魚一直以來被認為是我們可以吃的最健康的食物之一。但是，隨著可替代的植物魚肉的興起，再加上人們對海洋可持續性以及碳足蹟的日益關注，我們的飲食中是否需要魚類，逐漸成為一個問題。聯合國糧食及農業組織的報告稱，自1974年以來，處於生物可持續水平範圍內的魚類種群已經從曾經的90%，下降到如今的66%以下。

與此同時，對汞和其他污染物的擔憂意味著，例如，那些懷孕或處於哺乳期的女性，被建議少吃某一些魚類。

那麼，吃魚，究竟是更健康，還是會帶來更多健康風險呢？

重金屬

最近幾十年，人們最大的一個擔心是，魚類攜帶的污染物和金屬可能達到了有害的水平。

其中受到最多關注的是多氯聯苯（PCB）。雖然多氯聯苯在上世紀八十年代已經被禁用，但是在被禁之前，這些工業化學物質已經在世界範圍內被大量使用，並且仍徘徊在我們的土壤與水中。多氯聯苯，可能會對從免疫系統到大腦的一切造成不利的健康影響。雖然多氯聯苯存在於從奶製品到飲用水的一切東西中，但人們發現魚類中的多氯聯苯含量最高。

英格蘭赫特福德郡洛桑研究中心的科學主管約瑟夫·納皮爾說，限制來自魚類的多氯聯苯攝入，這個解決辦法可能有悖於直覺。

對於直接捕撈以供食用的野生魚類，它們體內有毒化合物質積累的這個潛在問題更值得關注。因為養殖魚類的話，我們給它們投餵的來自海洋的食物都已經經過清洗處理以除去有毒物質，所以養殖魚類一般會比野生魚類更加安全。

然而，情況並非總是如此。多氯聯苯的含量也隨季節而波動。

儘管我們普遍認為養殖魚類更有益我們的健康和環境，但大型水產養殖也有其自身的問題，比如造成海洋污染、成為疾病的溫床，進而將疾病傳染給野生魚類等等。

英國國民醫療服務體系（NHS）已經建議，孕婦和哺乳期婦女應當減少多氯聯苯或其他污染物質（如二噁英）含量可能較高的魚類攝入量，比如每週食用份數減少到兩份，每份140克左右。這些魚類包括鮭魚和沙丁魚等油性魚，以及蟹和海鱸等非油性魚。

由於鯡魚等油性魚具有較高水平的毒素（即多氯聯苯），孕婦每週食用這些魚類的份量不應超過兩份。

另一個受到關注的是金屬汞，這是一種神經毒素，可以進入胎盤並影響嬰兒發育。汞的攝入，和癌症、糖尿病以及心髒病之間，存在大量聯繫。雖然其他食物，如蔬菜，也含有汞，但一項研究發現，受試者的汞攝入量中，有78%來自魚類和海鮮。

魚類中的汞含量之高，已經足以使得美國的食品和藥物管理局（FDA）建議孕婦，將某些常見魚類（包括大比目魚和金槍魚）的攝入量控制在每週食用一次以內。

但是，納皮爾也說，人們對魚類體內重金屬積累的顧慮有些誇張了。他說，這個問題僅存在於壽命特別長的魚類，比如劍魚。劍魚可以生存15年至20年。劍魚的汞含量達到了0.995PPM，而平均壽命為4年到5年的鮭魚，它們的汞含量大約為0.014PPM。儘管研究仍在進行中，但美國環境保護署已經提出，對於孕婦而言，若每週食用一次的話，每餐可允許攝入的平均汞含量為0.46PPM。

然而，這個問題正在惡化。隨著全球氣候變暖，有證明表明，海洋中的汞含量可能會上升。研究發現，隨著北極的多年凍土逐漸融化，其中含有的汞也會流入水道。

儘管汞帶來的風險很小，但我們從魚類中獲得的好處卻要多得多，尤其是海洋Omega-3脂肪酸。

脂肪酸

油性魚——包括鮭魚、金槍魚、沙丁魚和鯖魚等，富含海洋Omega-3脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。因此，人們普遍相信，食用這些油性魚，可以降低心血管疾病風險。

有一些植物也富含Omega-3，比如亞麻籽和核桃。不過這些植物還富含第三種脂肪酸——α-亞麻酸（ALA）。2014年的一項研究總結稱，植物Omega-3對心臟健康的益處或許不亞於EPA和DHA，但尚無其他研究支持該論點。但是，藻類補充劑和可食用的海藻均富含EPA和DHA。

EPA和DHA在人體新陳代謝過程中都有著重要的作用，但我們人體內無法有效地生產出這兩種脂肪酸。所以，將它們作為我們日常飲食的一部分十分重要。

我們的大腦、視網膜和其他特殊組織中含有大量的DHA。DHA和EPA一起，有助於我們抵抗體內的炎症，而炎症往往與更高風險的心髒病、癌症和糖尿病相關。

英國南安普敦大學人類發展與健康負責人菲利普·卡爾德說：“研究海洋Omega-3健康功效的人口數據向來一致且具有說服力，並且也表明攝入更多EPA和DHA的人群患常見疾病（尤其是心髒病）且因此死亡的風險更低。”

一個既能補充Omega-3，同時又可以避免攝入金屬汞進而帶來潛在傷害的辦法是，服用魚油保健品。然而，世界衛生組織（WHO）最近委託進行的一項研究，在觀察了各種健康結果中Omega-3補品的功效後，發現服用這些補品並不能產生與食用油性魚一樣的效果。

我們的身體習慣於代謝整體食物，而不是一小部分特定營養物質。

世衛組織那項研究的研究人員之一、東盎格利亞大學的一名讀者李·霍珀補充說：“我們的研究發現，在降低冠心病死亡風險方面，Omega-3補品的功效十分有限。”

