眾所周知，膳食纖維可以降低血壓，但直到現在，人們還不知道需要吃多少膳食纖維才能獲得回報。一項新的研究證實，膳食纖維能降低血壓，與藥物治療無關，並量化了多少膳食纖維能降低高血壓。

我小時候，媽媽很喜歡用”粗糧”這個詞來形容她認為完美飲食中的一種元素。粗糧是膳食纖維的另一個名稱：我們吃的食物中人體無法消化的部分。它有助於食物和廢物通過腸道，並滋養有益的腸道細菌。

生活方式乾預，包括改變飲食習慣是治療高血壓的第一線療法。以往的研究發現，攝取大量膳食纖維的人罹患心臟病和中風的風險明顯降低，死亡率也較低。然而，高血壓指南並未明確指出膳食纖維的益處。

莫納什大學的研究人員對膳食纖維對高血壓影響的研究進行了薈萃分析，提供了女性和男性為降低血壓而需要攝取的可量化膳食纖維量。

「膳食纖維已成為高血壓治療的一個重要組成部分，但卻未得到足夠重視，」該研究的主要作者、莫納什生物科學學院的弗朗辛-馬克斯（Francine Marques）說。 “我們的研究強調了支持膳食纖維有效降低血壓和減少心血管事件風險的證據”。

統合分析表明，膳食纖維攝取量越高，血壓下降越明顯，與控制高血壓的藥物無關。根據他們審查的證據，對於女性高血壓患者（根據世界衛生組織的標準，血壓在140/90 mmHg 或以上），建議每天攝取28 克以上的膳食纖維；對於男性高血壓患者，建議每天攝取38 克以上的膳食纖維。據估計，每天每多攝取5 克膳食纖維，收縮壓（上圖數字）可降低2.8 毫米汞柱，舒張壓（下圖數字）可降低2.1 毫米汞柱。

研究人員說，膳食纖維的益處來自於它對腸道微生物群的正面影響。膳食纖維能讓細菌產生具有抗發炎和免疫調節功能的短鏈脂肪酸，有助於降低血壓。

Marques說：「我們的研究強調，醫療服務提供者迫切需要將膳食纖維作為高血壓管理的重要優先事項。透過將膳食纖維納入治療計劃並讓患者增加攝取量，我們可以大大減輕高血壓的負擔，改善心血管疾病的預後。”

眾所周知，西方化的飲食缺乏充足的纖維。加州大學舊金山分校（UCSF）研究人員指出，美國成年人的平均膳食纖維攝取量約為每天15 克。以下是加州大學舊金山分校提出的一些確保在飲食中攝取更多纖維的建議：

• 一般來說，每餐至少包含一份全穀物（如米、玉米、燕麥、藜麥、粗麥）。
• 選擇全麥麵包（尋找每片纖維含量最高的麵包）
• 用糙米代替白米烹飪
• 在沙拉中加入豆類–每份½ 杯沙拉約7 至8 克纖維素
• 每週兩到三次，用豆類（如扁豆、豌豆、蠶豆、鷹嘴豆、花生）代替肉類做湯和咖哩飯等
• 每天至少吃五份水果和蔬菜（新鮮水果比罐裝水果更好）–在麥片粥中加入水果是一個很好的開始，在甜點中加入新鮮水果也是一個很好的開始
• 用全水果代替果汁

這項研究發表在《高血壓》雜誌。