一個不起眼的炒菜習慣可能會讓全家人骨質疏鬆
一說到骨質疏鬆,很多人首先想到的就是要補鈣,很多人平常也比較注意要補鈣預防骨質疏鬆了。鈣對於預防骨質疏鬆確實有益,不過,很多卻忽略了家裡的一個烹調習慣也會讓全家人骨質疏鬆——炒菜喜歡多放鹽!我國居民鹽的攝取量大約是健康建議量的2 倍。高鹽攝取會增加鈣的流失,增加骨質疏鬆風險。
骨質疏鬆有多大危害?
骨質疏鬆症,說直白點就是「骨頭變鬆」了。
我們的骨頭外面是一層堅硬的殼,包裹著裡面的骨小梁(一種海綿狀的骨組織)。健康骨骼的內部結構類似海綿,除了支持身體和保護重要器官之外,骨頭還儲存鈣等礦物質。在骨頭的代謝過程中,每天都有一定量的骨組織被溶解吸收,又有相當數量的骨組織生成,兩者的平衡維持骨的穩定性。一旦骨頭的生成小於其溶解吸收,骨頭組織就會慢慢變細、變稀甚至斷裂,造成骨質疏鬆。
「骨質疏鬆」是一種嚴重威脅老年人健康的常見疾病,中老年女性骨質疏鬆問題尤其嚴重。
中國骨質疏鬆症流行病學調查結果顯示,我國50 歲以上族群骨質疏鬆症盛行率為19.2% ;65 歲以上族群達32.0% ,其中男性為10.7% ,女性高達51.6% [1]。更嚴峻的是,國人的骨骼健康水準也令人堪憂,且有年輕化的趨勢。調查發現,我國低骨量人口龐大,是骨質疏鬆症的高危險群。我國40~49 歲族群低骨量率達32.9%,其中男性為34.4% ,女性為31.4% 。
骨質流失通常會悄悄地發生,沒有明顯症狀;但隨著骨質疏鬆的加重,會有背部疼痛,駝背,變矮等症狀,還很容易發生跌倒、骨折,骨質疏鬆導致的跌倒和骨折,對老年人來說是個很致命的問題。
其中,股骨骨折尤其危險,約20% 的患者在確診後一年內死亡。水稻之父袁隆平先生的過世也與一次意外跌倒有關。
因此,骨質疏鬆又常被稱為「寂靜的殺手」(可回顧往期文章《為什麼老人身體好好的,摔一跤沒多久就走了?》)。
高鹽增加骨質疏鬆風險!
鹽除了提供鹹味,也是負責調和味道的最佳主角。它能消除苦味、弱化酸味、提升甜味,可以透過豐富食品的香氣來帶動飲食的整體風味,所以美食裡總少不了鹽,不少人也習慣在炒菜時多放兩匙鹽。
不過,鹽吃多了要經由尿液排出體外,在排出的同時還會把一部分的鈣給帶出來,有增加骨質流失的風險。
腎臟每排出2300 毫克鈉(相當於6 克鹽),同時就會損失40~60 毫克的鈣。攝取過量的鹽意味著會帶走更多的鈣。如果需要排出的鈉太多,鈣又不夠用了,就只能從骨頭中「搶」。久而久之就會造成鈣流失,就會增加骨質疏鬆風險。有不少研究顯示,鈉鹽的攝取與髖部或椎體骨密度降低有關。
現實情況是,我國居民鈣的攝取量就存在很大不足(人均約330 毫克/天, 90% 以上的人都不足),如果鹽再吃得多了,對骨質疏鬆只會雪上加霜。
正因如此,目前我國關於骨質疏鬆的健康建議都建議,骨質疏鬆症患者低鹽飲食,成人每天食鹽不超過6 g,老年人不超過5 g。
我們吃了多少鹽?
都說中國是美食大國,有很多各種美味的“下飯菜”,這些美食裡都少不了鹽的功勞。
過去40年期間,中國各年齡層的食鹽攝取量維持在較高的水平,大約是世界衛生組織建議量(5克)的兩倍。
2012 年中國居民營養與健康狀況監測結果顯示,我國每人每天平均食鹽的攝取量為10.5 g。
2016 年的評估數據顯示,中國人均每日食鹽攝取量是9.2克,最多的地方是河南,其次是北京、遼寧、陝西並列。
2019年,《柳葉刀》發布了全球195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔分析,結果顯示,中國因飲食問題引發的死亡率在全球處於第二檔,其中一個原因是鹽吃太多了。
隨著國民營養計畫、健康中國行動的推進,我們開始了「三減」行動,減鹽是其中一項。到了2020年已經有了一些效果。《中國居民營養與慢病狀況報告(2020年)》顯示,我國居民人均食鹽攝取量達9.3克/天。
然而,健康中國行動、《中國居民飲食指南(2022)》等都建議我們每人每天鹽的攝取量應不超過5克。我們距離這個目標還很遠!
總的來說,我們吃的鹽確實偏高,大約是健康建議量的兩倍,少吃鹽依然還有很長一段路要走。
如何少吃鹽?
中國居民鈉攝取約80% 來自家庭廚房,包括烹飪時放入的鹽、調味品以及鹹菜。日常生活中,如何減少鹽類的攝取?建議從幾個方面做起:
1.用限鹽罐或限鹽匙。日常煮飯菜時可以使用限鹽罐和限鹽匙來提示自己用了多少鹽,限鹽勺有2g、3g的,這樣就能更精準地控制自己的用鹽量。
2.巧用烹飪技巧減少用鹽。平常烹調食物時不用或少用鹽、醬油或魚露等含鹽的調味料,等到食物快出鍋再加鹽調味,這樣吃起來會有鹹的味道。
3.利用食物本身味道來豐富口味。有些食物天然的味道也能讓菜餚的口味變得更好,做某些菜時可以放醋,檸檬汁,或者辣椒來替代鹽的鹹味,既滿足口味需要,也能減少鹽攝入。
4.限製鹹味零食和快餐,小心隱形鹽。很多兒童/成人零食,速食都含鈉量都很高,像是洋芋片,一些漢堡和披薩。此外,豆瓣醬、辣醬、榨菜、酸泡菜、醬黃瓜、黃醬、大醬、腐乳、鹹鴨蛋等食物中的隱形鹽也不容忽視,盡量避免少吃或不吃。
5.看營養標籤,選擇含鈉較低的食品。購買包裝食品時,請注意營養標籤,主要看鈉的含量,優先選擇鈉含量低的食品。
6.購買食鹽時,可選擇低鈉鹽。普通食鹽的主要成分是氯化鈉,低鈉鹽含有70%左右的氯化鈉和30% 左右的氯化鉀,如果你選擇攝取等同重量的低鈉鹽的話,無形中你就減少了30 %左右的鈉離子攝取。至於市面上什麼竹鹽、雪花鹽等一些高端鹽,它們可都是鹽,多吃沒有什麼好處。
7.不鹹≠不含鹽。例如,話梅、番茄醬、麵包、夾心餅乾等食品,吃起來感覺好像不鹹,但是也有不少“隱藏鈉”,相當於過多攝入了“鹽”,也要注意少吃。