如果說這世界上，有什麼事情是努力了一定有收穫，那一定是運動。只要你開始運動，一定能看到結果。為什麼這麼說？運動到底能給身體什麼樣的回饋？經常運動和很少運動的人，究竟有什麼不同？今天就來詳細說說。

常運動的人心肺功能較強

我們知道心臟是全身血液循環的中心，肺部是人體重要的呼吸器官。心肺功能指的是人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力，而兩者的能力又直接影響全身器官及肌肉的活動。

經常運動可以增強呼吸肌的肌肉強度和力度，改善肺的順應性，增強肺功能及肺局部的抵抗力等，還可以使心臟搏動更加有力和規律，確保心臟泵血的節律和效率，減少心血管疾病的發作。

心肺功能好的人，罹患慢性疾病如冠狀動脈心臟病、慢阻肺的機率也會比較低。

那什麼樣的運動對人體心肺功能提升最有效呢？

發表於《歐洲心臟雜誌》（EHJ）上的一項研究，針對2070 例平均年齡在54 歲的人，進行了為期8 年的周期性運動與健康狀態之間的關聯研究，結果發現：中等強度的身體活動，例如快走或騎自行車，最適合提高心肺功能。

經常運動的人認知能力可能更好

很多人運動後都會覺得呼吸更輕鬆，身體更輕盈，心情也有所改善。這是因為運動後，腦細胞分泌的「內啡肽」會在短期內讓人產生快感。

那長期運動對大腦是否有正面影響呢？

英國一項長達10 年，針對8958 名50 歲及以上人群的認知功能研究發現：隨著年齡的增長，有規律的運動鍛煉可以防止認知能力下降，但對於睡眠不足的人來說，這種保護作用可能會減弱。

另一項持續10 年的追蹤研究也發現：在這項研究開始時，無論參與者的睡眠時間如何，運動量較多的人幾乎都有著更好的認知功能，而在持續10 年的追蹤研究中，情況則發生了變化：

睡眠時間短（平均每天睡眠時間少於6 小時）成為認知下降的主要原因，而睡眠時間少且運動少的人的認知能力下降得更快，這種認知能力的下降對於50～70 歲之間的人來說較為明顯，而對於70 歲及以上的老年人，即使睡眠不足，運動對他們的認知情況還是有益處。

常運動的人骨骼、肌肉、關節更好

經常運動對骨骼、關節、肌肉的好處，可能比你想像的還要多。

首先，經常運動可以改善骨頭的血液循環，加強骨頭的新陳代謝，使骨徑增粗、肌肉增厚、骨質的排列規則、整齊。隨著骨形態結構的良好變化，骨頭的抗折、抗彎、抗壓縮等骨骼強度的能力大幅提升。

其次，經常運動可以增加關節面軟骨和骨密度的厚度，使關節周圍的肌肉發達、力量增強、關節囊和韌帶增厚，從而減輕關節負荷，增加關節的穩固性。

在增加關節穩固性的同時，由於關節囊、韌帶和關節周圍肌肉的彈性​​和伸展性提高，關節的活動幅度和靈活性也大大增加。

此外，經常運動可以透過促進血液循環，使肌肉細胞獲得更多的營養，讓肌肉細胞變粗，肌肉體積增大，肌肉力量增加。

還可以刺激在肌肉中穿行的血管一同舒張、收縮，增強血管舒張收縮能力，降低高血壓、高血脂、靜脈栓塞的發生率。同時伴隨神經也能獲得更好的營養供給，減少週邊神經病變的發生。

經常運動，罹患糖尿病及代謝症候群的風險較小

我們知道胰島素的分泌會造成細胞消耗的葡萄糖增多，導致糖水平降低，還可抑制肝臟釋放葡萄糖入血。而升糖素的作用則與胰島素相反，可加速肝臟糖質新生過程，促進脂肪組織釋放脂肪酸。

經常運動會使胰島素分泌下降的同時，胰島血糖素分泌增加。

換句話說，經常運動的人罹患糖尿病及代謝症候群的風險也會較小。

常運動的人更瘦、更美、更快樂

經常運動不僅有利於減肥，也有利於全身骨骼肌系統的強壯。而功能強大的肌肉更能伸展體態、挺拔身姿，讓人看起來更有氣質、更好看。

經常運動刺激大腦分泌的內啡肽，可以引起良好的情緒和狀態反應，有助於緩解焦慮與憂鬱情緒，促進心理健康，也有助於某些慢性疾病的預後和復原。

怎麼才算常常運動？

運動宜適量，標準主要看心率，應為最大心率的60%～85%。值得注意的是，由於每個人的實際情況千差萬別，與安靜心率相比，應相差15%～30%，甚至更多。選擇最佳運動量應根據自己的年齡、性別、職業特徵、體力狀況、健康水平、運動基礎、生活環境、目的任務等不同情況來決定，關鍵要掌握好運動強度，除了心率保持在適當範圍，還要有強烈的時間概念。

美國心臟學會（AHA）建議成年人的運動準則：

-每週應確保有5 天進行至少30 分鐘的中等強度有氧運動鍛煉，共150 分鐘；

-或每週保證有3 天進行至少25 分鐘的高強度有氧運動鍛煉，共75 分鐘；

-以及每週保證最少2 天進行中至高強度肌肉伸展運動以提升身體健康。

運動需堅持，每個人都應該根據自己的興趣和身體狀況，找到適合自己的運動，並且長期堅持。健康人可以選擇快走、游泳、乒乓球、籃球、跳舞等活動方式；而身體有一些小問題的人，如膝關節有損傷的人，在專科醫生的指導下可以選擇游泳、騎自行車、橢圓儀等；其他特殊族群運動的安排，建議聽醫生或專業人員的建議。此外，堅持要經常運動，也要注意以下幾點：

1.勞逸結合，運動量循序漸進（一般運動後全身有汗，心跳加快，運動的目的基本上就達到了）；

2.在思想高度緊張、情緒激動或身體疲憊勞累（如熬夜後）時避免體能活動；

3.合理均衡飲食營養，尤其不能忽視吃蔬菜水果，多攝取各種微量元素；

4.確保充足的睡眠，才能讓運動發揮最佳效用。