說起預防糖尿病，相信不少人首先就能想到要健康飲食，根據《成人糖尿病食養指南（2023 年版）》的建議，一共8 項原則：自我管理、食物多樣、規律進餐、能量適宜、食養有道、主食定量、清淡飲食、積極運動。

截圖《成人糖尿病食養指南》（2023 年版）》

但近期有研究發現，即使是健康飲食，如果睡眠品質較差仍有可能增加糖尿病的風險。

睡眠不足與糖尿病的關係

近日，一項發表於《美國醫學會雜誌》子刊上的研究揭示了睡眠、飲食與2 型糖尿病之間的關係。不過，部分研究還是比較初步的，有效樣本數也相對較小，研究結果僅供參考。

研究使用了英國生物銀行的數據，對24 萬多名成年人的睡眠習慣和健康狀況進行了分析。研究結果顯示，睡眠不足的族群罹患糖尿病的風險顯著增加。

具體來說，每天睡眠不足5 小時的人，罹患2 型糖尿病的風險比睡眠正常（7~8 小時）的人高出約40%。即使是每天睡6 小時的輕度睡眠不足者，他們的糖尿病風險也比正常睡眠者高出16%。

取自參考文獻[1]

更關鍵的是，研究發現，雖然飲食健康比飲食不健康的人糖尿病風險低，但無法完全抵消睡眠不足帶來的負面影響。也就是說，即便是飲食健康的人，如果長期睡眠不足，仍會面臨較高的糖尿病風險。

而且還有研究發現睡眠時間較長（≥10 小時）也會增加糖尿病的發病風險，且睡眠品質差、睡眠時間短和長以及阻塞性睡眠呼吸中止症等睡眠障礙還有可能導致已經患有糖尿病的人血糖控制不良。

睡眠是如何影響血糖的？

睡眠不單是讓我們的身體休息，也參與了體內多個功能，睡眠不足或導致這些功能紊亂。

1.胰島素抗性與睡眠

首先，睡眠不足與胰島素抗性密切相關。胰島素是一種幫助我們身體調節血糖水平的重要荷爾蒙。研究表明，當我們睡眠不足時，身體對胰島素的反應會變差，這就叫做胰島素阻抗。

胰島素抗性是糖尿病發展的重要因素之一。如果長期睡眠不足，我們的胰島素抗性會增加，導致血糖值升高，進而增加罹患糖尿病的風險。

2、荷爾蒙變化的影響

睡眠不足也會影響我們的荷爾蒙水平，尤其是瘦素和胃飢餓素。瘦素是一種讓我們感覺飽足的激素，睡眠不足會導致瘦素水平下降，讓我們感覺不容易飽，容易多吃。而胃飢餓素則是一種讓我們感覺餓的激素，睡眠不足會讓胃飢餓素水平升高，進一步增加我們的食慾。這兩種荷爾蒙的變化都會導致我們攝取更多的食物，特別是高熱量的食物，增加糖尿病的風險。

3.發炎反應

除了荷爾蒙的變化，睡眠不足還會引發身體的發炎反應。研究發現，睡眠不足會增加體內一些發炎標記物的水平，例如腫瘤壞死因子α（TNF-α）和白介素6（IL-6），這些發炎標記與糖尿病的發展密切相關。

4.行為變化

同時，睡眠不足也會影響我們的行為習慣。人們在睡眠不足時更傾向於選擇不健康的食物，增加總熱量的攝取。此外，睡眠不足也會導致人們更久坐不動、抽菸和喝酒等不健康行為的增加，這些都是糖尿病的危險因子。

提高睡眠品質的建議

為了降低睡眠不足對健康的負面影響，尤其是預防第2 型糖尿病，提高睡眠品質顯得格外重要。以下是一些實用的建議，幫助您獲得更好的睡眠：

1.保持規律作息

制定一個固定的作息時間表，每天在同一時間上床睡覺和起床，即使是週末也盡量遵守。這種規律的作息有助於調節生理時鐘，讓身體形成自然的睡眠規律，容易入睡並且睡得更香甜。

2、創造良好的睡眠環境

確保臥室環境舒適安靜。避免臥室中有過多的光線和噪音，保持室溫適宜，不要過熱或過冷。選擇舒適的床墊和枕頭，依照自己的需求進行調整，營造一個讓人放鬆、容易入睡的環境。

3.健康的生活方式

飲食和運動對睡眠品質有直接影響。避免睡前攝取咖啡因和高糖食物，這些會刺激神經系統，影響入睡。定期進行適度的運動，如散步、瑜伽或慢跑，有助於提高睡眠質量，但避免在接近睡覺時進行高強度運動，以免過度興奮而難以入睡。

4.心理調節

現代人壓力大，容易導致睡眠問題。學會一些放鬆技巧，如冥想、深呼吸、漸進性肌肉放鬆法等，可以幫助緩解壓力，放鬆身心，提升入睡的品質。睡前可以進行一些舒緩的活動，如閱讀輕鬆的書籍、聽柔和的音樂，也能幫助心情平靜下來，準備進入睡眠狀態。

5.避免不良習慣

減少對電子設備的依賴，特別是睡前一小時內盡量不使用手機、電腦和電視等，避免越玩越興奮影響睡眠。培養良好的睡前習慣，如泡個熱水澡或喝一杯溫牛奶，可以讓身體逐漸放鬆，為睡眠做好準備。

6.關注睡眠品質

如果您已經採取了上述措施，但仍長期存在睡眠問題，建議尋求專業協助。諮詢醫生或睡眠專家，排除潛在的健康問題，如睡眠呼吸中止症等，這些問題需要專業的診斷和治療。

透過提升睡眠質量，不僅可以提高日常生活的活力和效率，還能有效降低2 型糖尿病等慢性病的風險。希望大家從今天開始，重視睡眠，採取積極措施，擁有一個健康的睡眠習慣。