提到羽衣甘藍，許多人對它的印像只是停留在花壇中，外表十分耐看，葉形美觀多變，色彩豐富。整體看起來如同盛開的牡丹花一般，所以也被稱為「葉牡丹」。其實，羽衣甘藍不只是可觀賞的植物，還是一種非常營養的蔬菜，只是口感不佳，所以很少人吃。這篇文章我們就來談談羽衣甘藍，看看它究竟營養在哪裡？怎麼吃才能更適口。

圖片來源：鐘艷平拍攝

羽衣甘藍是什麼植物？有何營養價值？

羽衣甘藍屬於十字花科植物，原產地在地中海沿岸。早在4000 多年前歐洲就有種植，我國在20 世紀90 年代才開始引進栽培的。憑藉著耐看又耐寒的特點，成為了花壇中的主角，極具觀賞價值。

它能在5℃~30℃的環境下能正常生長，也能忍受短時－10℃～－15℃的低溫。葉緣有黃綠、深綠、翠綠、灰綠、紫紅、紅、粉等顏色，葉面有淡黃、綠等顏色。它的中心葉片顏色特別豐富，有紫色、玫瑰紅、粉紅、深紅、黃、淡黃、純白、肉色等，也有雜色型的品種。

這麼色彩斑斕、婀娜多姿，作為觀賞植物真是太合適了。而如果將它當作蔬菜來吃，也是非常不錯的！因為，相較於絕大多數常見的蔬菜，它富含膳食纖維、維生素B2、維生素C、鈣、鉀、鎂等營養素。

1、膳食纖維

羽衣甘藍的膳食纖維含量很豐富，給人的感覺有點嚼不爛。它的總膳食纖維含量高達4.1 克/100 克，不溶性膳食纖維含量為3.2 克/100 克，這含量是圓白菜的3 倍以上。平時增加一些羽衣甘藍的攝入，能幫我們補充更多的膳食纖維，既能增強飽足感，也能促進胃腸蠕動，保護腸道健康。

2、維生素C

羽衣甘藍的維生素C 含量為63 毫克/100 克，這個量比同為十字花科蔬菜的西蘭花還高，更是大白菜的1.7 倍。還有的文獻顯示，其維生素C 含量高達150~200 毫克/100 克。雖然烹調後會有損失，但贏在含量高，在補充維生素C 方面還是很有幫助的。

3、維生素K

羽衣甘藍的維生素K 含量為390 微克/100 公克，是小白菜的8.5 倍。維生素K 可以促進鈣沉積於骨骼，對骨骼健康有促進作用。

4、胡蘿蔔素

羽衣甘藍的胡蘿蔔素含量也很高，為4368 微克/100 克，這個量比胡蘿蔔（4107 微克/100 克）還高呢，更是西蘭花的近29 倍。其中β-胡蘿蔔素還可以在體內轉化為維生素A，對緩解眼部疲勞和預防夜盲症有幫助。

5、鉀和鎂

羽衣甘藍的鉀含量為395 毫克/100 克，是我們常吃的香蕉鉀含量的1.5 倍，豐富的礦物質鉀對平穩血壓有幫助，很適合需要控血壓的人食用。鎂含量為53 毫克/100 克，比圓白菜、綠花椰菜、大白菜等都高，充足的鎂攝取對維持血壓健康也有幫助，同時對維持骨骼健康方面也很有必要。

6、鈣

羽衣甘藍的鈣含量為66 毫克/100 公克，即便牛奶是我們飲食中補充鈣的主力軍，可蔬菜中的鈣也特別重要。羽衣甘藍的鈣含量雖然比不上小油菜和小白菜，但比大白菜、圓白菜、西芹、綠花椰菜、生菜等都要高一些。這只是羽衣甘藍中常見營養素的優勢，另外它還含有一些植物化學物，對健康也很有好處。

