每一天，我們幾乎都要面對同樣的問題：今天吃什麼？ 除了要考慮價格、可獲得性和口味偏好外，我們還通常會根據食物對人體的健康程度來做出決定。 然而，當我們縮小範圍來審視整體的飲食結構時，又如何得知這些食物能否提供身體所需要的營養呢？

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研究人員普遍認為，我們需要多樣化的飲食，其中一種方法就是攝食盡可能多顏色的食物。 那麼，食物顏色能否作為我們獲得所需營養的最佳指南？

地中海飲食或許能為這個問題提供答案。 這種飲食方式包含大量的水果、蔬菜和健康脂肪（如特級初榨橄欖油），經常被科學家認為是最健康的飲食。 地中海飲食充滿了各種各樣的顏色，而這並不是巧合。 採用傳統的地中海飲食，意味著你能攝入不同的營養物質和植物營養素。 植物營養素是指由植物產生的天然化合物，可以幫助我們消化較大的營養物質，並在清除體內毒素方面發揮作用。

然而，這種飲食並不總是包含每一種顏色——這取決於季節，因為熱衷這種飲食的人吃的是應季的本地食物，並且自己種植水果和蔬菜。 事實上，這些食物的顏色與其他以蔬菜為主的飲食（如素食）並沒有什麼不同。 地中海飲食躋身最健康飲食之列還有其他原因，比如地中海居民傳統上是將蔬菜煮熟而不是油炸，這樣可以更好地保存營養。

另一方面，地中海飲食中豐富的水果和蔬菜是不可忽視的。 富含水果和蔬菜的飲食對大腦和心臟都有健康益處，這是營養科學中廣受認可的發現。 多吃各種顏色的食物可以降低你錯過所有重要營養物質的風險。 如果我們錯過了其中的某一種顏色，就可能錯過食物的某種功能。

這是因為，植物性食物含有數千種被稱為”植物營養素”的天然化合物，包括類胡蘿蔔素和類黃酮等，它們具有消炎作用。 不同顏色的植物能帶來不同的健康益處。 藍紫色的食物，包括藍莓等，含有高含量的花青素，這種植物色素與降低心臟病和2型糖尿病的風險有關。 使食物呈黃色的黃酮也可能降低患心臟病的風險。

某些植物色素會移動到身體的某些部位，並在那裡保留下來，例如，存在於各種黃色和綠色食物中的葉黃素，會移動到眼睛後部的黃斑，可能有助於降低黃斑病變的風險。

一些研究表明，類黃酮可以阻斷大腦中與阿爾茨海默病有關的神經毒性，從而改善大腦健康。 哈佛大學的流行病學研究者對5萬人的飲食進行了20多年的跟蹤研究發現，那些更經常吃富含類黃酮的食物（包括柳丁、辣椒、芹菜和葡萄柚等）的人，其認知能力下降和癡呆的風險較低。

儘管目前還沒有治癒癡呆症和認知障礙的方法，但多吃富含類黃酮的食物可以説明降低風險。 當然，受益最大的參與者是那些20年來一直堅持富含類黃酮飲食的人，將這些食物納入飲食中永遠都不晚，無論什麼時候開始，你都可以這些食物中獲益。

色彩豐富的飲食也可以幫助人們避免過多吃一種食物而產生的不良影響。 食物是非常複雜的。 例如有研究發現，橙汁可以降低認知能力下降的風險，但過量飲用則與2型糖尿病有關。 當然，這主要是因為橙汁的含糖量，而不是類黃酮。

不過，包含多種顏色食物的「彩虹飲食」可能也會很複雜。 每天都要搭配各種顏色，這真的很棘手——你可能會讓自己陷入糾結。 事實上，我們還需要從其他食物類別中獲取日常所需的所有常量營養素，比如蛋白質等。

彩虹飲食其實不僅僅局限於水果和蔬菜，還包括其他天然食物，如草藥、香料、豆類、堅果、種子、全穀物，甚至茶，白色食物也是彩虹飲食的一部分，其中就包括豆腐。 豆腐中含有大量的異黃酮，可以降低患心臟病和某些癌症的風險，還可以降低認知能力下降的風險。

總體而言，食用顏色多樣的食物意味著我們會吃更多的水果和蔬菜。 一項研究發現，鼓勵人們食用色彩豐富的食物會增加他們對健康食品的消費。

如果總是吃相同的水果，你會很快就滿足，但如果你吃的是不同顏色的水果和蔬菜，你可能就會想吃得更久一點，這種效果只針對你正在吃的食物，因此人們仍然會喜歡餐后甜點，因為它會帶來不一樣的感官享受。

但是，色彩多樣的飲食也可能增加不健康食品的風險。 當披薩有很多不同顏色的配料時，我們有可能會吃下更多的披薩。 食用不同顏色的水果和蔬菜，但對於更”放縱”的食物，應選擇較單調的顏色。 同樣值得注意的是，加了人工色素的蛋糕和糖果等食物並不能算作多樣性的健康飲食。

研究人員表示，除了根據顏色，從飲食中獲取一系列營養物質和植物營養素的方法還有很多，比如更關注味道。 一項研究發現，那些在12星期內堅持食用味道較苦且濃烈的蔬菜的參與者，最終的血壓和血糖水準都較低，而這主要歸功於這些蔬菜具有較高的纖維含量和較多的植物營養素。

該研究指出，根莖類蔬菜和捲心菜富含抗氧化劑，如類黃酮、類胡蘿蔔素和其他生物活性植物化學物質;從天然食物中攝入這些物質可能會產生協同作用，從而增強健康促進作用。

換句話說，這些物質共同作用的效果可能比分別攝入更為健康。

食物顏色對我們的飲食而言是非常重要的，但味道同樣重要，特別是苦味的食物，如芝麻菜、甘藍、芹菜和綠茶等。 選擇食物的另一種方法是考慮可以吃植物的哪一部分。 例如，蕪菁和蕪菁甘藍的營養價值更接近，因為它們都是根;但捲心菜和蕪菁甘藍的營養價值卻很不一樣，因為一個是葉子，另一個是根。 當然，通過顏色來選擇更健康的食物可能是引導消費者最簡單的方法。