要說粗糧界最受歡迎的食材，自然就是玉米。秋天是玉米豐收的季節，烤玉米、煮玉米街邊隨處可見，聞著飄來的玉米清香味，真讓人直嚥口水啊！玉米方便食用，口感香甜軟糯，不只是減肥朋友喜歡的主食，更是許多上班族的早餐。那如果每天吃1 根玉米，我們的身體會有什麼變化呢？

1種玉米有多少營養？

玉米原產於南美洲，我國約在16 世紀引進玉米種植。作為世界三大糧食作物之一，與其他傳統糧食作物相比，其適應環境能力更強、營養價值較高，目前是我國第一大糧食作物。

要說1 根玉米的營養，並非只是簡單地補充碳水化合物讓我們果腹。雖然在全穀物中，玉米不算是最佳的粗糧，但比起我們平常吃的精米白麵，玉米的部分營養成分會更勝一籌。

一根小一點約200 公克的帶棒玉米，可食部約100 公克左右，內含的營養物質有：

膳食纖維：玉米的不溶性膳食纖維含量為2.9g/100g，[1]是我們常吃的粳米的近5 倍。

礦物質鉀：玉米的鉀含量為238mg/100g，[1]雖然比不上蕎麥、燕麥、高粱米、藜麥、小米等全穀物，但也比我們常吃的精米白麵優秀，分別是粳米和小麥粉的2.5 倍、1.3 倍。

維生素B2：玉米的維生素B2 為0.11mg/100g，[1]分別是粳米和小麥粉的1.4 倍、2.2 倍。身體缺乏維生素B2 可能會導致口角炎、舌炎、皮膚炎、瞼緣炎，還會導致脂漏性皮膚炎，表現為皮膚皮脂增多，輕度紅斑，有脂狀黃色鱗片。[2]

胡蘿蔔素：黃色玉米都含有胡蘿蔔素，包括β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素，它們都是與視網膜有關的重要營養素。

不同品種的玉米β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素的含量有差異，有研究人員分析了21 種玉米中相關胡蘿蔔素的含量，結果顯示：β-胡蘿蔔素含量為58.13~817.27mg/100g，葉黃素含量為15.47~854.4mg/100g，玉米黃素含量為22.64~227.8mg/100g。[3]

每天一根玉米身體會有什麼變化？

1.有助於平穩血糖

一餐如果膳食纖維豐富，能幫助我們增強飽足感，促進胃腸蠕動，預防便秘，也能平穩餐後血糖。

2.有助於控制血壓

玉米中鉀含量豐富。充足鉀的攝取不僅能維持體液平衡、參與細胞的新陳代謝，對控血壓也有幫助。

3.有助於控制體重

相較於白米飯和饅頭、花捲等麵食，蒸玉米的熱量較低。用玉米來取代一部分主食，能減少熱量攝入，對減肥和控制體重有幫助。

4.保護眼睛

玉米中的β-胡蘿蔔素是重要的維生素A來源，可在體內轉化為維生素A，能保護視力、預防乾眼症、預防夜盲症等眼部疾病；葉黃素是α-胡蘿蔔素的衍生物，玉米黃素則是β-胡蘿蔔素的衍生物，它們兩個能幫助我們抵抗藍光對眼睛的傷害，防止視網膜損傷，抗氧化，有助於預防視網膜黃斑部病變。

儘管玉米對身體有這麼多好處，但需要提醒大家的是：最好別用玉米代替全天的主食，因為可能會導致全天蛋白質攝取不足。畢竟玉米的蛋白質含​​量較低，都比不上粳米和小麥粉，只有它們的1/2 和1/4。建議粗細搭配，用玉米取代部分精白米麵即可，例如做玉米麵饅頭、玉米粒飯、玉米粒粥。

玉米品種那麼多，到底該如何選擇？

1.吃甜玉米還是糯玉米？

市面上的玉米有甜玉米也有糯玉米，甜玉米口感甘甜、脆嫩多汁，而糯玉米口感軟糯，用湯匙刮還能拉絲。這兩種玉米除了口感上的差異，還有啥不同呢？

甜玉米：甜玉米依遺傳特性，可分為4 種類型，包括普甜、超甜、脆甜和加強甜。因為基因的作用，導致甜玉米生長過程中無法正常地把可溶性糖轉化為澱粉儲存起來，所以整體上澱粉含量低，可溶性糖含量高，雖然口感甜，但碳水化合物含量較低，熱量也低。胚乳總含糖量是普通玉米的2～3 倍，可溶性糖是甜玉米甜度的主要來源，包括蔗糖、果糖和葡萄糖。[4]