大約334人連續四年或五年服用Omega-3補品，才可能有一人不會死于冠心病。

但是，像霍珀進行的這類人口研究仍存在一個問題。雖然有些油性魚，如沙丁魚，並不算貴，但跟魚有關的飲食一般都更貴一些。人們也普遍認為，社會經濟地位會影響健康結果。所以，多吃魚的家庭也可能有更高的收入和更健康的生活方式。

研究人員通常會考慮到這些混雜的因素，但他們未必可以顧及到每一個可能影響研究結果的因素。世衛組織的報告是對79項研究的回顧，而這每一項研究在控制受試者社會經濟地位的方式上都會有所不同。

但是，干預試驗也有問題。干預試驗指的是，受試者隨機分配到一個小組中，然後評估干預行為（比如，服用Omega-3補品）。卡爾德說，通過乾預試驗分析EPA和DHA缺乏對健康的潛在影響，也有困難，因為在試驗開始前，受試者自身的Omega-3水平都不一樣。

此外，研究還表明，魚類對每個人的健康影響可能也不同，具體取決於每個人轉化EPA和DHA前體形式的能力。卡爾德說，這個差異或可歸結於一個人的整體飲食習慣和生活方式，但基因差異也可能是一個因素。

另一個影響魚類對人體健康功效的因素是，魚的養殖方式。

海洋生態系統富含Omega-3：小魚吃海洋浮游生物，大魚吃小魚，最後整個食物鏈將Omega-3傳遞給人類。但養殖魚類的生態系統就不太一樣了，而我們大多數人吃的其實是養殖魚類。納皮爾說：“在水產養殖場，不過是成千上萬條魚養在一個籠子裡。養殖人員給它們餵什麼，它們就吃什麼。”

和野外的同伴一樣，養殖魚通常吃的也是更小的魚種。但是，不太一樣的地方是，在野外環境中，大魚可以吃掉各種各樣的小魚。而養殖場裡的魚，它們吃的往往是以秘魯鳀魚為原料的食物。

哪怕全球水產養殖有望保持增長，但水產養殖行業為了生存下去，他們已經在大肆捕撈鳀魚。根據聯合國糧農組織的說法，人們對魚油保健品的需求不斷增加，意味著用來餵養養殖魚的魚飼料中含有的魚油正在減少，進而也意味著我們吃下肚的養殖魚中的Omega-3含量也在減少。

每年海洋中產出的魚油是有限的，我們擁有的就那麼一些。如果水產養殖的規模持續擴大，而你需要加入到人們飲食中的最重要營養成分——魚油——的總水平卻絲毫未變，那麼魚飼料中的魚油含量只能被不斷稀釋。

2016年的研究發現，養殖鮭魚中的EPA和DHA水平，十年內下降了一半。納皮爾說，即便如此，養殖鮭魚的Omega-3含量仍高於野生鮭魚。他說：“大西洋裡的野生鮭魚是有名的溯河回游魚類；它們其實是一種精瘦的動物。野生鮭魚很少囤積脂肪，它們會消耗掉吃下去的所有熱量。”

健腦食物

除了Omega-3之外，魚類還擁有其他有益的營養成分，包括硒（可以保護細胞免受損害和感染）、碘（維持健康的新陳代謝）以及蛋白質。

魚類一直被譽為“健腦食物”。最近的一項研究表明，魚類有此美譽，不僅是因為它們富含Omega-3脂肪酸（雖然也有研究發現Omega-3和延緩認知能力下降之間也存在聯繫）。

研究人員在比較了經常吃魚之人和不吃魚之人的大腦容量之後，發現烤魚與更多的灰質有關，而與Omega-3含量無關。

華盛頓大學醫學院的放射學和神經學助理教授塞勒斯·拉吉說：“健康改善或疾病會改變我們的大腦容量。大腦神經元越多，腦容量越大。”

研究人員對平均年齡在70多歲接近80歲的163名受試者進行研究。在比較了他們的吃魚習慣和MRI掃描圖後，研究人員發現，與不吃魚的受試者相比，每週都吃魚的受試者腦容量更大——主要集中在額葉（這區域對注意力集中很重要）以及顳葉（對記憶、學習和認知十分重要）。

魚類和大腦之間的關係可能​​歸結於魚類具有抗發炎的效果，因為當大腦對緩解炎症做出反應時，這個過程會影響大腦細胞。

這意味著，你可以通過吃魚這樣簡單的方法，來改善大腦健康，預防老年癡呆症。為了盡可能地使大腦戰勝癡呆，拉吉建議，步入二十歲或三十歲之後，人們應該開始至少每週吃一頓魚。

魚之所以有益健康的另一個原因是，它可以代替我們飲食中不那麼健康的食物。霍珀說：“如果我們多吃魚，那麼自然而然地，我們吃的其他食物就會變少。”

但是，卡爾德說，由於沒有強有力的研究表明不吃魚的人具有明顯的健康問題，我們很難斷言魚類對人的整體健康至關重要。但是，Omega-3可以改善健康，並降低患病風險，這是毋庸置疑的。

但是，魚類到底有多麼有益健康，這可能會成為一個長期爭論的話題。由於魚類並非是一種可持續的食物來源，現在的研究將集中在解決這個可持續的問題上，比如如何獲取更多藻類和更多魚油，而不是深入研究魚類。

當然，個人可以通過選擇最可持續的魚類來做出自己的貢獻。比如，海洋保護協會給出的一份指南列出了最佳魚類，133種魚類中有50種被列為最可持續魚類。幸運的是，好的“選擇”中包括人們喜愛的養殖鮭魚、大蝦、鱈魚、鯖魚、貽貝、牡蠣和養殖的大比目魚。（勻琳）