植物化學物成分也很棒

羽衣甘藍之所以能呈現出漂亮的顏色，這和它的花青素含量有很大的關係，直接影響植物器官的顏色。白葉羽衣甘藍心葉、外葉和莖中不含花青素，所以沒有綏爛的顏色；而紫葉羽衣甘藍中共鑑定出9 種花青素苷，且含量豐富。

圖：兩種顏色的羽衣甘藍（來自文獻5）

花青素屬於一種抗氧化成分，具有抗發炎、抗腫瘤、延緩老化、幫助調控血糖和血脂以及預防心血管疾病等多重保健功效。除此之外，羽衣甘藍中還含有硫代葡萄糖苷，這是幾乎所有的十字花科蔬菜中都會含有的成分，能賦予食物獨特的風味，對健康也相當有益。有研究顯示：硫代葡萄糖苷具有抗癌、抗氧化、抗發炎、促進傷口癒合、抑菌、緩解阿茲海默症和慢性病症狀的作用。

可是，硫代葡萄糖苷這種成分有利也有弊，它也會對人體產生抗營養作用，抑制甲狀腺對碘的吸收。這對健康人來說影響並不大，日常正常食用十字花科蔬菜幾乎不會對甲狀腺造成負面影響，但如果是碘攝取不足的甲狀腺疾病患者，應謹慎食用，不可大量吃。這麼一看羽衣甘藍還算是挺不錯的蔬菜，有沒有想吃的衝動了？而且慢，大家都說羽衣甘藍很難吃，這是真的！

羽衣甘藍為啥不好吃？如何解決口感問題？

羽衣甘藍吃起來不僅口感粗糙，還會有些發苦。粗糙的口感是因為它膳食纖維豐富，而苦味則與它含有的一些特殊成分有關。甘藍植物都含有兩類防禦化學物質，包括風味前驅物以及作用於該物質形成風味的酵素。

一旦植物被侵犯，例如被動物撕咬破壞了植物細胞，這兩大類物質便會相遇混合在一起，酶觸發風味前驅物產生苦味、嗆味以及其他味道強烈的化合物。硫代葡萄糖苷是甘藍家族的防禦性前驅物之一，硫代葡萄糖苷及其水解產物具有一定的苦味和辛辣風味。

如果想讓羽衣甘藍的口味變得可以接受，那麼建議選擇吃葉子部位，膳食纖維的含量要比莖少，口感稍好一些，不會很粗糙難嚼。吃葉子的時候也要注意別選太嫩的部位，因為植物成長迅速的幼嫩組織中，化學防禦系統也更活躍，防禦性風味更強。

對於羽衣甘藍來說，越是中心部位的幼嫩組織就越苦辣。另外，硫代葡萄糖苷受熱會分解，吃之前可以汆燙處理就能減輕苦辣味。如果能把羽衣甘藍發酵成泡菜或醃菜，苦辣味也能明顯降低。

羽衣甘藍粉值得買嗎？

現在市面上有一些羽衣甘藍粉賣得很火，很多商家都宣傳它不僅營養豐富，還能減肥、預防便秘。如果想吃，建議選凍乾製程加工而成的羽衣甘藍粉，營養保留會更好。特別是對於平常三餐上蔬菜吃得很少的人，還是比較推薦的。

因為這類人群膳食纖維大多攝取不足，吃一些羽衣甘藍粉能幫我們補充膳食纖維，對預防便秘有幫助。總的來說，吃羽衣甘藍粉補充部分營養還可以，但別指望吃了它就能減肥，單一食物可沒這個功效。

另外要注意一點，羽衣甘藍凍乾粉中的硫代葡萄糖苷含量有可能會高於新鮮蔬菜，如果有甲狀腺相關疾病，建議根據自身情況，先諮詢醫生後再決定。

總結羽衣甘藍不僅好看，也能吃！在補充膳食纖維、維生素C、β-胡蘿蔔素、維生素K、鉀、鎂以及抗氧化成分上都是一把好手，偶爾吃一吃真的不錯。不過，更要注意的是，要飲食多樣化！