有超過10000 名參與者參與的150 項新研究揭穿了”發洩憤怒是有效的”這一神話，研究結果表明，深呼吸、正念和冥想等降低生理喚醒的活動在減少憤怒和攻擊性方面更為有效。另一方面，發洩會增加攻擊性，生理喚醒的上升會加劇憤怒情緒，因此降低生理喚醒的活動是控制憤怒的更好策略。

新的研究表明，宣洩憤怒的根源可能會讓人感覺良好，但這並不能有效地減少憤怒。

相反，深呼吸、正念、冥想、瑜伽甚至數到10 等常用於應對壓力的技巧，已被證明能更有效地減少憤怒和攻擊行為。

研究人員分析了10000 多名參與者的150 多項研究，發現真正減少憤怒的方法是降低生理喚醒度–換句話說，就是降低熱度。整體來說，提高喚醒度的活動對憤怒沒有影響，而有些活動會讓憤怒變得更嚴重–尤其是慢跑。

資深作者、俄亥俄州立大學傳播學教授布拉德-布希曼（Brad Bushman）說：”我認為，打破’如果你生氣，你就應該發洩–把怒火發洩出來’的神話非常重要。”發洩憤怒聽起來可能是個好主意，但沒有一絲一毫的科學證據支持宣洩理論。

布希曼說：「要減少憤怒，最好是參加一些能降低喚醒水平的活動。」布希曼說：『儘管流行智慧可能會建議，但即使是跑步也不是有效的策略，因為跑步會增加喚醒水平，最終適得其反。”

這項研究由第一作者索菲-謝爾維克（Sophie Kjærvik）領導，她完成了俄亥俄州立大學論文的評審工作。這項研究最近發表在《臨床心理學評論》（Clinical Psychology Review）雜誌上。

謝爾維克現在是弗吉尼亞聯邦大學的博士後研究員，他說，這項工作的部分靈感來自於日益流行的”憤怒室”，這種”憤怒室”提倡通過砸碎東西（如玻璃、盤子和電子產品）來排解憤怒情緒。

她說：”我想揭穿將表達憤怒作為應對方式的整個理論。我們想證明，減少喚醒，實際上是減少生理方面的喚醒，這真的很重要”。

統合分析綜述基於154 項研究，涉及10189 名不同性別、種族、年齡和文化背景的參與者。研究的選擇和分析以Schachter-Singer 雙因素理論為指導，該理論認為包括憤怒在內的所有情緒都由生理喚醒和心理意義組成。要消除憤怒，可以從這兩個面向入手。

先前的幾項薈萃分析綜述都著重於使用認知行為療法改變心理意義，這種療法很有效。然而，Kjærvik 和Bushman 說，關於喚醒作用的統合分析綜述將填補在了解如何化解憤怒方面的一個重要空白。他們的分析著重於研究增加喚醒的活動（如擊打袋、慢跑、騎自行車、游泳）和減少喚醒的活動（如深呼吸、正念、冥想、瑜伽）。

結果表明，在實驗室和實地環境中，在使用數位平台或面對面教學的情況下，在小組和個人課程中，在多種人群（大學生和非學生、有犯罪史者和無犯罪史者、有在智障者和無智障者）中，降低喚醒活動都能有效抵抗憤怒。

能有效降低憤怒的喚醒活動包括深呼吸、放鬆、正念、冥想、慢瑜珈、漸進式肌肉放鬆、橫膈膜呼吸和暫停。

謝爾維克說：「看到漸進式肌肉放鬆和一般的放鬆可能與正念和冥想等方法一樣有效，這真的很有趣。瑜伽可能比冥想和正念更令人興奮，但它仍然是一種平靜和專注於呼吸的方法，在減少憤怒方面也有類似的效果。顯然，在當今社會，我們都要面對很大的壓力，我們也需要應對壓力的方法。證明應對壓力的策略實際上同樣適用於憤怒，是有益的”。

相較之下，增加喚醒的活動一般效果不佳，但也產生了一系列複雜的結果。慢跑最有可能增加憤怒，而體育課和球類運動則有降低興奮的效果–研究人員認為，在體育活動中引入遊戲元素至少可以增加積極情緒或抵消消極情緒。

研究發現，提高喚醒度並不能解決憤怒問題，這與布希曼先前領導的工作相吻合，後者將發洩憤怒與持續的攻擊行為連結在一起。

布希曼說：「某些提高興奮性的體育活動可能對你的心臟有好處，但絕對不是減少憤怒的最好方法。這確實是一場戰鬥，因為憤怒的人想要發洩，但我們的研究表明，我們從發洩中獲得的任何良好感覺實際上都會加強攻擊性。”

在這種情況下，作者指出，許多被證明能降低憤怒熱度的降低喚醒幹預措施都是免費或廉價的，而且很容易獲得。

「不一定需要預約認知行為治療師來處理憤怒問題。你可以在手機上免費下載一個應用程序，或者在YouTube上找到一段視頻，如果你需要指導的話，」謝爾維克說。

編譯自: ScitechDaily