餃子，在中國人的飲食習慣中佔據了重要地位。特別是春節，全家圍在一起包餃子，大概是很多人關於「年」的重要回憶。除了文化意義，其實從營養角度，餃子也是一種「完美主食」喲～

餃子，一種“完美主食”

從飲食結構的角度來看，餃子有麵、肉、有菜，可以滿足食物多樣化的營養需求，也符合科學的膳食寶塔形結構。

中國居民膳食指南（2022）

包裹在外面的餃子皮還有利於保留蔬菜中維生素C 、礦物質鉀和肉蛋中B 群維生素等水溶性營養素。

餃子這種以水或水汽為傳熱介質的食物，可以使食品中的澱粉類多醣體充分裂解，以利於人體吸收。

採用蒸或煮的烹調方法（煎餃除外）既不會像烘焙食物那樣高溫烹調，產生丙烯醯胺類物質，也不會像高溫油炸類食物那麼容易產生苯並芘、雜環胺類有害物質。

不過，在餃子製作過程中，一些習以為常的操作，正在讓餃子的營養流失。

營養流失操作一：蔬菜擠掉水再做餡

用高麗菜、蘿蔔等水分比較多的蔬菜做餃子時，為了防止餃子煮破，很多人會把蔬菜裡的水分擠出去再調餡，但這樣的操作會讓蔬菜裡的營養素流失。

一個好方法是：把菜切成小塊之後，先用食用油拌一下，再放進去鹽等佐料，就可以很大程度地「鎖住」菜的水分。

營養流失操作二：餃子煮到“脹”

很多人喜歡看餃子在鍋裡煮得「胖胖」的樣子，在餃子破掉前一秒撈出來，這樣端出來的餃子非常討人喜歡。

但「胖餃子」可能是熟了一段時間之後的餃子，蒸煮時間太長會使營養流失，所以根據食材的種類和大小，並保持較短的時間進行蒸煮，才能夠盡可能地避免營養物質的流失。

營養流失操作三：多放油多放鹽

在北方，家裡老一輩總是喜歡給餃子餡裡加入許多油，花生油、香油、豬油等等，覺得這樣“吃起來更香”，但身體可不這麼覺得。

中等體力消耗的成年男士每日建議攝取蛋白質為80g ，世界衛生組織建議健康成年人每日食鹽攝取量為6g 。

根據實驗，北部水餃中食鹽含量很高，所有樣本的食鹽含量都在10g/kg 以上，蛋白質的含量在50～100g/kg 之間。食用100g 餃子也最多只有不到10g 的蛋白質，而有的水餃每100g 中的食鹽含量就已經接近建議攝取量6g。

根據中國居民飲食指南推薦，食物中脂肪供熱比不宜超過30% ，但80% 的東北水餃其脂肪供熱比超過了30% ，如果在此基礎上再加入過多的油，會讓人體內的營養失去平衡，也會對人身體健康造成威脅。

春節健康吃餃子建議

1、別過度追求“皮薄餡大”

如果一味追求「皮薄餡大」「邊緣化」餃子皮的做法，容易造成人體攝取碳水化合物的量不夠的同時，攝取過多的肉類，不利於營養均衡。

2、餃子皮里加一些粗糧粉

在餃子皮和麵的過程中加入一些粗糧粉和豆粉，這樣可以增加一些維生素B 群和膳食纖維，還能增強口感。

3.買回來的肉餡繼續剁一剁

買回來的肉餡在調餡之前繼續剁一剁，沒有被剁細的肉餡肌肉蛋白沒有出來，就沒有辦法起到吸水的作用，「二次剁餡」能讓肉餡更黏、鮮味更濃。

4.餡料裡適當增加蔬菜比例

長輩們在調餡的時候，總喜歡多放肉，恨不得吃一個“肉丸子”，但為了健康考慮，還是更建議大家多放一點蔬菜，不僅更營養，吃起來口感也沒那麼膩。

人的腸胃是不會騙人的，我們從小到大之所以能對餃子有如此深的情感，不僅僅因為它美味，如今餃子已經成為家人之間聯絡情感的標誌符號，哪怕從距離再遠的地方回老家，只要吃上了家裡的餃子，就會感覺自己的靈魂從那一刻歸來了，被這熱騰騰的餃子溫暖到心底。

你最喜歡的餃子是什麼餡的？來評論區聊聊吧～