間效應」是不是也能起到同樣的效果？

答案是不一定，這取決於那個環境的特徵。

恢復性環境理論（Restorative Environment Theory）認為，某些環境能夠幫助人們從精神疲勞和壓力中恢復，使他們重新獲得注意力和認知功能。這些環境被稱為“恢復性環境”，它們通常具備四個關鍵特徵：

· 遠離感（Being Away）：允許個體在心理或物理上與日常環境和責任保持距離，有助於從日常壓力中解脫。

· 吸引力（Fascination）：存在吸引人的元素，能夠吸引個體的注意力，使其沉浸其中，從而有助於減少對日常憂慮的關注。

· 廣闊感（Extent）：足夠廣闊，給人一種能夠自由移動和探索的感，有助於擴展人們的視野和思維，從而促進心理上的自由和放鬆。

· 相容性（Compatibility）：支援並符合個人的需求、偏好和行為，讓人們可以根據自己的意願自由地進行選擇和活動，無需擔心外界的干擾或評判。

儘管廁所聽起來並不像是一個典型的“恢復性環境”，但是廁所的封閉性和隱私性，為人們提供了心理上的“遠離感”，使他們能在短時間內從壓力中解脫出來，因此具備了一定的恢復效果。而茶水間、會議室等區域若不符合以上任一特徵，可能就不會起到比較明顯的放鬆作用。

這5 件小事，能讓打工人快速充電，原地復活

那麼，在心理學中，還有哪些事情，能夠像「廁所10 分鐘效應」一樣，很容易就能做到，而且能夠幫助我們在上班時間快速恢復精力和調節情緒呢？

1.創造小型的自然環境

自然環境是絕佳的恢復性環境，但是上班時間逛公園顯然不太現實，但是我們可以對自己的工位進行小小的改造，透過擺放植物盆栽來創造小型的自然環境，例如仙人掌、綠蘿或多肉植物等容易生長的植物。

在自己感覺疲乏的時候，花一點時間給植物澆水或欣賞它們，能夠為我們帶來一定的放鬆感。

2、簡單的身體活動

當我們伏案工作一段時間後，可以站起來做一些簡單的伸展動作，像是手臂伸展、肩膀放鬆等。

身體活動可以釋放內啡肽，這是一種能夠提升情緒的化學物質。或是利用午休時間進行5~10 分鐘的散步，尤其是到戶外去呼吸新鮮空氣，能夠減少久坐帶來的疲勞感和不適，改善情緒。

3.輕鬆的社交互動

利用幾分鐘時間與同事或朋友進行積極、輕鬆的交流，例如一起喝杯咖啡，分享一個有趣的故事或笑話。重點在於保持互動的輕鬆和愉快，避免談論工作的壓力或負面情緒。

心理學家發現，正向的社交互動可以促進釋放催產素，這是一種有助於增進社會連結的荷爾蒙，同時還可以提高幸福感和情緒穩定性，更好地應對工作壓力。

4.短暫的視覺休息

視覺休息是透過短暫休息眼睛來減輕眼部疲勞和緊張感的方法，這對於長時間使用電腦和電子設備的打工人尤其重要。我們可以採用「20-20-20」 法則：每工作20 分鐘，抬頭看遠處20 英尺（約6 公尺）外的物體，持續至少20秒。

定期進行視覺休息不僅可以保護眼睛，還能夠幫助大腦短暫休息，並提高隨後工作的專注力和效率。

5、實踐「3-3-3」 方法

「3-3-3」 方法是一種簡單的心理技巧，具體做法如下：

1. 找出三個你周圍能看到的物體，例如一台電腦、一盞燈、一本書。

2. 辨識周圍能聽到的三個聲音，例如鍵盤敲擊聲、空調的嗡嗡聲、同事的談話聲。

3.輕輕移動你的三個身體部位，例如搖晃腳踝、伸展手指、轉動脖子。

這個簡單的放鬆方法透過調動視覺、聽覺和運動覺，能夠幫助我們將注意力從內心的焦慮和緊張轉移到外在環境中，從而減輕壓力反應，幫助恢復平靜和專注。

參考文獻

[1] Murphy, TM (2001). The effects of a crowded workplace on morale and productivity. Journal of Histotechnology, 24(1), 9-15.

[2] Albulescu, P., Macsinga, I., Rusu, A., Sulea, C., Bodnaru, A., & Tulbure, BT (2022). ” Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. Plos one, 17(8), e0272460.

[3] Berto, R. (2005). Exposure to restorative environments helps restore attentional capacity. Journal of environmental psychology, 25(3), 249-259.

企劃製作

作者丨陳宇峰 發展與教育心理學碩士

審核丨樊春雷中國科學院心理研究所副研究員

策劃丨王夢如

責編丨王夢如

審校丨徐來林林

責任編輯：落木