多數人都有這樣的認知：粗糧升血糖較慢，適當吃粗糧有利於控制血糖。事實上，粗糧是個大家族，並不是所有粗糧都有控製糖效果，選不對或吃不對時，一些粗糧甚至可以稱為“偽粗糧”，因為它們升糖速度比大米、白面等細糧還要快。

種類選不對，升糖速度快

吃起來口感糯糯的糯性的穀物，例如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度快。

粗細糧等主食的主要成分是澱粉，澱粉主要有支鏈澱粉和直鏈澱粉兩種。

燕麥、紅豆等粗糧中直鏈澱粉含量多，直鏈澱粉排列很緊密，在體內不容易被分解，對血糖的影響相對較小。

而糯性穀物中支鏈澱粉含量多，支鏈澱粉分支多，結構相對鬆散，容易被消化分解，升糖速度較快。

如果血糖控制不佳，一定要避免支鏈澱粉含量較多的粗糧。

以小黃米為例，小黃米又稱糯小米，很多人喜歡在晚餐時喝點小黃米粥，但實際上，黃米粥比白米粥升糖速度更快。

如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黃米粥，更不能只用粥當早餐或晚餐，可以先吃些乾的主食再喝粥，粥不能熬太爛，同餐要搭配富含蛋白質和膳食纖維的食材，如牛奶、大豆製品、雜豆、蔬菜等，也要注意把主食放在最後吃，這樣對血糖更友善些。

方式吃不對，你吃的可能是“偽粗糧”

在食用方式上，很多人喜歡把粗糧打成粉，然後用水沖成糊喝，覺得方便又營養。

但是，大家可能不知道的是，「打粉」的這個動作，會讓食物的血糖生成指數（GI）升高。

從下面這張表格可以看到，粗糧打粉後，GI 一般都升高了，有些食物直接從低GI 變成高GI 食物。

打粉前後升糖指數(GI) 對比

GI＜55為低，55-70 為中，＞70 為高

例如紅豆，正常蒸煮的情況下，紅豆的GI 僅23，但如果打成粉沖糊吃，GI 則翻了3 倍多，變成72，成了高GI 食物。

所以，需要控製糖的人群一定要注意這個「陷阱」。如果喜歡吃粗糧糊又需要控制血糖，建議優先選打粉後升糖指數還是比較低的，例如綠豆、扁豆等，少將紅豆、薏米、黑米等打粉沖糊。

沖粗糧糊時，不妨將水換成牛奶

豆漿和牛奶裡含蛋白質、脂肪、鈣等多種營養物質，用它們沖粗糧糊，可以在一定程度上延緩升糖速度，而且口感和營養也更好。

沖的時候，可以用一平匙粗糧粉兌150 毫升熱牛奶或豆漿，可優先選牛奶。

即使血糖高，也不能只吃粗糧

粗糧雖好，但最好不要單吃粗糧，最好粗細搭配，粗糧吃太多容易感到不適，例如腹脹、腹痛、消化不良、胃酸倒流、打嗝等。

從控製糖的角度來說，粗糧和細糧最好控制在1:1 或是2:1。腸胃功能比較好的人，可以一半粗糧、一半細糧，甚至粗糧2，細糧1。腸胃功能較弱的人，可以粗糧佔30%，細糧佔70%。