糯玉米：也叫黏玉米，澱粉含量在70% 左右，[5]普通玉米籽粒中支鏈澱粉含量為70%～85%，而糯玉米中支鏈澱粉的含量幾乎達到了100% 呢！[6]支鏈澱粉容易被身體消化吸收，餐後血糖反應​​普遍較高。

喜歡軟糯口感的夥伴，可以選糯玉米；如果需要減肥控制血糖，那就選甜玉米。甜玉米不僅熱量低，食用後餐後血糖相對於糯玉米也更平穩，煮甜玉米的GI 值只有55，[1]屬於低GI食物；而黑糯玉米水沸後再繼續蒸煮10 分鐘的GI值高達106，屬於高GI 食物。[7]

至於很多人喜歡吃的水果玉米，其實就是甜玉米的一種，籽粒皮薄多汁，沒有普通生玉米的青草味，生食和蒸煮都可以。買來的水果玉米，在冰箱冷藏超過10 天后，雖然整體風味尚可，但維生素C 含量損失過半，營養價值會降低。[8]所以喜歡吃水果玉米的朋友，一次不要買太多，買後最好盡快食用。

2、白、黃、紫玉米有啥差別？

白玉米、黃玉米、紫玉米，最大的差別就是顏色不同，不同的顏色也代表它們之間有營養差異。相較於白玉米，黃玉米和紫玉米屬於深色食材，含有豐富的抗氧化成分。

其中黃玉米中胡蘿蔔素含量較豐富，紫玉米中花青素含量較高。秘魯紫玉米中花青素含量為1640mg/100g，而鮮藍莓花青素含量只有其1/4 左右，中國紫玉米籽粒中花青素總量為42～354mg/100g，個別品種紫玉米芯中的花青素可達462 mg/100g。[9]即便蒸玉米也不用太擔心花青素的損失，有研究提到：在105℃ 條件下，雖然加熱1 小時以後花青素保存率低於90%，[10]但還是可以接受的。再說了，平常蒸煮玉米也就不到20 分鐘，用不上1 小時，花青素保存率會更高一些。

啃玉米別浪費了它

很多人啃完玉米後，會在玉米棒上留下許多淡黃色的小粒。答應我，以後再啃玉米一定要啃乾淨，這些小粒也別放過！它們是玉米胚芽，是玉米粒中最有營養的部位了，約佔整個玉米顆粒重量的8%～12%，營養價值很高。[11]

不飽和脂肪酸：玉米胚芽中含有45%～55% 的脂肪，85% 以上為不飽和脂肪酸，油酸、亞麻油酸和α-亞麻油酸的含量都很豐富，其中50% 以上為亞麻油酸，屬於人體必需脂肪酸。

蛋白質：玉米胚芽含有15%～17% 的蛋白質，玉米胚芽蛋白中胺基酸的種類較為齊全，含量也較平衡，與雞蛋白的胺基酸組成非常相似，屬於優質蛋白質。

膳食纖維與植物固醇：玉米胚芽含有5.2%～9.1% 的膳食纖維，也含有植物固醇，二者都對心血管健康有益。另外，也含有維生素E、鈣、鐵、鋅等營養。總結：相較於精米白面，用玉米取代部分主食，會給健康加分。吃法上並非只有蒸玉米、煮玉米，松仁玉米、炒玉米粒、蛋黃玉米粒、玉米烙等都不錯。要注意的是：別管怎麼吃玉米，都得適當減少主食的攝取哦！

參考文獻

[1]楊月欣.中國食物成分錶第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[2]楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(下冊)[M].人民衛生出版社,2019

[3]徐從華,馬挺軍.不同品種玉米中葉黃素、玉米黃素及β-胡蘿蔔素含量的分析[J].糧油與飼料科技,2022(03):14-16.

[4]侯俊峰,韓海亮,陳斌等.甜玉米和糯玉米品質特徵和育種相關研究概述[J].農業科技通訊,2021(12):9-13.

[5]董冰,郭新梅,裴玉賀等.不同品種糯玉米主要食用營養品質特性的研究[J].青島農業大學學報(自然科學版),2015,32(04):248-251+259.