纖維是腸道健康和整體健康的關鍵，但許多飲食都缺乏足夠的纖維。纖維來源的均衡性和多樣性對充分發揮其健康益處非常重要。大多數人的膳食纖維攝取量只有建議量的一半左右，這會對整體健康產生負面影響。

關於吃什麼的建議不乏其人，其中包括炒作最新的超級食品，說它們能幫你活到100 歲，或者是最新的限制性飲食，聲稱能幫你減肥和變美。身為法恩科姆家族消化健康研究所的研究員，我深知並不存在適合所有人的萬能”健康飲食”。

不過，大多數專業人士都會同意，飲食中的各類食物應保持平衡，在飲食中多吃蔬菜和發酵食品，比不必要地限制自己要好。食用能促進腸道健康的食物也能改善你的整體健康。為什麼大家都這麼關注纖維？幾十年來，纖維的重要性已眾所周知。已故的偉大外科醫生和纖維研究專家丹尼斯-伯基特曾說過：”膳食纖維的作用不僅僅是幫助排便。纖維可被視為一種益生營養素。”纖維不會被主動消化和吸收，而是選擇性地用於促進腸道中有益微生物的生長。這些微生物會幫助我們消化食物，使我們獲得更多的營養，促進腸道屏障的完整性，並防止有害細菌的生長。當纖維與細胞表達的受體直接相互作用時，它們也能對我們的免疫系統產生與微生物無關的影響。這些有益的作用甚至可以幫助免疫系統提高耐受性，減少發炎。我們是否攝取了足夠的膳食纖維？也許不是。所謂的西方飲食纖維含量很低，而且充滿了超加工食品。根據年齡、性別和活動量等因素，建議每天攝取25-38 克纖維。大多數人的攝取量只有建議值的一半左右，這會對整體健康產生負面影響。膳食纖維的良好來源包括全穀物、水果和蔬菜、豆類、堅果和種子。人們非常重視可溶性纖維，而不太重視不可溶性纖維，但實際上，大多數食物都含有這兩種纖維的混合物，它們各有優點。高纖維零食也越來越受歡迎。據估計，2022 年全球益生元配料市場價值將達到70 億美元，到2032 年預計將成長兩倍。膳食纖維的益處有大量證據支持膳食纖維的益處。纖維不僅與結腸健康有關，還透過腸腦軸與整體健康和大腦健康有關。低纖維飲食與腸躁症或發炎性腸道疾病等腸胃疾病有關。另一方面，攝取充足的纖維還能降低與心血管疾病和肥胖相關的風險和死亡率。有研究表明，某些類型的纖維能改善認知功能。有些胃腸道疾病，如乳糜瀉，通常與膳食纖維的益處無關。不過，對於治療大多數疾病所需的特定纖維類型和劑量，目前還沒有共識。並非所有纖維都是好纖維並非所有纖維都對人體有益。纖維是難以消化的植物多醣的總稱，因此有許多不同類型，在腸道中的發酵性、溶解性和黏度也各不相同。更複雜的是，來源也很重要。一種植物的纖維與另一種植物的纖維並不相同。此外，俗話說”過猶不及”，過量攝取纖維補充劑會導致便秘、腹脹和脹氣等症狀。這部分是由於腸道微生物群的差異影響了纖維代謝產生短鏈脂肪酸等有益分子的能力。在某些情況下，如發炎性腸道疾病患者，由於缺乏有能力消化纖維的微生物，完整的纖維可能會直接與腸道細胞相互作用，產生促發炎作用。最近的證據甚至表明，在實驗動物模型中，過量攝取可溶性纖維（如菊粉，一種常見的補充劑）會增加結腸癌的發病風險。健康飲食的一部分膳食纖維是健康飲食的重要組成部分，可促進腸道和整體健康。膳食纖維能讓人在飯後感到更滿足，有助於調節血糖和膽固醇。在飲食中盡量攝取纖維，必要時只服用建議劑量的補充劑。益生營養素能促進腸道微生物的生長，而腸道微生物的生長會影響多種疾病的腸道健康和免疫力，但並不是所有的纖維都是一樣的。雖然纖維不能治病，但飲食是藥物和治療策略的重要補充，可以提高它們的療效。作者：馬克-武爾欽斯基（Mark Wulczynski），麥克馬斯特大學醫學科學博士候選人。