一項新的研究提出了熬夜時的理想打盹策略，研究了不打盹、打一個長盹還是打兩個短盹更能消除嗜睡和疲勞，從而盡可能保持工作狀態。如果您是從事輪班工作的醫護人員、即將面臨考試的學生，或者是剛為人父母，帶著不懂晝夜週期的寶寶，那麼”熬通宵”並不是一個陌生的概念。日本廣島大學的研究人員Sanae Oriyama利用先前的研究數據，調查了護理人員在夜班期間小睡的時間長短和時間安排對嗜睡、疲勞和工作表現的影響。他們說，他們的研究結果也適用於初為父母者。

Oriyama說：”90分鐘的小睡可以保持長期的工作表現，30分鐘的小睡可以保持較低的疲勞度和快速反應，作為小睡的戰略組合，對清晨的工作效率和安全是有價值的。”

在白天，我們對光線敏感的體內（晝夜節律）時鐘會啟動喚醒功能，而到了晚上，它就會做好關閉的準備。夜班會擾亂這些晝夜節律，導致嗜睡、注意力不集中和效率降低。一些研究表明，午睡可以減輕夜班的負面影響。

日本公立醫院的護理人員通常可以在16 小時的夜班中睡覺或休息最多兩小時。在模擬下午4:00 至上午9:00 的輪班期間，Oriyama 比較了在模擬夜班期間小睡120 分鐘（小睡一次組）、小睡90 分鐘後再小睡30 分鐘（小睡兩組）或不小睡的情況，以了解每種情況對警覺性和認知能力的影響。

Oriyama 發現，與兩次小睡組相比，不小睡或隻小睡一次與凌晨4:00 至9:00 的嗜睡程度加重和主觀疲勞感增加有關。她發現，在凌晨3 點結束的分段小睡有助於減輕嗜睡和疲勞的影響。

在認知能力方面，一次或兩次小睡都不會提高工作效率。不過，在90分鐘的小睡過程中，入睡時間較長的護理師在烏奇達-克萊佩林測驗（UKT）中的成績較差，UKT是一種計時基礎數學考試，旨在測量執行任務的速度和準確性。

“例如，在從下午4點持續到次日上午9點的夜班中，當需要快速反應以保持高度安全的任務被安排在凌晨2點到9點之間時，90分鐘和30分鐘的分段小睡分別在凌晨12點和3點結束，被認為比120分鐘的單相小睡在凌晨12點結束更有效。”

研究也發現，午睡的時間也很重要。研究結果表明，應避免較晚開始午睡，但這是一個微妙的平衡：午睡時間越晚，就越能有效抵禦睏意；但是，午睡時間拖得過長，會隨著睡眠慾望的增加而影響工作的專注度。

研究人員說，這項研究的結果可能對新手父母有用。

Oriyama說：「這項研究的結果不僅可以應用於夜班工人，也可以用於盡量減少養育嬰兒的母親的睡眠不足疲勞。”

這項研究也存在局限性。首先，研究是在實驗室條件下進行的，與實際工作條件不同。其次，被招募參加研究的婦女沒有輪班工作經驗，可能會影響研究結果。因此，在長期夜班中，理想的午睡時間和理想的午睡時間表需要進一步闡明。

這項研究發表在《科學報告》雜誌。