據國外媒體報導，大多數人如果晚上沒睡好，第二天都會感覺昏昏沉沉、難以思考，無法正常地學習或工作。你可能會無法集中精力，記憶力也會顯著下降。不過，如果你長年累月地睡不好，認知功能也許會因此衰退。

調整睡眠三要素，送你一份失眠自救指南

連續3晚睡眠不足免疫功能低一半

無論是嬰兒還是老人，糟糕的睡眠都會影響人的情緒和行為。那麼，我們究竟需要多少睡眠，大腦才能在長期內保持正常運轉呢？期刊《自然衰老》上發表的一項新研究為這個問題提供了答案。

睡眠是維持正常大腦功能的重要一環。大腦會在睡眠過程中進行重組和“充電”。除了清除有毒副產物、強化免疫系統之外，睡眠還對“記憶鞏固”過程發揮著關鍵作用。在此期間，基於自身經歷形成的記憶碎片會被轉化為長期記憶。

保質保量的睡眠可以讓我們精神滿滿、身心舒暢，還有利於提高創造力和思維能力。

研究人員在觀察3月齡至12月齡的嬰兒時發現，在他們人生的頭一年中，更優質的睡眠與更出色的行為表現之間具有關聯性，比如適應新環境的能力、有效調節情緒的能力等等。這些都對認知功能的早期發育至關重要，包括“認知靈活度”（即快速切換思考視角的能力），並且關乎後續生活的幸福感。

睡眠的規律性似乎與大腦的“默認模式網絡”有關，其中涉及的腦區在我們清醒時雖處於活躍狀態，但並未執行特定的任務。該網絡中包含一些對認知功能十分重要的腦區，比如後扣帶皮層（在開展認知任務期間會停止活動）、頂葉（負責處理感官信息）、以及前額皮層（與規劃和復雜認知活動相關）。

有跡象顯示，在青少年和年輕人中，睡眠質量差與該網絡連接發生改變之間存在關聯性。這一點很關鍵，因為大腦在青春期後期和成人早期仍會繼續發育。因此該網絡受到的干擾也許會對認知能力產生間接影響，如注意力、記憶力、以及更加複雜的認知處理能力等等。

睡眠規律發生改變是衰老的一項重要特徵，比如睡不著、睡眠短等等。這些很可能是導致老年人出現認知衰退和精神障礙的原因之一。

睡多少最合適

此次發表的新研究希望能進一步了解睡眠、認知和幸福感之間的關聯。研究人員在分析英國生物樣本庫中近50萬名中老年人的情況後發現，睡得過多或過少都會影響認知表現。不過，此次研究並未包含兒童和青少年。由於他們的大腦仍然在發育中，對最佳睡眠時長也許有著不同的要求。

此次研究的關鍵發現是，每晚7小時為最佳睡眠時長，在此基礎上少睡或多睡都對認知和精神健康無益。睡眠剛好達到這一時長的人在認知測試中的平均表現更為優異（包括處理速度、視覺注意力和記憶力等等）。而且人們還需要一直保持每晚7小時的睡眠，時長不能波動太大。

話雖如此，人們在缺乏睡眠時的反應也不盡相同。研究人員發現，睡眠時長、認知能力和精神健康之間的關係受遺傳因素和大腦結構調節。他們注意到，最容易受睡眠剝奪影響的腦區包括海馬體（主要負責學習和記憶）、以及前額皮層中與情緒控制相關的部分區域。

不過，雖然睡眠也許會對大腦產生影響，但反過來可能也成立。也許正是大腦中與睡眠和清醒調節相關的腦區由於衰老而縮減，導致上年紀後出現種種睡眠問題。例如，衰老也許會減少褪黑素的生成和分泌，而褪黑素負責控制睡眠節律。這項發現似乎與其它證據相符，說明睡眠長度和患阿爾茨海默症與癡呆症之間存在關聯。

7小時睡眠對於預防癡呆症是最佳長度，而此次研究顯示，充足的睡眠還可以通過保護記憶力緩解癡呆症狀。這意味著，我們應當對老年精神障礙和癡呆症患者進行睡眠監測，藉此改善他們的認知功能、精神健康和幸福感。

那麼，我們在日常生活中怎樣才能改善睡眠呢？

首先，我們可以確保臥室溫度涼爽、通風良好。此外，睡前不要喝太多酒，也不要看驚悚片等刺激的東西。入睡時最好處於平靜、舒緩的狀態，想想令你開心和放鬆的事情，比如上次去海灘時的經歷等等，這點對很多人都有用。

手機APP或可穿戴設備等技術手段也可用來記錄睡眠情況，確保每晚睡眠長度一致，從而改善精神健康。

所以說，為了更好地享受生活，我們不妨先從監測自己的睡眠規律、保證每日7小時的睡眠做起。